유산소 능력향상 프로그램

소개

유산소 능력 향상을 위해 다양한 프로그램을 소개한 글입니다.
사진도 있으니 많은 도움 되시길 ~~ ^^

목차

『유산소적 트레이닝』
① 유산소성 전신지구력 트레이닝
② 레피티션(반복주)트레이닝
③그 밖의 지구력 향상 트레이닝

본문내용

『유산소적 트레이닝』

장거리 경기에서 가장 중요한 체력 요인은 전신지구력이다. 전신지구력은 최대산소섭취량과 무산소성 역치를 기반으로 하는 유산소성 전신지구력과 산소부채능력으로 표현되는 무산소성 지구력 또는 스피드 지구력으로 구성된다.
5,000m 달리기에서는 유산소성 지구력이 81.5%, 무산소성 지구력이 18.5%정도 기여하며, 10,000m에서는 유산소성 지구력이 90.4%, 무산소성 지구력이 9.6%정도 기여한다. 따라서 이들 전신지구력의 향상 방법을 중심으로 장거리 달리기에 필요한 체력 트레이닝 방법을 알아보자.

① 유산소성 전신지구력 트레이닝
-최대산소섭취량은 분당 최대로 섭취할 수 있는 산소의 양으로서 전신지구력을 결정하는 중요한 요소이다. 최대산소섭취량이 크면 그만큼 많은 에너지를 피로를 유발하지 않으면서 에너지를 생산할 수 있다. 따라서 트레이닝을 통해 최대산소섭취량을 늘리면 그만큼 힘든 운동을 오래 지속할 수 있음을 의미하는 것이나, 이러한 최대산소섭취량은 80~90%가 유전적으로 결정된다.(물론, 트레이닝을 통해서도 증가가 된다.)
-인터벌 트레이닝은 100~400m의 거리를 불완전한 회복기를 두어 반복하여 달리는 방법이다. 대표적인 거리로서 200m가 가장 많이 사용된다. 중간 회복기는 보통 조깅을 하고 조깅거리는 질주 거리와 같게 하든가 절반으로 하는 경우가 많다. 질주 거리를 다 뛰었을 때의 맥박이 분당 150~180정도 되도록 달리고, 이에 맥박이 120~130으로 내려갈 때까지 천천히 달린다. 일류 선수들은 주로 맥박수가 180에 가깝도록 달리는 것이 효과적이다. 이 때 분당 맥박수는 달리기 직후 10초간의 맥박수를 재어 곱하기 6을 하여 알아볼 수 있다. 반복회수는 10~20회로 하는 것이 효과적이다.
▶스피드 향상에 중점을 둔 인터벌 트레이닝
-비교적 스피드 향상에 비중을 둔 인터벌 트레이닝의 방법은 50~200m의 짧은 거리를 이용하고 회복기에는 질주거리와 같은 정도의 조깅을 한다. 10~30회 반복한다. 질주 스피드 50~100m에서는 거의 전력으로, 200m에서는 최고기록보다 1~2초 늦게 한다.

▶페이스 감각 양성에 중점을 둔 인터벌 트레이닝
-질주 거리로는 대개 400~1,000m를 사용하여 회복기에는 200~600m정도의 조깅을 행한다. 질주 스피드는 목표시간을 기준으로 해서 평균 페이스 또는 그것보다 2~5초 정도 빠른 페이스로 달린다. 가능한 무리 없이 일정한 리듬과 페이스로 달린다. 반복 횟수는 대개 10~30회 정도로 한다.

참고자료

· 없음