마라톤 훈련계획표 (운동 프로그램)

소개

3주간 초 중 고급 마라톤훈련 프로그램 입니다.

목차

▲ 초 급 (1주차)
▲ 초 급 (2주차)
▲ 초 급 (3주차)
▲ 중 급
▲ 고 급

본문내용

1. 마라톤은 기술 운동이 아니고 지속적인 실력 유지와 향상을 목표로 하고, 운동이란게 휴식 없이 계속 진행된다면 신체에는 무리가 오게 되고 의욕상실이라던가 실력향상에 장애가 된다. 또한 부상의 위험도 따르게 된다. 그러므로 일주일에 한번정도 휴식하는 것이 좋다,
마라톤이란 운동은 쉬게 되면 리듬이 깨져 다시 예전 몸으로 올리기 위해 더 힘든 노력을 해야하기 때문에 일주일에 한번정도는 휴식이나 회복 주 같은 운동을 하는 것이 바람직하다.

2. 마라톤 동호회 운동시간은 직장인들이 대부분이므로 일과가 끝난 저녁 시간이나 출근 전인 새벽에 이루어지게 된다.

▲ 초 급 (1주차)
목표: 건강증진과 5km,10km도전!

달리기를 처음시작 하는 처음 단계인 초급 1주차 단계에서는 체력이 다져지지않은 상태이므로 무리하게 달리기보다는 적절하게 ‘걷고 달리기’를 조절하는 단계이다.
아래 표기된 빨리걷기는 ‘파워워킹‘이라부르는 워킹이다.
방법은 빠른걸음으로 몸을 많이 움직이면서 씩씩하게 걸어야하며, 속도는 걷는 속도지만 달릴 때처럼 상체를 곧게 펴고 팔을 힘차게 흔들어야한다.

무리하지않는 범위 내에서 몸 상태와 컨디션에 맞게 달리는 시간을 응용할 수 있다.

신발은 반드시 발에 잘 맞고 쿠션기능이 보강된 조깅화를 신어야하며, 워밍업스트레칭과 쿨링다운 스트레칭을 철저히 해야한다.

참고자료

· 황영조의 마라톤 스쿨/ 황영조 저
· 외 직접 서술