본문내용
1. 보디빌딩 개요
1.1. 보디빌딩의 정의 및 역사
보디빌딩은 트레이닝과 식단 조절을 통해 균형있는 미적 근육을 가꾸고 이를 평가하는 스포츠이다. 예전에는 보디빌딩이라는 말보다 육체미(肉體美)라는 말이 많이 쓰였지만 현재는 몸 만드는 운동이라는 의미로서는 거의 사장되었고 보디빌딩으로 완전히 대체되었다. 근육질의 아름다운 육체를 가꾼다는 개념은 고대 그리스때부터 있었으며, 고대 레슬링 선수였던 밀로가 돌이나 짐승같은 무거운 물체를 들어올리는 행위로 몸을 만들었다고 한다. 하지만 밀로 때부터 19세기까지의 육체 단련은 근력 향상과 항상 붙어다니는 개념이었다. 영국의 유진 샌도우가 처음 순수히 육체의 아름다움을 위한 퍼포먼스를 펼치고 이러한 육체를 만들기 위한 트레이닝과 트레이닝을 위한 바벨, 덤벨같은 기구들을 만들어내면서 현대 보디빌딩이 시작되었다. 이후 각종 기구 및 트레이닝법의 발달과 영양학, 인체에 관한 연구 성과와 보디빌딩 대회들과 운영 기구의 출범과 함께 오늘날에 이르게 되었다. 전문적으로 트레이닝, 식단 관리를 통해 몸을 가꾸어 대회에 참가하는 선수들을 보디빌더라고 한다.
1.2. 보디빌더의 트레이닝과 식단
보디빌더들의 트레이닝은 단순히 근육을 기르는 것에만 그치지 않고 매우 체계적이고 과학적으로 이루어진다. 이들은 근육을 키우기 위한 트레이닝 뿐만 아니라 체중 증가와 감량을 위한 식단 관리에도 많은 노력을 기울인다.
보디빌더들의 트레이닝은 크게 무산소 운동과 유산소 운동으로 나뉜다. 무산소 운동인 웨이트 트레이닝을 통해 근력과 근육량을 증가시키며, 유산소 운동을 통해 체지방을 감소시킨다. 웨이트 트레이닝 시 중량, 반복, 세트 수 등의 강도와 방법을 세부적으로 조절하여 목적에 맞는 효과를 얻는다.
특히 보디빌더들은 자신의 체형에 맞는 맞춤형 트레이닝을 실시한다. 내배엽형, 중배엽형, 외배엽형 등 체형에 따라 운동 방법과 강도, 식단 등을 달리한다. 내배엽형은 체지방 감소에 주력하고, 중배엽형은 근육 발달에 초점을 맞추며, 외배엽형은 근육량 증가를 위해 노력한다. 이처럼 체형별로 다른 접근법을 사용하여 균형잡힌 근육 발달을 추구한다.
보디빌더들의 식단 관리 역시 매우 중요하다. 이들은 근육 성장을 위해 단백질 섭취에 주력하며, 시합을 앞두고는 체지방 감소를 위해 탄수화물 섭취를 제한한다. 또한 비타민, 무기질 등 필수 영양소 섭취도 세심하게 관리한다. 시합을 앞두고는 체지방을 최소화하기 위해 극단적인 식단 제한을 하기도 하는데, 이는 건강상 위험할 수 있어 최근에는 5-6% 내외의 점진적인 감량을 추구하는 추세이다.
보충제 섭취도 보디빌더들에게 매우 중요하다. 이들은 단백질 보충제, 탄수화물 보충제, 아미노산 보충제 등을 통해 부족한 영양소를 보충하고 근육 합성을 촉진한다. 다만 보충제 선택 시 안전성과 효과성을 고려해야 하며, 과다 섭취는 건강에 해로울 수 있다.
종합하면, 보디빌더들의 트레이닝과 식단 관리는 매우 체계적이고 과학적이다. 이들은 무산소 운동과 유산소 운동, 체형별 맞춤 트레이닝, 세밀한 식단 관리, 보충제 활용 등을 통해 균형잡힌 근육 발달과 체지방 감소를 추구한다. 이러한 노력을 통해 보디빌더들은 건강하고 근육질의 아름다운 몸매를 만들어낼 수 있는 것이다.
1.3. 보디빌딩 대회 특성 및 평가 기준
보디빌딩 대회는 참가자들의 근육질 신체를 종합적으로 평가하여 순위를 매기는 스포츠이다. 보디빌딩 대회에서는 참가자들의 균형 잡힌 근육질 몸매와 근육의 선명도, 대칭미, 근육의 크기 등이 주요 평가 대상이 된다.
