본문내용
1. 몸매 만들기와 보디빌딩
1.1. 몸매 만들기와 보디빌딩의 정의
몸매 만들기와 보디빌딩의 정의는 "몸매를 아름답게 균형 잡힌 상태로 가꾸어 나가는 운동"이다. 보디빌딩이란 "건강하고 근육이 우람하면서도 균형잡힌 강한 체력을 이룩하기 위한 운동"을 말한다. 보디빌딩에서는 바벨, 덤벨 또는 서킷 트레이닝 기구와 같이 중량이나 저항에 의해 근육을 크게 팽창, 수축시켜 근육의 굵기와 힘을 발달시키는 운동이 주된다. 근육의 외형적인 발달뿐만 아니라 심장이나 폐의 강화에도 큰 효과가 있다.
1.2. 보디빌딩의 역사
1.2.1. 보디빌딩의 기원
보디빌딩의 기원은 기원전 2,500년의 옛날 이집트에서부터 시작된 것으로 알려져 있다. 당시 이집트의 청년들 사이에서 무거운 중량을 들어 올리는 운동이 행해지고 있었다는 기록이 전해지고 있다. 또한 기원전 1122년부터 249년까지의 고대 중국 주조(周朝) 시대에도 군인들의 특수 검사 종목 중 하나로 중량들기가 규정되어 있었다고 한다.
고대 그리스와 로마 시대에도 검투사들과 레슬링 선수들이 힘과 인내력 향상을 위해 보디빌딩 형태의 훈련을 했었다는 기록이 남아있다. 당시에는 아직 현대의 바벨이나 덤벨이 사용되지 않았기 때문에 돌이나 통나무 등을 들어 올리는 방식의 훈련을 했던 것으로 보인다. 특히 그리스 시대를 "힘의 시대"라고 불렸을 만큼 근육 발달과 체력 향상에 관심이 많았던 시기였다.
이처럼 고대부터 보디빌딩과 유사한 근력 강화 운동이 이루어져왔음을 알 수 있다. 그 과정에서 점차 무거운 중량을 들어 올리는 방식으로 변화해왔고, 19세기 말 유럽에서 역도가 발전하면서 현대적인 보디빌딩으로 발전하게 되었다고 할 수 있다.
1.2.2. 보디빌딩의 아버지 유젠 샌도우
19세기에 유젠 샌도우(Eugen Sandow, 1867∼1925 독일태생)가 출현하고부터 보디빌딩 운동은 본격적으로 탄생하게 되었다. 물론 그가 그 당시에는 가장 힘센 사람은 아니었으나 해부학을 전공한 그는 체격과 신체의 강건함을 보여줌으로써 보는 사람들로 하여금 전율하게 하였으며, 보디빌딩의 결과가 어떤 것인지를 보여 주었다.
유젠 샌도우는 유럽 각국을 비롯하여 미국에도 건너가서 그의 특기인 보디빌딩과 근육의 힘을 세상에 보이고 많은 예찬자들을 얻었다. 이즈음 미국에서도 힘과 육체미가 건강에 미치는 효과에 대해 상당히 연구들은 진행하여 이른바 '육체 문화'를 이루고 지지자들은 가공하지 않은 자연식을 먹어야 한다고 주장하고 나섰다. '육체 문화'란 시골이나 소도시에 사는 사람들이 대도시로 나와서 생활 양상이 달라지고 또 여러 면에서 스트레스가 쌓이므로 절제된 생활과 건강에 대한 문제들을 제기한 것이 '육체 문화'의 근원이었다. 또 맥주를 마신 듯이 배가 나온 역사보다는 고대 그리스의 육상 경기자의 이미지에 맞는 체격과 건강을 모델로 하여 보급시키려 하였다.
이 때 이들은 유젠 샌도우와 같은 '육체 문화'의 슈퍼스타들을 발견하였다. 샌도우는 직업적인 역사로서 유럽에서 명성을 떨치다가 1890년경 미국으로 건너가 그를 '세상에서 가장 힘센 사람'으로 광고하고 다니던 플로렌츠 지그펠트란 사람에게 발탁되었다. 무엇보다도 샌도우는 아름다운 체격을 갖고 있었으며, 사람들은 그의 근육 발달의 아름다움과 균형미에 탄성을 금치 못하였다. 남성 신체의 아름다움에 대한 찬미는 이때에는 전혀 새로운 것이었다. 고작해야 빅토리아 시대에 소수의 미술가들만이 남성의 누드를 그들 그림의 주제로 삼았을 뿐이었다.
샌도우의 이러한 명성에 힘입어 바벨과 덤벨이 불티나게 팔렸으며 그는 주(週)당 수천 달러의 수입을 얻고, 책과 잡지 등의 판매를 통해서 그 주위에는 하나의 산업이 형성되었다. 경연대회를 개최하여 우승자들에게는 금으로 된 자신의 조각상을 주었다. 그러나 그는 결국 그 자신의 신비로운 분위기의 희생물이 되었는데, 어느 날 그의 차가 추락했을 때 한 손으로 구덩이에서 끌어 올려 자신의 힘을 과시하려다 뇌출혈로 죽었다고 한다.
