[체육학] 트레이닝의 원리

소개

웨이트 트레이닝 수업을 들으면서 트레이닝의 원리에 대해 정리해 보았습니다. 구체적인 방법을 예로 들면서 자세히 적었습니다

목차

1. 트레이닝의 원리
2. 과부하의 원리(over load)
가. 초보자 트레이닝 원리
(1) 점진적인 과부하원리(Progressive Over load Training Principle)
(2) 세트 시스템 트레이닝 원리(Set System Training Principle)
(3) 분리 트레이닝 원리(Isolation Training Principle)
(4) 근육 혼동 트레이닝 원리(Muscle Confusion Training Principle)
나. 중급자 트레이닝 원리
(1) 근육 우선법(Muscle Priority Training Principle)
(2) 피라미드 트레이닝 원리(Pyramiding Training Principle)
(3) 스프리트 트레이닝 원리(Split System Training Principle)
(4) 플러싱 트레이닝 원리(Flushing Training Principle)
(5) 슈퍼세트 트레이닝 원리(Supersets Training Principle)
(6) 컴파운드 세트 트레이닝 원리(Compound Sets Training Principle)
(7) 홀리스틱 트레이닝 원리(Holistic Training Principle)
다. 상급자 트레이닝 원리
(1) 치팅 트레이닝 원리(Cheating Training Principle)
(2) 트라이 세트 트레이닝 원리(Tri-Sets Training Principle)
(3) 자이언트 세트 트레이닝 원리(Giant Sets Training Principle)
(4) 프리 익죠스쳔 트레이닝 원리(Pre Exhaustion Training Principle)
(5) 레스트 포즈 트레이닝 원리(Rest Pause Training Principle)
(6) 피크 콘트랙션 트레이닝 원리(Peak Contration Training Principle)
(7) 연속적인 긴장 트레이닝 원리(Continous Tension Training Principle)
3. 점진성의 원리
4. 개별성의 원리
5. 자각성의 원리
6. 특수성의 원리
7. 연속성의 원리

본문내용

1. 트레이닝의 원리

트레이닝의 원리란 트레이닝을 해야 할 합리적이고 능율적인 트레이닝 적용법칙의 기준이며 하나의 필수불가결한 규범이다. 트레이닝은 방법적 윤리가 광범위하여 가장 기본적인 구체화한 원리를 연구할 필요성을 절감하게 된다. 트레이닝하면 반드시 합리적이고 능률적인 적응이 뒤따라야 한다. 즉 트레이닝은 적응의 한 경우라고 할 수 있으며 트레이닝 원리란 적응규범의 한 부분인 것이다. 그 구체적 원리를 밝히면 다음과 같다.

2. 과부하의 원리(over load)

과부하의 원리 혹은 점진적인 과부하의 원리(The progressive over principles)이란 신체가 자극에 대하여 적응하기 위해서는 신체가 감당해 낼 수 없을만한 강한 자극이 필요하다. 이를테면 근력을 증강시키기 위한 부하는 근육이 감당해 낼 수 없을 만큼 강한 것이 아니면 안된다. 저압 트레이닝은 다소나마 호흡곤란을 가져올 만한 것이 아니면 효과가 없다. 그렇다고 하여 과부하의 원리라는 것이 과도한 트레이닝을 시키라는 것이 아니다.
신체에 적응 능력 이상의 부하를 주어 적응수준을 올리려는 것이다. 또한 과부하의 운동자극은 부하를 지나치게 빨리 증가시키면 부상이나 발병의 원인이 되기 쉽고 트레이닝의 효과도 거둘 수 없다. 반대로 1년 중 내내 같은 운동을 해서도 체력은 향상되지 않는다. 점차로 부하를 증가시키는 일이 필요하다. 이러한 점에서 제일 손쉽게 이용되는 것은 웨이트 트레이닝이다. 이것은 실수 회수를 점진적으로 높여가고 다음에 중량을 늘려서 실시회수를 줄인다. 다시금 증가된 중량으로 실시 횟수를 점차로 증가시키는 식으로 서서히 부하를 증가시킨다.
이와 같은 트레이닝의 방식에는 두 가지 형식이 있다. 그 하나는 목표 회수 설정방식과 또 하나는 적응성부하 증대방식이 있다. 전자는 처음 시작할 때보다 미리 수회 높은 것을 목표회수로 정하고 거기에 도달하면 부하를 조금 증가시켜서 다시 목표회수를 정한 트레이닝을 해나가는 방법이다. 또한 후자는 일정기간, 동일한 저항부하를 준 트레이닝을 계속하여 익숙해진 다음에 부하를 증가시키는 방식이다. 이러한 점증법에 따라 과부하의 운동자극을 지속적으로 줄 때 체력은 개선된다. 적절한 과부하를 주는 웨이트 트레이닝 방법을 소개하면 다음과 같다.

참고자료

· 1. 트레이닝 방법론 - 김창국, 박기주 지음 1996
· 2. 엘리트 스포츠 트레이닝론 - 채홍원, 장용수, 구복원 지음 1992
· 3. 평생체육론 - 박문환 지음
· 4. 생활 체육의 이론과 실채 소재석, 김혁출, 배효길, 박인태 지음 1998
· 5. 보디빌딩의 과학 - 이석인, 신정태, 김재수, 이한경 지음 1997
· 6. 생활 체육의 원리 - 이승주, 백영수, 심재영 지음 1998
· 7. 운동처방을 위한 체력 트레이닝론 - 성동진 지음 1997