본문내용
1. 보디빌딩의 정의와 역사
보디빌딩은 트레이닝과 식단 조절을 통해 균형있는 미적 근육을 가꾸고 이를 평가하는 스포츠를 말한다. 예전에는 보디빌딩이라는 말보다 육체미(肉體美)라는 말이 많이 쓰였지만 현재는 몸 만드는 운동이라는 의미로서는 거의 사장되었고 보디빌딩으로 완전히 대체됐다. 근육질의 아름다운 육체를 가꾼다는 개념은 고대 그리스때부터 있어서 고대 레슬링 선수였던 밀로라는 사람은 돌이나 짐승같은 무거운 물체를 들어올리는 행위로 몸을 만들었다고 한다. 하지만 밀로 때부터 19세기까지의 육체 단련은 근력 향상과 항상 붙어다니는 개념이었으나 영국의 유진 샌도우가 처음 순수히 육체의 아름다움을 위한 퍼포먼스를 펼치고 이러한 육체를 만들기 위한 트레이닝과 트레이닝을 위한 바벨, 덤벨같은 기구들을 만들어내면서 현대 보디빌딩이 시작됐다. 이후 각종 기구 및 트레이닝법의 발달과 영양학, 인체에 관한 연구 성과와 보디빌딩 대회들과 운영 기구의 출범과 함께 오늘날에 이르게 된다. 전문적으로 트레이닝, 식단 관리를 통해 몸을 가꾸어 대회에 참가하는 선수들을 보디빌더라고 한다.
2. 보디빌딩의 기본 요소
2.1. 중량, 반복, 세트
웨이트 트레이닝에서 운동 강도를 결정하는 3대 요인은 중량, 반복, 세트이다. 중량은 얼마나 무거운 중량을 사용하는지를, 반복은 운동을 구성하는 동작의 움직임이 발생한 수를, 세트는 하나의 운동에 연속적으로 사용된 반복의 소계를 의미한다. 예를 들어 팔굽혀펴기를 연속으로 20번 했다면, 반복은 20회 이루어진 것이고 세트는 1회 이루어진 것이다.
이러한 중량, 반복, 세트는 운동의 강도를 나타내는 객관적 지표가 된다. 중량이 무거울수록, 반복수가 많을수록, 세트수가 많을수록 운동 강도가 높아지게 된다. 그러나 보디빌딩에서는 중량, 반복, 세트를 동시에 최고 수준으로 달성하는 것은 불가능하다. 중량이 무거워지면 반복수와 세트수는 줄어들고, 반복수를 늘리면 중량과 세트수가 줄어들기 때문이다.
이에 이 3가지 요인을 적절히 조합하여 최적의 운동 강도를 만들어내는 것이 중요하다. 구체적으로 초보자의 경우 중량은 최대사용중량의 60~80%, 반복은 6~15회, 세트는 3~7세트가 권장된다. 이는 운동 기술을 익히고 자신의 능력치를 파악하는 단계에서 과도한 부담을 피하기 위함이다.
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2.2. 적정 중량 선택
바벨과 덤벨 등을 이용한 중량 훈련 시, 초보자의 경우 자신의 한계를 잘 모르고 운동을 정확하게 하는 것이 중요하기 때문에 가벼운 무게로 운동을 시작한다. 운동감각을 익히고 자신의 능력치를 발견한 후에는 무게를 점차 늘리기 시작한다. 초보자에게 적절한 무게는 한번에 8~12회 반복할 수 있는 무게이다. 8~12회 반복은 근육 성장에 가장 효과적인 반복 횟수이다. 다만 1,2세트 때에는 좀 더 가볍게 15~20회 정도를 할 수 있는 가벼운 무게로 워밍업시키는 것이 좋다. 또한 운동 종류에 따라 적절한 중량은 달라질 수 있다. 덤벨을 이용한 가슴운동이라도 덤벨 프레스와 같은 다중관절운동을 실시할 경우에는 좀 더 무거운 중량을 이용하여 훈련하는 것이 권장되며, 덤벨 플라이와 같은 단일관절운동을 실시할 경우에는 좀 더 가벼운 중량을 이용하여 훈련하는 것이 좋다. 중급자 단계에 이르게 되면 필요에 따라 2~5회 반복만 가능한 더욱 무거운 중량을 다루기도 하며, 어떤 경우에는 20회 이상의 고반복을 실시하기 위해 가벼운 중량을 선택적으로 사용하기도 한다.
