본문내용
1. 상지교차증후군 교정을 위한 웨이트 트레이닝 프로그램
1.1. 서론
1.1.1. 현대인의 목통증
현대인의 목통증은 컴퓨터와 스마트폰의 잦은 사용으로 인해 증가하고 있다. 장시간 책상에 앉아 있거나 컴퓨터로 일하는 사람들은 고개를 앞으로 기울인 거북목 자세를 자주 취하게 된다. 이러한 자세로 인해 척추 부정렬이 발생하고, 상부 승모근과 소흉근, 전거근이 단축되는 반면 중 하부 승모근과 능형근은 늘어나면서 어깨와 목 부분에 과부하가 걸리게 된다.
이로 인해 여러 가지 문제가 발생할 수 있는데, 첫째, 흉추의 가동범위 축소로 요추의 부담이 증가하여 허리통증을 유발한다. 둘째, 어깨뼈의 상하좌우 대칭이 무너지는 자세불균형으로 인해 상완골이 내회전되어 어깨충돌증후군이 발생할 수 있다. 셋째, 경추의 C자 커브가 일자형으로 변하면서 목 디스크를 유발할 수 있다. 이처럼 거북목과 라운드 숄더는 신체에 여러 가지 문제를 일으킬 수 있다.
2021년 취업 포털 인크루트와 알바콜이 진행한 직장병 설문조사에 따르면 실제로 겪어본 직장병에서 거북목 증후군이 12.2%로 1위를 차지했으며, 목 디스크도 10.8%를 기록했다. 또한 건강보험심사평가원 자료에 따르면 거북목 증후군 환자는 2016년 약 199만 명에서 2020년 221만 명으로 증가했고, 목 디스크 환자도 2017년 11만 8,571명에서 2021년 12만 2,868명으로 증가했다.
이처럼 현대인들의 목통증이 증가하는 추세이며, 이는 컴퓨터와 스마트폰 사용 증가로 인한 거북목과 라운드 숄더 자세 때문인 것으로 분석된다. 따라서 적절한 자세 교정과 치료가 필요할 것으로 보인다.
1.1.2. 거북목과 라운드 숄더의 원인과 위험성
거북목과 라운드 숄더의 원인과 위험성은 다음과 같다.
장시간 책상에 앉아 있거나, 컴퓨터로 일하는 사람들 같이 앞쪽으로 쪼그려 작업하는 시간이 많은 사람들은 머리가 앞으로 기울고 흉추(thoracic vertebrae)가 굽어지게 되어 척추 부정렬의 상태가 된다. 장기간 이러한 자세를 유지함으로 우리 몸의 윗부분인 상부 승모근(upper trapezius)과 소흉근(pectoralis minor), 전거근(serratus anterior)을 단축시키고, 짝이 되는 근육인 중 하부 승모근(lower trapezius)과 능형근(rhomboid)을 늘어뜨리는 복합작용을 일으켜 어깨나 목에 과부하를 줄 뿐만 아니라 신체에 여러 가지 문제를 일으키게 된다.
이로 인해 1) 흉추의 가동범위 축소로 요추의 부담을 주어 허리통증을 유발하고, 2) 어깨뼈의 상하좌우의 대칭을 무너뜨리는 자세불균형을 유발하여 상완골(위팔뼈)가 안쪽으로 말리는 현상(internal rotation)으로 어깨가 움직일 수 있는 가동범위를 제한시켜 어깨충돌증후군(Impingement syndrome)을 유발시키며, 3) 심해지면 눈, 목의 통증, 두통을 일으킬 뿐만 아니라, 경추(cervical vertebrae)의 C형 커브를 일자형으로 변화시켜 목 디스크를 유발한다.
즉, 거북목과 라운드 숄더는 근육의 불균형으로 인해 일어나는 증상들이며, 이로 인해 척추, 어깨, 목 등 신체 전반에 걸쳐 통증과 기능 장애를 유발할 수 있다.
1.1.3. 상지교차증후군 교정을 위한 프로그램 소개
상지교차증후군의 교정을 위해 서론에서 다룬 바와 같이 운동 치료와 생활습관 교정이 효과적이다. 서울대학교 의과대학 국민건강지식 센터에 따르면, 아직 표준화된 운동 치료 방법은 없지만 근육 강화 및 스트레칭을 이용한 기본 운동과 안정성 운동을 병행하면 효과적이라는 보고가 있다.
