조깅과워킹

소개

조깅과워킹

목차

1. 달릴 때의 올바른 자세

1-1. 달리기의 기본자세
1-2. 몸놀림
1-3. 발놀림
1-4. 팔놀림
1-5. 엉덩이

2. 달리기의 종류

2-1. 단거리달리기
1) 스타트
2) 스타트 대시
3) 전력 질주
4) 피니시
5) 연습 방법
A. 스타트
B. 스타트 대시
C. 전력 질주
D. 피니시

2-2. 중거리달리기
1) 스타트와 주법
2) 페이스 조절
3) 호흡
4) 라스트 스퍼트
5) 연습방법

2-3. 장거리달리기
1) 주법
2) 페이스 조절
3) 연습방법

2-4. 이어달리기

2-5. 장애물달리기

2-6. 중. 장거리달리기
1) 경기장
2) 경기종목
A. 중거리달리기
B. 장거리 달리기
C. 기본기능
(1) 스탠딩 스타트(standing start)
(2) 스트라이드 (stride) 주법
(3) 트롯팅 (trotting) 주법
(4) 페이스 조절
(5) 호흡법

3. 달리기 주법

3-1. 샤킹

3-2. 조깅

3-3. 스트라이딩

3-4. 트로팅

3-5. 스프린팅

3-6. 롱 스프린팅

3-7. 직선주

3-8. 관성주

3-9. 변화주

3-10. 변속주

3-11. 가속주

4. 참고문헌

본문내용

1. 달릴 때의 올바른 자세

1-1. 달리기의 기본자세

옆에서 보았을 때 몸 전체가 머리부터 어깨, 몸통, 엉덩이까지 일자 모양으로 반듯이 서야하며, 약 5도 정도 앞으로 기울어지는 것은 문제가 없지만 10도 이상 기울이면 허리근육을 굳게 해 허리에 통증이 오고 속도가 떨어지면서 체력 소모가 많아진다.

1-2. 몸놀림

몸은 똑바로 하고 등은 세워 땅과 수직을 이루어야 한다. 앞으로 몸을 숙이면 안 된다. 오르막을 뛸 때도 몸을 반듯이 하고 달려야 한다. 후반부에 들어가 지치면 어깨가 굽는 사람들이 있는데, 그렇게 했을 경우 정강이 등 아랫부분에 통증을 일으킬 수 있다.
올바른 상체 유지는 배와 어깨에 힘이 들어가지 않고, 가슴이 자연스럽게 펴진 상태를 말한다. 가슴을 웅크리고 엉거주춤하게 엉덩이를 뺀 불안정한 자세가 되어 허리가 굽어지면 올바른 자세를 취할 수 없다. 체력이 떨어지면 어깨가 올라가고, 어깨와 머리를 좌우로 흔들며 그 반동의 힘으로 앞으로 나가려는 경향이 자신도 모르게 생기게 된다. 하지만 그런 자세는 더 많은 체력 소모를 가져올 뿐이다.

1-3. 발놀림

마라톤 풀 코스를 달리기 위해서는 2만 5천~3만 보가 필요하다. 그러므로 마라톤에서 가장 중요한 것은 효율적인 발놀림이다.
마라톤을 할 때는 발동작을 되도록 작게 하는 것이 좋다. 그리고 무릎을 앞으로 약간 올려 체공 시간을 적게 해서 뛰는 것이 체력 소모를 줄이는 가장 좋은 방법이다 무엇보다 초보자일수록 보폭을 좁게 해서 달리면 몸에 무리가 덜 간다.
보폭이 30cm 이하일 때는 발끝이 바닥에 먼저 닿은 후 발뒤꿈치를 충분히 닿게 해 발끝으로 밀어주듯 하며 뛰고, 보폭이 30cm 이상으로 커질 때는 발뒤꿈치가 먼저 닿은 후 발끝으로 밀어주듯 달리면 효과적이다. 전체적으로 몸은 일자 모양으로 펴야 하지만 무릎은 7도 정도 구부린 상태에서 뛰는 것이 좋다.

참고자료

· 1) 몸이 좋아하는 하루 40분 달리기. 저자 유영민, 국일 미디어, 2004
· 2) 육상경기 아카데미. 저자 남상남 외 4인, 대경북스, 2003
· 3) 삶에 최고의 절정경험! 마라톤. 데이빗 A. 휫셋 외 2명, 청년정신, 2003