1.3. 보디빌딩의 상식
1.3.1. 초보자를 위한 훈련지침
초보자는 확고한 기초운동을 먼저 숙달해야 한다. 이곳에 소개된 기본적인 운동을 하라. 초보자 단계에서는 많은 근육무리를 동반하는 다중관절 운동을 해야 매스(Mass, 근육의 크기)가 커진다. 단순관절 운동은 숙련된 보디빌더가 자주 하는 운동으로 몸을 좀 더 섬세하게 가꿀 때 사용된다.
올바른 자세를 배워라. 가벼운 무게로 자세를 숙지하고 난 후, 무거운 무게로 옮겨가도록 한다. 자세가 나쁘면 부상을 초래하거나 척추에 좋지 않은 영향을 줄 수 있다. 특히 자세에 주의해야 할 운동은 하체운동시의 스쿼트, 그리고 앉은 자세에서 하는 덤벨컬 혹은 바벨로우 등이 있다. 시선은 향상 정면을 향하게 하라.(고개를 들고) 선 자세로 하는 운동을 할 때는 허리를 약간 펴고, 발을 어깨넓이로 바닥에 단단히 대고 선다. 어느 경우에나 엉덩이는 오리 궁둥이처럼 빼는 자세가 좋다. 그래야 척추가 곧게 펴진다.
근육증대를 위해서 근육 실패 지점까지 훈련할 필요는 없다. 특히 초보자라면. 하지만, 근육 실패 지점에 근접할 때까지 하는 것이 좋다. '근육 실패 지점'이란 더 이상 중량을 들어올릴 수 없는 한계지점까지를 말한다. 12회 반복을 손쉽게 마친다면, 현재 쓰고 있는 중량이 너무 가볍다는 뜻이다. 반면 8회 반복을 마칠 수가 없다면, 너무 무거운 중량을 쓰고 있다는 뜻이다. 근육증대 효과를 보고 빠르게 보고싶다면 반복 회수 8-12회 안에 근육이 실패할 수 있도록 중량을 조절하라. 혹은 위의 내용과 같이 12회를 하고 나면 근육이 실패지점에 매우 가깝게 되도록 실시하라. W.T를 완전 처음으로 접하는 초보자라면 약 15회 정도 할 수 있는 무게를 택할 것을 권하고 싶다. 그 정도의 무게로 자제를 정확히 익힌 후 8-12회의 무게로 운동하기를 바란다.
휴식시간을 활용하라. 한 세트가 끝나면 목표로 했던 근육을 뻗어주어라. 그러면 유연성이 늘어날 뿐만 아니라 근육의 회복속도도 빨라져 다음 세트를 시작할 준비를 할 수 있다. 혹은 방금 했던 자세를 중량 없이 몇 회 반복해 주거나 가볍게 제자리 뛰기를 해서 풀어주는 방법도 효과적이다.
다리, 가슴, 등과 같은 대근육 무리부터 먼저 훈련을 시켜라. 소근육 무리보다 에너지와 정신력이 더 많이 필요하므로 먼저 해주는 것이 좋다. 소근육 무리부터 실시하면 대근육을 최대한으로 발달시키는데 필요한 에너지를 낼 수 없게 된다. 예를 들면, 가슴 운동보다 삼두근 운동을 먼저 하면 가슴근육의 성장을 촉진시킬 수 없을 뿐더러 삼두근이 너무 지쳐 버려 벤치 프레스를 할 때 삼두근을 쓸 수가 없게 된다.
운동하는 근육에 집중하라. 움직이는 근육을 느끼면서 마음속으로 커지고 단단해지는 모습을 그려라. 몸과 마음으로 근육을 수축시켜라. 연습할 때는 훈련에만 정신을 쏟아라. 단순히 동작만 반복한다고 해서 근육이 붙지 않는다.
1.3.2. 자신만의 운동프로그램 짜기
자신만의 운동프로그램 짜기는 단순히 운동방법을 나열하는 것이 아니라 개인의 체력, 목표, 환경 등을 고려하여 체계적으로 구성하는 것이 중요하다.
먼저 개인의 운동 경력과 체력 수준을 파악해야 한다. 초보자, 중급자, 고급자에 따라 운동 강도와 횟수, 방법 등을 달리해야 한다. 그리고 목표 달성을 위해 어떤 부위를 집중적으로 강화해야 하는지 파악해야 한다. 단순히 근력 향상만이 아니라 심폐지구력, 유연성 등 전반적인 체력 증진을 고려해야 한다.
다음으로 운동 빈도와 시간, 세트와 반복, 운동 강도 등을 체계적으로 구성해야 한다. 초보자는 고강도 운동보다는 근육량 증가에 초점을 맞추고, 중급자 이상은 근육 모양 및 정의를 높이기 위해 다양한 고강도 원칙을 활용할 수 있다.
또한 부상 예방을 위해 충분한 준비운동과 정리운동을 포함해야 하며, 부족한 ...
