본문내용
1. 임산부의 운동 가이드라인
1.1. 임산부 운동의 필요성
임신을 하게 되면 다양한 신체적 변화가 생기게 된다. 먼저 근골격계의 변화를 살펴보면, 임신 중 나오는 호르몬은 인대를 이완시키며, 이는 관절을 불안정하게 만들고 운동부상을 유발할 수 있다. 또한 임신으로 인해 무게 중심이 앞으로 이동하게 되어 허리와 골반 부위의 뼈와 근육에 부담을 주게 된다. 임신 중기부터는 똑바로 누운 자세로 운동을 하면 커진 자궁이 심장으로 들어오는 정맥(하대정맥)을 눌러 혈액순환을 방해할 수 있다. 대사량의 경우 임신 중기부터는 태아의 영양을 위해 300kcal를 추가로 섭취해야 한다. 이처럼 임신한 여성은 출산에 이르기까지 신체적·심리적·사회적으로 많은 변화를 겪게 되며, 이러한 변화에 적응하기 위한 방법으로 적절한 양의 운동이 필요하다. 임신 기간 중 운동에 참여하는 것은 임신 중에 받는 스트레스와 불안, 그리고 우울증으로부터 벗어나 안정된 심리 상태를 유지할 수 있게 해줄 뿐만 아니라 분만에 걸리는 시간과 분만 통증을 줄이는 데에도 효과적이며, 또한 출산 후 회복에도 도움을 준다"이다.
1.2. 임신 중 운동의 효과
임신 중 운동의 효과는 다음과 같다.
임신으로 인한 정상적인 체중증가 이외의 부가적인 체중증가를 예방할 수 있다. 모체뿐만 아니라 태아의 당뇨, 심혈간질환, 비만 등 만성질환의 발생 위험을 감소시킬 수 있다. 태아에게 혈액을 통해 더 많은 영양분을 공급하며 발육 발달에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 허리통증, 변비, 복부팽만의 증상을 완화시키고 정맥류나 부종을 감소시킬 수 있다. 근육 긴장을 완화시키고 근력 및 근지구력을 향상시켜 임신기간 동안 체력을 유지시켜 줄 수 있다. 임신으로 인한 피로와 스트레스 및 불안을 해소하고 기분을 전환시킬 수 있다. 임신에 따른 신체적 변화에 대해 긍정적으로 받아들여 심리적 우울감을 예방할 수 있다. 불면증을 예방하고 숙면을 도울 수 있다. 출산과 진통에 따른 합병증을 완화시키고 진통을 잘 견딜 수 있도록 도울 수 있다. 또한 활동적인 임산부의 경우 출산 후 빠르게 체력 회복이 가능하다."
1.3. 운동 전 check list
운동 전 check list는 임산부의 안전한 운동을 위해 반드시 확인해야 할 사항들이다. 절대적 금기사항으로는 중증의 심장질환, 폐용적이 제한되는 폐질환, 자궁경부무력증, 조산의 위험이 있는 다태임신, 지속적인 임신 2,3기 출혈, 임신 26주 이후의 전치태반, 조기진통이 있는 경우, 양막 파열, 임신성 고혈압 혹은 임신중독증, 심한 빈혈(Hb 10g/dL 미만)이 포함된다. 상대적 금기사항으로는 심장병, 고혈압, 당뇨, 빈혈, 관절염 등의 만성질환이 있는 경우가 해당된다. 운동 전 이러한 절대 및 상대 금기사항을 확인하여 임산부의 안전을 최우선으로 고려해야 한다."
1.4. 임산부를 위한 운동선택
1.4.1. 유산소 운동
유산소 운동은 임산부에게 매우 중요하다. 유산소 운동은 임신으로 인한 정상적인 체중증가 이외의 부가적인 체중증가를 예방할 수 있다. 또한 모체와 태아의 당뇨, 심혈관질환, 비만 등 만성질환의 발생 위험을 감소시킬 수 있다. 태아에게 혈액을 통해 더 많은 영양분을 공급하여 발육 발달에 긍정적인 영향을 미친다. 임신 기간 동안 허리통증, 변비, 복부팽만 등의 증상을 완화시키고 정맥류나 부종을 감소시킬 수 있다.
유산소 운동 강도 설정을 위해 운동자각도(RPE:Rating of Perceived Exertion), 심박수, 대화 검사(Talk Test)를 활용할 수 있다. 운동자각도 12~14(약간 힘들다)의 강도로, 분당 심박수 100~120회 정도의 강도로 운동하며 동시에 대화를 할 수 있는 정도의 강도로 운동하는 것이 좋다.
유산소 운동 시 주의 사항으로는 편안한 복장과 운동화 착용, 운동 전후 스트레칭 실시, 더운 날씨에는 실외 운동 자제, 운동 중 수분 보충과 휴식, 공복 상태에서 운동 피하기 등이 있다.
1.4.2. 근력운동
임산부를 위한 근력운동은 다양한 통증을 예방할 뿐만 아니라 분만에 사용되는 근육을 강화시켜주어 분만 시 진통에 도움이 된다. 또한 임신 중 올바른 운동습관은 출산 후 체력을 회복하는데 도움을 주기 때문에 임신 시기에 따른 적절한 근력 운동을 실시하도록 한다.
근력운동 시 고려사항은 다음과 같다. 임신을 하면 몸의 무게중심이 앞쪽으로 쏠리기 때문에 균형을 잡기가 어려울 수 있다. 따라서 고정형 운동기구나 탄력밴드와 같이 균형을 잡아주고 사고를 예방하는 운동 기구를 활용하도록 한다. 같은 동작을 10회 이상 반복할 수 있을 정도의 저중량 근력 운동이 좋다. 운동 중 호흡은 자연스럽게 들이마시고 내쉬며, 과도한 스트레칭은 회피한다. 또한 임신 중기부터는 반듯이 누워서 하는 운동은 가급적 피한다.
1.5. 임신 주차에 따른 운동과 주의사항
1.5.1. 임신 초기
임신 초기 운동은 태반이 안정적으로 자리잡지 않았으므로 안정적인 동작을 실시해야 한다. 특히 호흡을 자연스럽게 유지하는 것이 중요하다. 구체적인 운동 방법으로는 어깨 으쓱하기, 날개뼈 움츠리기, 누워서 허리들기, 고양이 등 만들기, 무릎 대고 다리 뒤로 차기, 옆으로 누워 다리 올리기, 의자 런지, 팔다리 교차 만나기, 누워서 고관절 돌리기, 남편과 함께 종...
