본문내용
1. 건강한 다이어트
1.1. 살이 찌는 원인
1.1.1. 과식으로 인한 비만
과식으로 인한 비만은 주로 고탄수화물식(밀가루 음식,단음식)을 섭취하거나, 고지방식(육류,아이스크림, 기름진 케익이나 빵, 패스트푸드)을 즐기는 경우에서 많이 발견된다. 탄수화물의 과다한 섭취로 인해 혈당의 기복이 심하고 인슐린의 분비가 왕성해지면 먹고 난 뒤에도 위장만 비면 또다시 음식을 탐닉하게 된다. 이 경우, 먹는 음식을 바꾸지 않고서는 좋은 결과를 절대 기대할 수 없지만, 그렇다고 끊을 필요는 없고 탄수화물이 많은 음식을 먹었다면, 그것을 밥이라 생각하고 다음 식사 때 저탄수화물 식사를 하면 된다. 또한 식사 전 탄수화물을 먹어주고 밥량을 줄여 섭취하면 된다. 위가 커져있는 경우가 많으므로 채소나 나물 등을 충분히 먹어주고, 공복에 차나 물을 많이 마셔주어 먹는 양을 줄여나가면 된다. 갑자기 좋아하는 음식을 무리하게 스트레스를 받아가며 끊을 필요는 없고 다만, 좋아하는 음식의 종류를 저탄수화물, 저지방식으로 바꿔나가는 습관의 변화가 필요하다. 평소 좋은 식이요법을 하고, 주말에 먹고싶은 것을 적당량 드셔주는 휴식일을 갖는 것이 전문가들이 권하는 방법이다.
1.1.2. 불규칙한 식사, 결식으로 인한 비만
불규칙한 식사, 결식으로 인한 비만은 식사를 거르는 경우가 많아 특히 아침과 저녁을 굶거나 아주 적게 먹는 것이 문제이다. 그리고 한 끼에 과식을 하게 된다. 식사를 거르기 때문에 간식을 갈망하고, 외식이 있을 경우 폭식을 하게 되는 것이다. 이런 경우, 하루 세 끼의 정해진 식사 습관으로 바꾸어나가야 한다.
아침을 거르던 분이 갑자기 먹게 되면 부담스러울 수 있으므로 아침을 조금 먹고, 간식을 먹는 방법으로 식사를 분산시켜 위의 부담을 덜 수 있다. 아침을 굶든, 저녁을 거르든 다음 식사와의 거리가 길면 길수록 몸은 에너지를 축척하려고 해서 6시간 간격으로 하는 식사를 권장한다.
이 경우, 섭취 칼로리가 자신의 기초대사율 이하인 경우가 많은데 우리에게 필요한 에너지는 기초대사율 + 음식 소화에 필요한 칼로리 + 활동에 필요한 칼로리이다. 때문에 자신의 기초대사율 이상을 섭취하여야 건강하게 체중도 줄일 수 있고, 체지방을 없앨 수 있다. 그렇지 않으면 점점 체지방이 잘 쌓이는 체질이 되어 몸의 부피가 커지고 체형이 나빠지는 체지방과다형 비만이 되어간다.
1.1.3. 지나친 절식, 소식으로 인한 비만
너무나 적게 먹는 경우로 보통 밥 반공기 세 끼가 기본이다. (150kcal X 3 = 450kcal) 때문에 몸은 지방을 태우려하기보다 에너지를 비축하려하는데, 본인은 열심히 운동을 하고 살이 빠지길 원한다. 몸은 생리활동을 하기 위해 최소한의 에너지(기초대사율)를 필요로 하는데, 섭취량이 너무 적으면 분해하기 쉬운 근육을 분해해 에너지로 쓰면서 기초대사율이 낮은 몸으로 에너지 소모율을 낮춰간다. 갈수록 근육이 적어지고 상대적으로 지방은 많아져서 몸에 탄력이 없어지고 허리, 엉덩이, 배가 쳐지다가 조금 섭취량을 늘리면 체중이 급속도로 늘어나게된다. 이 경우, 섭취량을 자신에 맞게 늘여나가야 한다. 이를테면 700kcal 밖에 안드시는 분이 자신의 하루섭취칼로리인 1500kcal로 늘리려면 2배 이상의 섭취칼로리를 늘여야 한다. 이렇게 하면 당연히 살이 찌지만 꼭 필요한 과정이다. 다행이 섭취칼로리를 늘여도 살이 덜찌게하고, 빨리 기초대사율을 높이는 방법이 있는데, 바로, 고단백의 식품을 위주로 섭취칼로리를 늘여나가고, 섭취한 단백질이 몸에 자리잡힐 수 있도록 근력운동과 부위별 체조등을 병행해 나간다. 그러한 노력이 시간이 지났을 때 몸은 정상을 되찾는다. 즉, 체중이 정체되거나 다시 늘다가(근육) 부피(체지방)가 줄어들면서 다시 살이 빠지기 시작한다.
1.1.4. 너무 안움직여서 오는 비만
사람의 몸이 뼈와 관절, 근육으로 구성되어있고, 거기에 지방으로 감싸져 있다. 특히 학생들과 사무직의 직장인들은 책상에 앉아있는 시간이 대다수이므로 움직임이 절대적으로 부족하다. 움직임이 적으면 근육은 쓸모가 없어지고, 거기에 끼니를 거르거나 소식을 하게 된다면 근육조차 에너지로 소모되어 버리고, 기초대사율의 30%를 담당하는 근육의 소실은 점점 지방살이 찌는 체질로 변하게 된다. 그러므로 틈 나는대로 내 몸의 모든 부위의 근육들을 긴장시키고 이완시키는 것을 반복해주어야 하고, 한시간 정도 시간을 내어 정해진 다양한 운동을 해주는 것이 필수이다.
1.1.5. 잦은 다이어트로 인한 비만
청소년기의 비만은 운동부족과 과식의 문제이지만, 성인이 되어서의 비만은 잘못된 방식의 몸매관리에서 비롯되는 경우가 많다. 이를테면 과식과 운동부족으로 인한 비만의 경우든, 보다 예쁜 몸매로 관리하기 위해 하는 운동과 식이요법이든 지속적이지 못하고 원래의 생활로 돌아온다면 자칫 비만을 더 부추길 수 있다. 다이어트를 할때 의욕을 앞세워 지나치게 절식을 하거나 강한 운동을 하면 일시적으로 좋은 성과를 얻을 수는 있지만, 식사환경이 변하거나 운동환경이 변할 때 예전보다 오히려 더 살이 찌기 쉬운 체질로 변하게 되고, 또 다시 다이어트를 하고, 또 다시 찌고를 반복하면서 점점 더 깊은 다이어트의 수렁에 빠지게 되는 경우가 흔하다.
1.2. 건강한 다이어트를 위한 운동법
1.2.1. 유산소 운동
유산소 운동은 체내에 산소를 최대한 공급하여 심장과 폐를 튼튼하게 하고 혈액순환과 혈관의 기능을 향상시키며 비만, 동맥경화, 고혈압, 고지혈증, 심혈관질환, 당뇨 예방에 큰 효과가 있다. 또한 알츠하이머병이나 파킨슨병과 같은 퇴행성 뇌 질환의 발병 위험을 낮춘다.
유산소 운동에는 걷기, 달리기, 마라톤, 자전거타기, 수영 등이 포함된다. 이러한 유산소 활동은 완벽하지만, 아무리 좋다 해도 잘못하면 위험할 수 있다. 따라서 운동을 시작한다면 먼저 격...
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