2.3. 적정 반복수와 반복 속도
보통 근력 발달을 주 운동목표로 할 경우 1~6회 반복이 가능한 중량으로 훈련하며, 근육의 매스 형성을 주 운동목표로 할 경우 6~15회 반복이 가능한 중량으로, 근지구력과 운동신경발달을 주 운동목표로 할 경우 15~30회 반복이 가능한 중량으로 실시하게 된다.
초보자의 경우에는 다소 가벼운 중량을 이용하여 많은 반복수를 실시하는 것이 좋으며, 10~15회 사이의 반복수를 실시하는 것이 적당하다.
중급자 이상의 경우 위 세가지 방법을 주기화하여 실시하기도 하는데, 이는 근육이 타성화되는 것을 막고, 근육이 좀 더 강하게 될 수 있는 조건을 형성시키기 위함이다.
운동 중의 반복 속도와 관련하여 초보 단계에서는 가급적 천천히 반복하는 것이 좋다. 천천히 반복하는 것이 운동 상해의 염려가 적을 뿐 아니라 올바른 자세를 만들기에도 좋기 때문이다. 지나치게 빠른 반복 속도는 근육과 관절에 해를 끼칠 수 있지만, 중급 이상의 경력이 되면 필요에 따라 스피드 훈련을 실시하기도 한다. 이를 통해 파워를 향상시킬 수 있기 때문이다.
2.4. 적정 세트수 선택
일반적으로 보디빌딩에서 가장 보편화된 훈련 방법은 볼륨 트레이닝으로, 신체 부위별로 총 10~20세트를 실시하는 것이다. 간혹 부위별로 한 가지 운동만으로 모든 세트를 하는 경우도 있지만, 대부분은 3~5가지의 각기 다른 부위별 훈련마다 3~7세트씩을 실시한다. 예를 들어 가슴운동을 할 경우 벤치프레스 5세트, 인클라인 덤벨 프레스 4세트, 딥스 4세트, 케이블 크로스 오버 4세트를 연속적으로 실시하는 것이다. 이렇게 되면 가슴운동에 사용된 총 세트수는 17세트가 된다. 다리 운동을 할 경우의 예를 들자면, 스쿼트 6세트, 레그프레스 4세트, 런지 4세트, 레그 익스텐션 3세트를 실시한다. 이처럼 하나의 신체부위별로 3~5가지의 운동종목을 묶어 10세트 이상을 실시하는 것을 볼륨 트레이닝이라 한다.
그러나 초보자들이 곧바로 실시하기에는 무리가 따른다. 많은 양의 훈련을 감당할 수 있는 기초 체력은 물론이거니와 집중력, 회복능력, 영양섭취, 근신경 및 근육의 회복 등과 같은 요소들이 준비되어 있지 않기 때문이다. 따라서 초보자의 경우 한 부위별 10세트 정도 실시하는 것이 권장된다. 대부분의 초보자는 운동에 대한 집중도가 떨어지기 때문에 10세트보다 적은 세트를 실시하면 충분한 자극이 이루어지지 않으며, 이보다 많은 세트를 실시하는 것은 체력의 한계로 인해 큰 의미가 없기 때문이다.
특히 팔, 복근 같은 소근육 부위는 5~6세트만으로도 충분할 수 있다. 무조건 많은 세트수가 운동 효율을 높이지는 않으므로, 적절한 세트수에 집중적으로 훈련하는 것이 바람직하다. 따라서 초보자의 경우 신체 전반의 균형적 발달을 고려하여 부위별 10세트 내외의 적절한 세트수를 실시하는 것이 중요하다.
