소개글
"운동과 건강"에 대한 내용입니다.
목차
1. 근 기능 향상을 위한 운동
1.1. 근 기능 향상을 위한 운동방법
1.2. 근 기능 향상을 위한 트레이닝의 원리
1.3. 웨이트 트레이닝의 효과
1.4. 운동에 따른 골격근의 변화
1.5. 운동 시 근수축의 형태
1.6. 근육발달을 위한 음식
1.7. 손쉬운 신체부위별 근력운동
2. 운동이 건강에 미치는 영향
2.1. 다양한 연령대 중 노인을 선택한 이유
2.2. 운동이 노인의 건강에 미치는 영향
2.2.1. 심장기능 개선
2.2.2. 체력 향상
2.2.3. 인슐린 감수성
2.2.4. 치매예방
2.2.5. 우울증개선
3. 건강, 신체활동, 운동, 체력에 대한 정의
4. 운동 효과 경험담
5. 참고 문헌
본문내용
1. 근 기능 향상을 위한 운동
1.1. 근 기능 향상을 위한 운동방법
인체는 외부로부터의 자극(운동강도, 운동시간, 운동빈도 등)에 대해 다양한 생리적 반응과 변화가 나타난다. 따라서 운동은 인체의 생리적 변화에 적응현상을 유도하는데 목표가 있으며 근 기능 향상을 위한 가장 일반적인 운동 유형은 웨이트 트레이닝을 들 수 있다. 웨이트 트레이닝은 인위적으로 특정 근육부위에 반복적인 자극을 줌으로써 근육에서의 저항을 크게 유도하여 결과적으로 근육의 생리적, 구조적 변화를 유발시키는 대표적인 운동 방법이다.
예를 들면, 운동 초기단계에서의 부하는 낮은 수준부터 시작하여 점차 높은 수준으로 강도를 늘려가야 한다는 점진성의 원리와 관련해, 운동 초기 단계에서는 근 기능 개선을 위해 실시 횟수에 목표를 두고 횟수를 점차 늘려가도록 한 후 목표 횟수와 빈도를 무리 없이 실시할 수 있게 되면 무게를 늘리도록 해야 한다.
또한 과부하의 원리에 따라, 인체는 현재 체력 수준 이상의 자극을 부여해야만 신체적 적응이 나타나므로 반드시 운동 강도는 현재의 수준 이상에서 처치해야 한다. 예를 들면 최소한 최대근력의 60% 이상 수준에서 실시해야 큰 효과를 기대할 수 있다.
이와 같이 웨이트 트레이닝은 트레이닝의 기본 원리들에 근거하여 프로그램이 개발 적용되어야 효과를 기대할 수 있다. 그러나 과도한 웨이트 트레이닝은 체력은 물론 건강에도 부정적 결과를 초래할 수 있으므로 주의가 필요하다.
1.2. 근 기능 향상을 위한 트레이닝의 원리
근 기능 향상을 위한 트레이닝의 원리는 다음과 같다.
첫째, 과부하의 원리이다. 인체는 현재 체력 수준 이상의 자극을 부여해야만 신체적 적응이 나타나므로 반드시 운동 강도는 현재의 수준 이상에서 처치해야 한다는 것이다. 예를 들면 최소한 최대근력의 60% 이상 수준에서 실시해야 큰 효과를 기대할 수 있다.
둘째, 점진성의 원리이다. 운동 초기단계에서의 부하는 낮은 수준부터 시작하여 점차 높은 수준으로 강도를 늘려가야 한다는 것을 의미한다. 예를 들면 운동 초기 단계에서는 근 기능 개선을 위해 실시 횟수에 목표를 두고 횟수를 점차 늘려가도록 한 후 목표 횟수와 빈도를 무리 없이 실시할 수 있게 되면 무게를 늘리도록 해야 한다.
셋째, 특이성의 원리이다. 스포츠 종목마다 경기에서 요구되는 목표 체력과 수준이 다르다. 트레이닝은 스포츠 종목들에서 요구되는 체력 획득을 목표로 실시되어야 한다. 예를 들면 단거리 육상 선수의 경우 하지의 근 파워 발달을 목표로 하였다면, 하지부의 무산소성 능력을 향상시킬 수 있는 트레이닝 프로그램을 적용 실시해야 한다.
넷째, 개별성의 원리이다. 트레이닝 프로그램의 개발과 적용 시 각각의 개인들이 가진 다양한 신체적 특성들을 고려하여 제시되어야만 효과를 극대화시킬 수 있다.
다섯째, 다양성의 원리이다. 장기간의 반복적인 훈련이 요구되는 만큼 지속할 수 있는 다양한 프로그램을 통해 이루어져야 함을 의미한다. 예를 들어 매일 힘든 운동을 반복해서 실시하거나 동일한 훈련 방법을 지속해서 실시한다면 피로 누적으로 인한 체력저하와 지루함으로 인해 운동효과는 물론 의욕마저 감소된다. 그러므로 하루는 높은 강도에서 하루는 낮은 강도로 하루는 상체 위주로 하루는 하체 위주로 트레이닝 강도나 방법을 달리 실시한다면 장기간 무리 없이 트레이닝을 지속할 수 있다.
1.3. 웨이트 트레이닝의 효과
웨이트 트레이닝은 인체의 다양한 생리적 변화를 유도할 수 있다. 먼저 골격근에서는 가장 많은 변화가 일어나는데, 첫째로 근섬유 조직의 변화를 들 수 있다. 고강도 웨이트 트레이닝을 실시할 경우 속근 타입의 근섬유가 동원되며, 반복할 경우 근 필라멘트의 수와 크기 증가에 따른 속근섬유의 표면적 증가와 근비대가 유발된다. 또한 근비대는 운동강도를 증가시킬수록 더욱 발달하게 된다.
둘째로 웨이트 트레이닝 운동 유형에 따라 유·무산소성 운동 능력에도 영향을 미친다. 운동을 장기간 반복 지속하게 되면 세포수준에서의 유산소성 대사와 관련한 생화학적 성분들의 증가와 미토콘드리아의 수와 크기 증가 및 모세혈관망이 발달되는 구조적 변화가 일어난다. 따라서 트레이닝 전에 비해 특정 부하 수준에서 장시간 운동을 지속할 수 있는 근지구력이 향상되게 된다.
셋째로 웨이트 트레이닝에 따른 근비대와 근력발달은 대사능력을 향상시킴으...
참고 자료
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윤은선, 운동과 건강, 한국방송통신대학교 출판문화원, 2020.
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