웨이트트레이닝 가슴 등 팔 다리 어깨 근육을 강화하기 위한 프리웨이트 운동법

소개

웨이트트레이닝 가슴 등 팔 다리 어깨 근육을 강화하기 위한 프리웨이트 운동법

목차

1. 등척성·등장성·등속성 운동의 특징과 장단점
1) 등척성운동, 등장성운동, 등속성운동의 개념과 특징
2) 세 가지 운동 방식의 장점과 단점 비교

2. 부위별 프리웨이트 운동법과 지도 방법
1) 가슴·등·팔 근육 강화를 위한 프리웨이트 운동과 지도 방법
2) 다리·어깨 근육 강화를 위한 프리웨이트 운동과 지도 방법

참고문헌

본문내용

1) 등척성운동, 등장성운동, 등속성운동의 개념과 특징
트레이닝은 체력 향상을 목적으로 신체를 계획적으로 훈련하는 과정이며, 웨이트트레이닝은 바벨과 덤벨 같은 중량물로 근육에 자극을 주어 근력과 파워와 근지구력과 근육량을 향상하는 운동이다. 등척성운동은 고정된 저항을 대상으로 근육에 힘을 주는 방식이며, 근섬유 길이의 변화가 거의 없는 정적인 근수축으로 설명한다. 벽을 미는 동작, 플랭크, 월싯처럼 몸의 위치를 유지하며 힘을 내는 운동이 대표 사례이며, 특정 관절각에서 힘을 버티는 능력을 기르는 데 적합하다. 등척성운동은 움직임이 적어 자세 통제가 쉬우며, 통증이 있거나 관절 가동이 제한된 사람에게 적용하기 쉬운 방식이다. 등장성운동은 근육에 걸리는 부하를 일정하게 유지한 채 관절각이 변하는 운동이며, 근육이 짧아지는 단축성 수축과 길어지는 신장성 수축을 함께 포함한다. 프리웨이트 운동의 다수는 등장성운동에 속하며, 벤치프레스나 스쿼트처럼 중량을 내리고 올리는 동안 관절과 근육의 움직임이 함께 나타나는 특징을 가진다. 등장성운동은 실제 동작과 유사한 운동 경로로 근육을 사용하므로 일상생활 동작과 스포츠 동작을 준비하는 데 활용성이 높다. 등속성운동은 관절 운동 속도를 일정하게 유지하고 저항이 힘 발휘 정도에 맞추어 조절되는 방식이며, 등척성과 등장성의 특성을 절충한 운동이다. 등속성운동은 일반적인 덤벨이나 바벨만으로 실시하기 어렵고, 속도와 저항을 통제하는 전문 장비가 필요하다는 점에서 실험실과 재활 현장에서 자주 활용한다.

2) 세 가지 운동 방식의 장점과 단점 비교
운동 지도 관점에서 등척성운동은 학습자가 힘을 주는 방향과 신체 정렬을 쉽게 느낄 수 있게 해 주며, 관절 이동을 줄여 초보자의 기본 근 긴장 교육에도 활용할 수 있다. 다만 지도자는 힘을 주는 동안 호흡을 멈추지 않게 계속 말로 안내해야 하며, 고혈압 병력이나 어지러움 반응이 있는 사람에게는 강한 버티기 시간을 짧게 설정해야 한다.

참고자료

· 웨이트트레이닝 강의록. 한국방송통신대학교.
· 지용석, 서태범. 등속성 검사 및 훈련의 특성과 유용성. 한국코칭능력개발원. 2002.
· 강현주, 이병근, 김효중. 여대생 웨이트 트레이닝 초보자의 벤치 프레스와 스쿼트 인지강도와 실측강도의 차이 및 인지강도와 체중을 이용한 1RM 추정. 운동학 학술지. 2014.
· 민석기, 이종하, 윤성원. 청소년들의 최대 골량 향상을 위한 운동 가이드라인. 운동과학. 2020.