[교양] 운동프로그램

소개

운동프로그램을 작성하는 데 있어 많은 도움 되셨으면 합니다.

목차

체력상태
운동목표(운동유효범위)
정한운동
1.걷기운동
① 운동방법
② 운동효과
③ 운동강도
④ 운동시간
⑤ 적용
2.고정식 자전거운동
① 운동방법
② 운동효과
③ 운동강도
④ 운동시간
⑤ 적용
3.근력운동
① 운동방법과 종류
4.스트레칭동작
① 정의
② 기초스트레칭 동작
③ 필수스트레칭 동작

운동프로그램
① 1-2주차 운동프로그램
② 3-5주차 운동프로그램
③ 6-8주차 운동프로그램
결론

본문내용

나에게 맞는 두 달간의 운동 프로그램을 설정하는 데 있어서 가장 큰 목표로 삼은 것은 체중조절이다. 나의 체중이 표준 몸무게에는 적합하다고 하나, 요즘에는 표준 몸무게가 이상적이지 않다고들 말하는 것이 하나의 이유고, 실제로도 내가 체중에서 근육이 적고 지방이 많아서 더 살이 쪄 보이는 경향이 있어, 더 통통해 보이는 것이 이 목표를 삼은 또 다른 이유이다. 그리고 가족력에 많은 질병을 보유하고 있으므로, 이를 사전 예방하기 위해서는 적정범위내의 표준에 포함되는 수준으로 체중을 조절할 필요가 있다고 생각된다. 내가 생각하는 이상적인 몸무게는 표준 몸무게에서 10% 마른, 51kg를 목표로 체중조절을 위한 칼로리 소비를 위한 운동을 할 것이며, 4kg 감량 목표를 정한 8주 프로그램을 실천할 것이다.
체중조절을 위해서는 규칙적인 운동이 필수로서 주5회의 운동을 계획하며, 운동으로 체내에 저장되어 있는 지방을 분해 하려면 약한 강도의 유산소성 운동을 하는 것이 좋다. 이는 지방은 세포 속에 산소가 충분히 공급되어야만 에너지를 만드는데, 운동의 강도가 너무 강해지면 산소공급이 훨씬 어려워지므로 지방은 별로 쓰이지 않게 되기 때문이다.
그리고 가벼운 웨이트 트레이닝(근력 운동)도 함께 실시함으로써 근육을 늘리도록 할 것이다. 이 운동을 통해 필요 이상으로 섭취된 영양분이 지방으로 전환되어 축적된 것을 감소시키고, 섭취한 영양소가 지방으로 저장되는 것을 피하기 위해, 가벼운 웨이트 트레이닝을 규칙적으로 실시하여 근육의 대사율을 높게 유지한다.
체중조절에 효과적인 약한 강도의 유산소성 운동으로 걷기운동과 고정식 자전거를, 가벼운 웨이트 트레이닝으로 덤벨을 이용한 간단한 체조를 병행하여, 나에게 맞는 효과적인 운동프로그램을 만들어 볼 것이다. 앞으로는 내가 설정한 운동들에 대하여, 그 운동 방법이나 효과 주의점이 무엇인지에 대해서 알아보고, 이를 잘 응용한 나에게 가장 효과적인 운동프로그램을 계획해 보도록 하겠다.

참고자료

· 없음