한국방송통신대학교 1학기 출석수업 과제물 웨이트트레이닝 건강한 성인여성을 대상으로 한 웨이트 프로그램

목차

1. 준비운동

2. 본운동
① 맨몸 스쿼트(Squat)
② 푸쉬업(Push up)
③ 덤벨 숄더프레스(Dumbell shoulder press)
④ 크런치(Crunch)

3. 정리운동

4. 주의사항

본문내용

웨이트 트레이닝은 근육량을 증가시키고, 근육이 더 많은 에너지를 소모하게 만들어 체지방을 효과적으로 감소시킬 수 있습니다. 체지방이 줄어들면 전체적인 체형이 더 탄력 있고 날씬해지며, 복부와 허벅지 부분에서 두드러진 변화를 느낄수 있습니다. 또한 골밀도를 증가시키는 데 중요한 역할을 하며, 이는 골다공증 등 각종 성인병 예방에 도움을 줍니다.

1. 준비운동(대략 5분)

운동을 식작하기 전 우리 몸은 활발하게 움직이지 않은 상태여서 근육이 활성화가 되지 않고, 굳어있을 가능성이 높을 것입니다. 준비운동을 함으로써 신체 근육 온도를 높이게 될 경우 근육의 탄성과 가동범위가 생기게 되면서 운동 시 발생가능한 염좌등의 부상을 방지하는데 매우 도움이 됩니다.

1) 목 스트레칭
2) 깍지껴 펴기
3) 옆구리
4) 어깨 스트레칭
5) 다리틀어 허리굽히기
6) 몸통 돌리기
7) 다리벌려 허리굽히기
8) 허벅지 스트레칭
9) 체중싣어 무릎굽히기
10) 손바닥 닿기
11) 무릎 굽히기
12) 무릎 돌리기

2. 본 운동 (30~40분)

본 운동은 상체와 하체, 균형을 모두 포함하여 초보자에게 효과적인 프로그램으로 구성해 보았다.

(1) 맨몸 스쿼트(Squat)는 바벨이나 덤벨과 같은 추가적인 무게 없이 자신의 체중만을 이용하여 하체 근력과 균형 감각을 향상시키는 운동입니다.
특히 무릎이나 허리 부담을 줄이면서도 효과적인 하체 운동을 원하는 분들에게 적합한 운동이다.
이 운동은 허벅지, 엉덩이, 무릎 주위 근육운동으로 하체 근력 향상과 낙상 예방할 수 있다.

참고자료

· 맨몸스쿼트
· https://blog.naver.com/artmxn/223822008290?isInf=true&infParams=eyJzY2lkIjoxMzU5Njg5MTczNzY4MzIsInNraWQiOjI1MzU2MDkwMDMxMDYyNCwiY2lkIjo4MDg3MzA0MzYyMDUzMTIsInF1ZXJ5IjoiJUVCJUE3JUE4JUVCJUFBJUI4JUVDJThBJUE0JUVDJUJGJUJDJUVEJThBJUI4In0=&trackingCode=nx
· 푸쉬업
· https://cafe.naver.com/himkong/34639?art=ZXh0ZXJuYWwtc2VydmljZS1uYXZlci1zZWFyY2gtY2FmZS1wcg.eyJhbGciOiJIUzI1NiIsInR5cCI6IkpXVCJ9.eyJjYWZlVHlwZSI6IkNBRkVfVVJMIiwiY2FmZVVybCI6ImhpbWtvbmciLCJhcnRpY2xlSWQiOjM0NjM5LCJpc3N1ZWRBdCI6MTc0NTI4MjE0OTQ0OX0.mEEGzHe0Nbdiybh6GvlMxRO7u4CBF1eHEEBDH7GpBDA
· 덤벨숄더프레스
· https://blog.naver.com/dlwjddd80/223168205980
· 크런치
· https://blog.naver.com/onlylove1813/223456219985