골다공증에 도움이되는 체조,운동방법

소개

골다공증에 도움이 되는 체조중
가슴근육과 등근육에 관련된 체조를 설명과 사진을 첨부하였습니다.

그리고 골다공증 운동방법을
준비운동. 본운동. 정리운동. 주의사항등을 기재하였습니다.

목차

골다공증에 도움이 되는 체조
-가슴근육
-등근육
[사진첨부]

골다공증 운동방법
준비운동
본운동
정리운동
주의사항

본문내용

골다공증 운동방법
준비운동
(15-20분) 스트레칭 체조와 가벼운 맨손체조를 실시하여 관절의 유연성 증대와 경직된 근육을 풀어주는 운동을 실시한다. 무리한 스트레칭으로 관절이나 뼈에 무리를 주지 않도록 한다.
- 운동방법 : 신체의 관절과 대근육군을 스트레칭으로 잘 풀어준다.
- 스트레칭 부위 : 목, 어깨, 팔, 허리, 다리, 무릎, 발목, 손목
- 스트레칭이 끝나면 가벼운 조깅으로 축구장 트랙을 5분간 가볍게 3-5바퀴 돈다.
- 운동시간 : 운동적응기로 여유 있게 15-20분 정도 실시하는 것이 바람직.
- 운동강도 - 목표심박수 : 90-100회
* 심박수 측정시기 : 스트레칭 운동 후, 조깅운동 후 각각 측정.

본운동
(20-40분) - 운동방법 : 유산소성 저항운동과 뼈에 부하를 줄 수 있는 중량부하 운동이 병행되도록 하며, 대부분 요부(허리)와 대퇴부(허벅지)의 골밀도 감소에 의한 요통이나 골절 등이 가장 흔한 증상이므로 체중에 의해 뼈에 자극을 줄 수 있는 걷기와 조깅 등의 운동이 좋으며 걷기 운동이 안전하고 효과적이다. 그 외에 운동을 예를 들자면 아래와 같다.
* 벽에 대고 축구공차기 30-50회
* 드리블로 운동장 하프코트 3-5회 왕복
* 1 : 1 롱 패스 30-50회
* 무릎 대고 팔굽혀펴기
* 수건을 이용한 유연체조
* 탄력 있는 밴드를 이용한 유연성과 근력향상 운동
* 아령과 덤벨을 이용한 가벼운 웨이트 트레이닝

참고자료

· 없음