3. 운동 시 호흡법
웨이트 트레이닝에서 운동 중의 호흡법은 올바른 자세와 함께 가장 먼저 익혀야 할 부분이다. 호흡법은 초기에 주의해서 익혀 놓으면 나중에는 습관처럼 이루어지는 것이기 때문이다.
웨이트 트레이닝에서 호흡법이 필요한 이유는 운동 특성상 순간적으로 강한 힘을 필요로 하며, 동일한 운동 동작을 반복적으로 실시하기 때문이다. 이 과정에서 호흡법은 때로는 동작에 부정적 영향을 주지 않기 위해서, 때로는 동작에 긍정적 효과를 만들기 위해서 해당 운동에 맞게 이루어지게 된다.
기본 호흡법은 포지티브 동작 시 숨을 내쉬고, 네거티브 동작 시 숨을 들이쉬는 것이다. 한 번의 반복을 하면 힘을 쏟게 되는 시점(근육이 수축되는 시점, 포지티브)과 힘을 풀게 되는 시점(근육이 이완되는 시점, 네거티브)이 있게 된다. 힘을 쏟을 때 숨을 내쉬고, 힘을 풀 때 숨을 들이마시는 것이다.
예를 들어 팔굽혀펴기를 하면 바닥으로 내려갈 때는 근육이 이완되는 시점이므로 숨을 들이쉬고, 다시 바닥에서 올라올 때는 근육이 수축되는 시점이므로 숨을 내쉰다. 이두근 훈련인 덤벨컬에서도 덤벨을 들어올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이쉰다.
이처럼 근육이 수축되는 포지티브 상황, 즉 힘을 쓰는 시점에서 숨을 내쉬는 이유는 숨을 내쉬는 과정에서 복압이 증대되어 보다 안정된 자세를 만들어주기 때문이다. 숨을 내쉴 때 복근을 포함한 아랫배에 힘이 들어감으로써 몸통을 강하게 만들어주게 되어 보다 강한 힘을 낼 수 있게 하는 것이다.
대부분의 운동들은 이러한 방식으로 호흡하면 되지만, 일부 운동들은 반대로 근육이 수축되는 포지티브 상황에서 숨을 들이쉬는 것이 권장된다. 대표적인 예가 승모근 훈련인 업라이트 로우와 쉬러그인데, 이들 운동에서는 바벨을 들어올릴 때 숨을 들이쉬면 목표 근육인 승모근의 최대 수축이 잘 이루어지기 때문이다.
또한 중상급자의 경우 호흡이 2단계가 아닌 3단계로 이루어지기도 한다. 숨을 들이쉬고, 잠시 멈춘 후, 숨을 내쉬는 방법인데, 이는 발살바 매뉴버라고 불리며 숨을 멈추고 복강에 강한 압력을 주어 척추를 단단히 고정시킴으로써 보다 강한 힘을 낼 수 있게 해준다. 주로 스쿼트, 데드리프트 등 전신을 활용한 운동에서 강한 파워가 필요할 때 사용된다.
이처럼 운동 시 올바른 호흡법은 근력 발휘와 부상 예방에 매우 중요한 요소이므로, 특히 초보자들은 호흡법을 초기부터 집중적으로 익혀두어야 한다."
4. 세트 사이의 휴식
세트 사이의 휴식은 보디빌딩 훈련에서 매우 중요한 요소이다. 운동 중 한 세트를 마치고 다음 세트를 할 때 일정한 간격이 있게 되는데, 이를 세트 사이의 휴식이라고 한다.
보통 1분 정도 쉬면 된다. 다만 세트 사이의 휴식은 운동 종목에 따라 달라지게 되는데, 대근육을 목표로 한 2개 이상의 관절을 사용하는 다중관절운동 시에는 좀 더 긴 휴식 시간을 갖게 되고, 소근육을 목표로 한 1개의 관절을 사용하는 단일관절운동 시에는 상대적으로 짧은 휴식 시간을 갖게 된다.
예를 들어 벤치프레스, 딥스, 풀업...
