남녀공통 헬스 기본 프로그램. {초보자 지도용 입문서}

소개

초보 헬스자들을 위한 입문용 지도서임과 동시에 기본적으로 혼자서도 보고 운동을 할 수 있는 핵심적인

내용을 수록한 기본운동지침서입니다.

목차

1. 초기 운동방법
2. 중간 운동방법 지침요령
3. 마무리운동 지침요령
4. 1~3차목적
5. 일반적인 운동순서
6. 체지방연소에 대한 부가설명
7. 운동과 영양
8. 우리가 섭취해야 하는 것들
9. 기타참고사항
10. 일반적인 운동순서

본문내용

[운동과 영양]

-일반인 입장에서 쉽게 설명함-

보통의 운동을 하는 목적은 체중조절때문임.
하지만 안 먹고 운동을 할 수는 없는일이기에 우리가 섭취해야 할 것들에
대한 간단한 설명을 함.

[우리가 섭취해야 하는 것들]

1. 탄수화물 - 우리가 운동을 하거나 활동을 할 때 가장 기본이 되는 에너지 원입니다.
이 탄수화물의 섭취에 따라서 운동의 효율성이 결정되는 운동들이 많습니다.
특히 장거리를 뛰는 운동이나 오랜 시간동안 운동을 해야 하는 경우는 더 많은 탄수화물을 필요로 합니다.

2. 단백질 - 근육을 형성하는 영양분입니다.
운동을 하는 사람들은 보통 사람보다 많이 필요하고,
다이어트를 할 때는 반드시 충분히 섭취해야 하는 영양분입니다.
칼로리 섭취가 줄어들게 되면 체내에서 단백질 손실이 크기 때문에 반드시 섭취해야 합니다.

장거리 선수보다는 단거리 선수들에게 더 많이 필요합니다.
하지만, 하루에 2g/kg정도만 섭취하면 대부분의 운동선수들은 충분합니다.

3. 지방 - 우리들이 배에 충분히 쌓을 수 있는 성분입니다. 가장 칼로리가 높고 운동시에 중요한 에너지 원으로 활용됩니다. 지구력 운동을 많이 해준 사람은 보통 사람보다 운동할 때 지방 소비가 훨씬 잘 됩니다. 지방은 운동 강도가 너무 높지 않은 유산소 운동을 할 때 원활하게 이루어집니다.

4. 비타민 - 비타민은 운동을 한다고 해서 더 많이 필요하지는 않습니다. 일반인 보다 더 많이 필요한 비타민은 비타민 B군으로 알려져 있지만, 그 차이도 미비합니다.

5. 미네랄 - 보통의 미네랄은 부족한 일이 없지만 부족하기 쉬운 것이 철분과 칼슘입니다.
철분은 남자들의 경우에는 별 문제가 없지만, 여자들의 경우에는 부족하기 쉬운 영양소입니다. 특히 생리를 하는 여자들은 철분이 모자라서 빈혈이 있는 경우도 있습니다. 보통 임신했을 때만 철분이 모자라다고 생각하는 여자들이 있는데 여자들은 생리를 하기 때문에 빈혈에 걸릴 위험성이 더 높습니다. 하지만, 그렇다고 철분을 너무 많이 복용하는 것도 좋지는 않습니다.
칼슘도 소홀하기 쉬운 영양소입니다. 특히 우리나라의 경우는 칼슘의 섭취가 더 적은 것으로 알려져 있습니다. 충분한 칼슘섭취를 해야지 뼈를 튼튼하게 할 수 있습니다.

6. 수분의 역할

-혈액량을 유지하여 심혈관 기능을 유지한다. -
=> 땀을 통해서 수분이 손실되면 혈액량이 감소합니다. 그렇게 되면, 당연히 심장이 한 번에 보낼 수 있는 일회 박출량이 떨어지게 됩니다. 그렇게 되면 심장이 좀 더 빨리 뛰어야 필요한 혈액 공급을 다 할 수 있겠지요...^^

-체온 조절을 한다 -
=>땀을 흘려서 땀의 증발을 통해서 체온을 조절하게 되는 역할이 중요합니다.

-찬물이 시원하고 좋다-

=> 차가운 물이 위에 더 조금 남아있습니다. 결국 더 잘 흡수된다고 할 수 있겠지요... 흡수가 빠르게 이루어지는 장점 외에도 체온 조절에도 도움이 됩니다. 게다가 갈증 해소 효과도 더 큽니다

-런닝에 관해-
=> 런닝 전에는 가능한 수분도 조금만 섭취합니다... 조금만 많이 마셔도 런닝 중에 힘들어서... 사이클은 훨씬 부담이 덜한 것 같습니다.

참고자료

· Personal Trainer 이용두 강사 작성.