웨이트 트레이닝(웨이트 기구와 사용법, 사용 시 주의사항, 효능)

소개

웨이트 기구의 사진과 그 기구에 대한 설명이 있습니다.
<운동순서><주의 및 참고사항><효과>

목차

랫 풀다운 (Lat fulldown)
레그 익스텐션 (leg extention)
라잉 레그 컬(Lying Leg Curl)
레그 프레스(Leg Press)
로워 백 (Lower Back)
로타리 토르소(Rotary Torso)
로타리 어퍼 백 (rotary upper back)
멀티 힙(Multi Hip)
바이셉스 컬(Biceps Curl)　
버티컬 버터플라이(Vertical Butterfly)
숄더 프레스(Shoulder Press)
시티드로우(Seated row)
시티드 체스트(Seated Chest)
아우터 싸이(outer thigh)
이너 싸이inner thigh
트라이셉 익스텐션(Tricep Extension)
업도미널(Abdominal)
토탈 체스트(Total Chest)
(1) Incline press(2) decline press

본문내용

랫 풀다운 (Lat fulldown)
치닝 운동을 기구로 할 수 있도록 함으로써, 부하 조절이 가능하도록 한 운동으로 광배근 상부의 발달에 효과적입니다.

<운동순서>
① 랫풀다운 기구에 앉아서 바를 잡습니다
② 상완이두근의 참여를 최소화하면서 바를 목뒤, 또는 가슴쪽으로 잡아당깁니다.
<주의 및 참고사항>
-엉덩이를 항상 벤치에 붙인 상태에서 운동합니다.
<효과>
광배근



레그 익스텐션 (leg extention)
허벅지의 근육을 갈라져 보이게 하는 단순 관절 운동입니다. 비교적 가벼운 중량으로 정확한 자세를 유지하며 1세트 12~15회 정도의 고반복을 하는 것이 효과적입니다.

<운동순서>
① 기구에 앉아 손잡이를 잡고 양 발을 발걸이에 맞춥니다.
② 강하게 쥐어짜는 느낌으로 다리를 올리고 최고점에서 잠시 멈추어 최대한 수축해 줍니다.
③ 내릴때는 호흡에 맞춰 천천히 내리며 완전히 내리지 말고 긴장을 지속시킵니다.

<주의 및 참고사항>
- 하체의 반동을 이용하지 않고 천천히 근육이 타는듯한 느낌으로 운동합니다.
<효과>
대퇴근


라잉 레그 컬(Lying Leg Curl)
허벅지 후면 근육인 슬와근을 단련하는 운동입니다. 단순 관절 운동인만큼 적당한 무게로 정확한 자세를 유지하는 것이 매우 중요합니다.
<운동순서>
① 기구 위에 엎드려, 발을 끼우고 손잡이를 잡습니다.
② 천천히 끌어올리고, 최고점에서 수축시 잠시 멈추어준 후, 다시 천천히 내려 줍니다.
<주의 및 참고사항>
-엉덩이를 위로 들면 효과가 반감됩니다.
-반동을 이용하지 말고, 슬와근만의 힘으로 반복을 지속시킵니다.
<효과>
슬와근


레그 프레스(Leg Press)
무릎이 약해 squat이나 런지가 힘든 이들에게 좀 더 안전하게 권할 수 있는 하체 운동법이다.

<운동순서>
① 기구에 등을 대고 옆의 손잡이를 잡는다.
② 복부에 힘을 주고 숨을 내쉬면서 기구를 올린다.
③ 내릴 때는 호흡에 맞춰서 천천히 무릎이 가슴에 닿을 정도까지 기구를 내린다.
<주의 및 참고사항>

참고자료

· 없음