보디빌더들은 철저한 트레이닝과 식단 관리를 통해 자신의 몸매를 완성해 나가며, 대회에서는 심사위원들에 의해 7가지의 규정 포즈를 취하여 평가를 받는다. 이 7가지 포즈에는 프론트 더블 비셉, 사이드 비셉, 리어 더블 비셉, 프론트 스퀴즈, 사이드 차스트, 리어 차스트, 어브도미널 앤드 대이 포즈 등이 포함된다. 심사위원들은 이 포즈들을 통해 참가자들의 근육의 크기, 모양, 균형, 대칭성, 피부톤, 근육 밀도 등을 종합적으로 평가한다.
또한 자유 포즈 시간도 있는데, 이때 참가자들은 자신의 개성과 개성을 최대한 드러내는 독창적인 포즈를 선보일 수 있다. 자유 포즈에서는 참가자들의 유연성, 근육의 정의, 전신의 균형미 등이 평가 대상이 된다.
전반적인 평가 요소로는 근육의 크기, 모양, 균형미, 피부 상태, 포즈, 무대 매너 등이 있다. 특히 근육의 크기와 함께 몸의 균형미가 중요한데, 한 부위의 과도한 발달은 오히려 점수를 깎는 요인이 될 수 있다. 또한 피부 상태나 근육의 선명도, 컨디션 관리 등도 고려된다. 이처럼 보디빌딩 대회는 단순한 근육 크기 경쟁이 아니라 종합적인 심미성과 균형미를 겨루는 스포츠라고 할 수 있다.
2. 보디빌딩 트레이닝의 기본 원리
2.1. 중량, 반복, 세트의 중요성
웨이트 트레이닝에서 운동 강도를 결정하는 3대 요인은 중량, 반복, 세트이다. 중량은 얼마나 무거운 중량을 사용하는가이고, 반복은 운동을 구성하는 동작의 움직임이 발생한 수이며, 세트는 하나의 운동에 연속적으로 사용된 반복의 소계를 의미한다. 예를 들어 팔굽혀펴기를 연속으로 20번을 했으면, 반복은 20회 이루어진 것이고 세트는 1회 이루어진 것이다. 이런 식으로 세트는 연속적으로 반복이 이루어진 것을 합쳐 하나의 단위로 나타내는 것이다.
중량, 반복수, 세트수는 자신이 실시한 운동의 강도를 확인하고, 기록할 수 있는 유일한 객관적 지표가 된다. 그리고 이러한 운동 강도가 높을수록 운동의 효과도 높아지게 된다. 그러나 무거운 중량과 많은 반복수, 많은 세트수가 높은 운동 강도를 의미하는 것은 분명하지만, 기록 경기가 아닌 보디빌딩 훈련의 특성상 이 세가지를 동시에 최고 수준으로 만드는 것은 불가능하다. 중량이 무거울 수록 반복수와 세트수는 줄어들기 마련이고, 반복수를 비약적으로 높일 경우 중량과 세트수 역시 극적으로 떨어질 수밖에 없다. 세트수도 반복수와 마찬가지다. 이에 이 3가지의 요인을 적절히 조합하여 최적의 운동 강도를 만들어내야 하는데, 이게 쉬운 일이 아니다. 딱히 정답이란 것이 존재하지 않으며, 여전히 이와 관련한 많은 논란이 진행중이다.
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2.2. 초보자를 위한 적정 중량, 반복, 세트 선택
초보자를 위한 적정 중량, 반복, 세트 선택은 다음과 같다.
바벨과 덤벨 등을 이용한 중량 훈련 시, 처음에는 자신의 한계를 잘 모르고 정확한 운동을 하는 것이 중요하기 때문에 가벼운 중량으로 시작한다. 운동 감각을 익히고 자신의 능력치를 발견한 후에는 점차 무게를 늘리기 시작한다. 초보자에게 적절한 무게는 한번에 8~12회 반복할 수 있는 정도이다. 8~12회 반복은 근육 성장에 가장 효과적인 반복 횟수이다. 다만 1,2세트 때에는 가벼운 무게로 15~20회 정도의 워밍업을 하는 것이 좋다. 또한 운동 종류에 따라 적절한 중량은 달라질 수 있는데, 다중관절운동(2가지 이상의 관절이 함께 움직이는 운동)의 경우 좀 더 무거운 중량을, 단일관절운동(1가지 관절이 움직이는 운동)의 경우 가벼운 중량을 이용하는 것이 권장된다.
하나의 세트는 다수의 반복으로 구성되는데, 반복의 횟수와 속도에 따라 결과가 다르게 나타날 수 있다. 일반적으로 근력 발달을 목표로 할 경우 1~6회 반복, 근육 크기 형성을 목표로 할 경우 6~15회 반복, 근지구력과 신경 발달을 목표로 할 경우 15~30회 반복을 실시한다. 초보자의 경우 다소 가벼운 중량을 이용하여 10~15회 반복하는 것이 적당하다. 중급자 이상의 경우 이러한 방법을 주기화하여 실시하기도 한다.
초보자의 경우 세트 수는 부위별로 10세트 정도가 권장된다. 많은 훈련량은...
