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1. 체력트레이닝 기말보고서
1.1. 목표 체중과 운동 계획
학기가 시작할 무렵인 지난 3월 10일에 측정한 인바디 검사 결과, 체중 69.2kg, 골격근량 36.4kg, 체지방량 6kg이 나왔다. 체지방량은 표준 이하가 나왔으므로, 체지방량에 개의치않고 학기말까지 체중 75kg, 골격근량 40kg를 달성하는 것을 목표로 삼았다. 그러나 중간보고서를 제출할 당시, 체질과 식단을 고려하였을 때 목표를 좀 과도하게 설정했다는 사실을 깨닫고, 목표를 체중 72kg, 골격근량 39kg로 수정하였다. 대사증후군 검사 결과 콜레스트롤 수치가 좋지 않게 나온 상태에서 고칼로리 식단을 계속해서 고수하기 힘들었고, 탄수화물과 단백질 위주의 건강식(닭가슴살 등)을 시작하기에는 금전적인 부담이 컸다. 무엇보다 중간고사 이후에 본격적으로 주짓수 수련을 시작한 후에는 1RM 위주의 근력보다 근지구력과 페활량의 중요성을 절실히 통감했다. 체중, 골격근량 목표를 달성하기 위한 무산소운동 이외에 유산소운동을 본격적으로 시작하게 된 계기였다. 최대심박수가 196이므로, 개인 유산소운동시 80%의 운동강도를 달성하기 위하여 약 164의 운동 후 심박수를 목표로 했다. 구체적 목표로는 하프마라톤 2시간 5분 이내 완주와 12분 달리기 2.9km 달성을 설정했다.
1.2. 운동일지 분석
운동일지 분석은 학기 동안 실시한 체력트레이닝의 과정과 성과를 파악할 수 있는 중요한 자료이다. 제시된 운동일지에 따르면 학기 초반부터 후반까지의 웨이트트레이닝 기록과 달리기 기록, 파워트레이닝 기록 등이 상세히 기록되어 있어 전반적인 운동 수행 과정을 파악할 수 있다.
먼저 중간고사까지의 '3초 Rule 웨이트트레이닝' 기록을 보면 대부분의 종목에서 중량이 점진적으로 증가한 것을 확인할 수 있다. 이는 규칙적인 트레이닝을 통해 근력이 향상되었음을 보여준다. 다만 개인적으로 어려워하거나 기피하던 운동 종목의 경우 중량 증가가 두드러지지 않았는데, 이러한 부분을 반성하고 의지를 다지면서 중간고사 이후부터는 해당 종목들에 더 신경을 쓰게 되었다.
중간고사 전까지의 달리기 기록과 심박수 추이를 보면 지속적인 향상을 보였다. 수업 외에 별도의 유산소운동을 하지 않았음에도 불구하고 기록이 꾸준히 좋아졌으며, 심박수 또한 안정된 패턴을 보여주고 있다. 이는 웨이트 트레이닝을 통한 전반적인 체력 향상에 기인한 것으로 보인다.
중간고사 이후에는 파워 트레이닝 위주의 운동기록이 제시되었다. 각 종목별 세트와 횟수가 기록되어 있는데, 전반적으로 점진적인 증가 추세를 보였다. 특히 복부 운동 종목의 향상도가 두드러졌는데, 이는 체중과 체지방 감소를 위한 노력이 반영된 것으로 보인다.
또한 중간고사 이후 실시한 달리기 운동의 심박수 분석 결과, 운동 강도에 비해 상대적으로 안정된 심박수 반응을 보였다. 이는 지속적인 웨이트 및 유산소운동을 통해 심혈관 지구력이 향상되었음을 시사한다.
종합적으로 볼 때, 학기 내내 지속적인 운동을 통해 근력, 근지구력, 심폐지구력 등 전반적인 체력이 향상되었음을 운동일지 분석을 통해 확인할 수 있다. 특히 중간고사 이후 운동 내용과 방법에 변화를 준 것이 좋은 성과로 이어진 것으로 보인다.
1.3. 1RM과 인바디 검사 결과의 변화 분석
종목별 1RM 측정치 분석 결과, 총 3회에 걸친 1RM 측정치는 이변 없이 지속적으로 상승세를 보였다. 이는 중간고사까지의 3초 Rule 트레이닝이 횟수에 집중하는 파워 트레이닝에 비해 1RM 증가에 더 큰 효과가 있었던 것으로 보인다. 예를 들어 Leg Press의 경우 3월 11일 137kg, 4월 9일 162kg, 6월 10일 171kg로 약 25%의 증가율을 보였고, Bic...
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