4주 다이어트 운동 프로그램

소개

다이어트 운동계획 4주 프로그램안 입니다.
집에서 다이어트를 하거나, 여러 장소에서 다이어트를 계획 중이실때
어디서 부터 어떻게 시작해야 할찌 힘들어 하시는 분들이 많이 있으세요.
이 계획표를 보시고 큰 틀을 이해하신다면
누구나 쉽고 효율적으로 다이어트 진행하실 수 있으실꺼예요.

목차

없음

본문내용

운동 목표: 체중감소/ 허리강화/ 기초근력/ 유연성

운동 목표 제시:
현재 진행하는 유산소운동과 함께 홈트레이닝(기초체력, 허리강화 근력운동 포함)

-유산소운동 (안정시 심박81, 최대심박186)
목표운동심박수 60%~70% 진행(40분/일)
60%=144, 70%=154, 80%=165 주5~6회
즉, 144~165bpm사이로 진행(Zone3구간)
스마트 워치가 있을 경우, 스마트워치이용

- 근력운동 (Zone2~4구간 심박수 유지)
빈도: 주 3회~4회
시간: 30분~50분

<중 략>

1week
1day

W.up (5min)
(의자에 앉은 상태에서)
하체 스트레칭- 다리 길게 뻗어 발목 Flexion (발 앞꿈치가 내 몸쪽으로 오게끔, 10초 진행)
무릎 접어 한다리씩 들어올리기 20회*3set

상체 스트레칭- 목 돌리기/ 어깨 돌리기/ 손목 돌리기
Side band(허리 스트레칭)
가슴 펴기/ 기지개 펴기

work-out (20min)
의자 스쿼트(의자에서 앉았다 일어났다를 반복) 15회*5set
한 달리씩 무릎 들어올리기 20회*3set
->Mixing(의자스쿼트*Knee-up) 20회*3set
한다리씩 들어올리고 버티기 10초이상*3set

팔굽혀펴기 1분 동안 횟수 체크!
엎드린 상태에서 버티기(전신근력) 1분*5set
Back extension 상/하체 들어올리기(허리) 12회*3set

<중 략>

*스트레칭 방법*
- 순서: 머리 끝-> 발 끝 또는 발 끝-> 멀리끝
관절-> 근육 또는 근육-> 관절

- 방법: 호흡 시, 내 뱉는 호흡에서 근육을 천천히 이완 시킵니다. 한 부위당 10초~15초 머물러 있되 텐션을 강하게 주지 않고 부드럽게 근육에 저항을 줍니다.

참고자료

· 없음