[기타자료] 다리 각 근육별 운동

소개

다리 각 근육 명칭과 근율별 운동방법입니다.

목차

신체 근육의 명칭
■ 스트레칭
1. 엉덩이굴근 스트레칭
2. 엉덩이(둔근) 스트레칭
3. 누워서 하는 대퇴이두근 스트레칭 등
■ 근력강화운동
1. 런지(Lunge)
2. 파워런지(Power Lunge)
3. 워킹런지(Walking Lunge) 등

본문내용

■ 스트레칭
다리의 주요근육을 위한 스트레칭이다. 엉덩이궁근과 같은 부위는 소홀하거나 지나치기 쉬운데 반드시 스트레칭을 해 줘야 한다. 장거리 걷기나 조깅을 한 후 대퇴이두근 스트레칭을 한다.
1. 엉덩이굴근 스트레칭
양 무릎을 꿇고 앉는다. 오른쪽 무릎은 그대로 둔 채 왼발을 한 걸음 앞으로 내디딘다. 두 손을 앞으로 내민 다리 위에 얹는다. 골반 앞쪽이 당겨지는 느낌이 들 때까지 뒤쪽의 다리를 앞으로 민다. 이 때 당겨지는 느낌을 강하게 하기 위해 두 손을 앞쪽 무릎 위에 두고 몸을 세워 엉덩이를 앞으로 민다. 약 10~12초동안 이 자세를 유지한다.
2. 엉덩이(둔근) 스트레칭
등을 바닥에 대고 눕는다. 발을 바닥에 댄 채 오른쪽 무릎을 구부리고 왼발을 들어서 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위에 놓는다. 두 손으로 오른쪽 다리의 허벅지를 잡고 부드럽게 몸 쪽으로 끌어당긴다. 엉덩이와 허벅지 바깥쪽이 당겨지는 느낌이 들 것이다. 약 10초동안 이 자세를 유지한다. 반대쪽 다리도 똑같이 한다.
3. 누워서 하는 대퇴이두근 스트레칭
등을 바닥에 대고 누워 오른쪽 다리를 구부려 발을 바닥에 놓는다. 왼발을 공중으로 들어 왼손으로 허벅지를, 오른손으로



6. 볼 스쿼트(Ball Squat)
: 대퇴사두근, 둔근
볼 스쿼트는 레그 프레스 머신의 동작을 모방한 것으로 허벅지 근육을 단련하고 멋지게 다듬어준다. 이 어려운 동작을 진행하는 동안 피트니스 볼이 등을 지지해준다.
▲ 기구에 앉아 발목을 롤러 패드에 건 다음 다리를 90도로 구부린다. 발가락을 앞으로 향하게 해야 모든 근육이 골고루 운동할 수 있다. 만약, 발가락이 어느 한쪽 방향으로 쏠려 있으면 다리가 기형적으로 발달할 수 있다. 허리가 등받이에 잘 받쳐지게 한다.
▲ 다리가 온전히 펴질때까지 천천히 펴준다. 약 0.5초정도 멈추었다가 다시 처음 자세로 돌아간다. 이 때 기구의 웨이트(weight)가 아래로 완전히 떨어져 바닥에 닿게 하지 말고 약간 여유를 남겨둔다. 웨이트를 들어올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 들이쉰다.
7. 레그 익스텐션
(Leg Extension)
: 대퇴사두근
레그 익스텐션은 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 단련시키는 운동이다. 다리를 들어올리는 데 3초가 걸리게 하고 다시 3초에 걸쳐 처음 자세로 돌아간다.
▲ 계단이나 스텝을 정면에 두고 한 발은 들어올려 스텝을 밟고 다른 발은 바닥에 내려놓고 선다. 균형을 잡기 위해 양손을 골반 위에 올려놓는다.
▲ 바닥을 디디고 있는(아래쪽에 놓인) 다리를 움직여 무릎을 최대한 높이 들어올린 다음, 다시 바닥에 내려놓는다. 다리의 위치를 바꾼 다음 같은 동작을 반복한다.
8. 니 레이즈
(Knee Raise)

참고자료

· 웰빙 라이프 피트니스 라이프 | 매트 로버츠 지음 | 백홍 번역 | 우듬지 | 2004
· 건강한 바디라인을 가꾸어주는 볼운동 양점홍 지음 | 대한미디어 | 2005