[단국대] 비만과 운동 체중조절프로그랩 일지입니다

소개

에이뿔 받았습니다!!

목차

1. 나의 몸상태 (자가 진단)

2. 체중 목표

3. 운동 프로그램

5. 식이 요법

6. 요요현상 방지

본문내용

3. 운동 프로그램

⑴ 1,2단계는 3주씩 계획, 3,4단계는 2주씩 계획

① 3월 14일~4월 3일 : 1단계
- 근력양이 부족하고 그 전 까지 운동을 거의 안했으므로 생활에서의 운동을 시작,
(기초체력증진목표)
- 굳어진 근육 풀기 스트레칭 중점
- 일주일 4일 운동 〔월(화)/수(목) +토/일)〕
- 조깅 (아침,저녁으로 안서호 코스돌기), 덤벨 , 팔굽혀펴기(강도 약하게), 상체 일 으키기(강도 약하게), 걷기(약간빠르게)




② 4월 4일~ 4월24일 : 2단계
- 유산소 운동중점
- 일주일 4일 운동 〔월(수)/(화)목 +토/일)〕
- 조깅(아침,저녁으로 안서호 돌기), 덤벨, 걷기(빠르게)

③ 4월 25일~ 5월 8일 : 3단계
- 근력운동을 중점
- 일주일 4일 운동 〔월(수)/(화)목 +토/일)〕
- 조깅(아침,저녁으로 안서호 돌기), 덤벨, 걷기(빠르게), 베드민턴, 상체일으키기, 상완이두근운동 , 팔굽혀펴기, 쪼그려뛰기, 삼두근 운동

④ 5월 9일~ 5월 22일 : 4단계
- 근력,유산소 둘다 늘리기
- 일주일 4일 운동〔월(수)/(화)목 +토/일)〕
- 덤벨, 걷기(빠르게), 베드민턴 ,조깅 (아침 저녁으로 안서호 1시간) 팔굽혀펴기, 상체일으키기,쪼그려뛰기, 삼두근 운동


(2) 운동시행
월, (수) : 걷기, 덤벨 프로그램 등
화, (목) : 조깅, 덤벨 프로그램 등
토 / 일 : 배드민턴

* 상황에 따라 수요일이나 화요일 하루만 운동
* 매주 토요일과 일요일에는 배드민턴 4시간 정도 (교회내의 동아리 활동), 4월첫 째주인 2일부터 시행

(3) 운동시행시 자세한 방법

1) 스트레칭
- 운동하기전 10~15분, 아침일어나서,자기전에 (10분정도)
- 스트레칭10분 : 35.24kcal , 20분 : 70.49 kcal
- 윗몸일으키기(매일 20회씩, 조금씩늘려감)
2)조깅 (뜀뛰기)
- 스트레칭 후
- 조깅 (뜀뛰기,보통강도) - 30분 264.65 kcal , 1시간 529.3kcal

참고자료

· 없음