12주간의 자세교정 운동이 거북목에 미치는 영향을 분석한 연구에서도 경추굴곡, 경추신전, 경추 좌우 측방굴곡, 경추 좌우회전의 ROM(range of motion)이 교정운동을 실시하지 않은 통제집단과 비교했을 때, 유의한 차이가 있었다. 이를 토대로 자세교정과 스트레칭, 교정 운동이 단축된 소흉근, 상부승모근을 이완시키고, 약한 전거근, 능형근, 하부승모근을 강화시켜 거북목과 라운드 숄더를 교정하는데 효과가 있다고 판단하였다.
이에 상지교차증후군 교정을 위한 6주 프로그램을 소개하고자 한다. 1주차에는 자세 교정과 스트레칭을, 2-3주차에는 맨몸운동을, 4-5주차에는 프리웨이트 운동과 기구를 이용한 운동을 실시한다. 마지막 6주차에는 전후 비교를 통해 개선유무를 파악하고 향후 교정계획을 수립한다.
이 프로그램은 서론에서 제시한 선행연구와 임상적 경험을 토대로 구성된 것으로, 상지교차증후군의 교정에 도움이 될 것으로 기대된다.
1.2. 본론
1.2.1. 상담 및 검사
회원의 직업, 생활 등 평소 자세 및 활동성 정도를 파악하는 것이 중요하다"" 일반적으로 활동량이 적은 초보자나 회사원들에게 상지교차증후군 증상들이 많이 나타날 것으로 예상된다. 따라서 이들의 경우 생활습관의 변화와 더불어 부족한 근육량의 증가도 함께 목표로 설정할 수 있다. 하지만 피교육자의 활동량이 적지 않고 초보자도 아니라면 평소 자세와 가슴 근육과 상부 승모근 위주의 불균형한 운동으로 상지교차증후군이 발생했을 것이므로, 평소 습관을 교정하고 단축된 근육을 이완시키는 스트레칭과, 늘어난 근육을 수축시키는 운동 위주의 불균형 완화 지도가 필요하다."
피교육자의 병원 기록 및 통증에 관한 사항도 확인해야 한다. 서론에서 다룬 거북목, 라운드숄더 등의 증상이 나타나 있거나, 병원에서 이에 대한 진단 및 치료를 받은 적이 있는지 확인하여 대상자가 실제 거북목, 라운드숄더 환자인지 판단할 수 있다.
또한 육안으로도 직접 확인이 필요한데, 병원에서 따로 진단받은 적이 없거나 증상이 명확하지 않은 경우 자가진단법을 실시하여 거북목, 라운드숄더 여부를 확인할 수 있다. 거북목 증후군 자가진단 체크리스트와 라운드숄더 자가진단 체크리스트를 통해 대상자의 자세를 점검하고 증상을 확인할 수 있다.
마지막으로 인바디 검사 결과를 토대로 현실적인 목표를 설정할 수 있다. 인바디 분석을 통해 상지교차증후군의 원인이 운동 부족, 근육 부족인지, 평소 생활습관이나 근육의 불균형 발달이 주요한 문제인지 판단하고, 골격근량 변화, 자세 교정, 약한 부위 단련 중 어느 부분에 중점을 두고 발전 방안을 모색할 것인지 결정할 수 있다.
1.2.2. 1주차: 자세 교정, 스트레칭 제공
자세 교정은 거북목을 예방하고 상지교차증후군을 개선하는 데 가장 중요한 요소이다. 컴퓨터나 스마트폰을 오랫동안 사용하다 보면 고개를 앞으로 내미는 거북목 자세가 습관화되기 쉽다. 이러한 자세는 상부 승모근과 소흉근의 단축을 유발하고 중하부 승모근과 능형근의 약화를 초래하여 라운드 숄더를 야기한다. 따라서 1주차에는 올바른 자세를 유지하고 단축된 근육을 이완시키는 스트레칭 운동을 중점적으로 실시한다.
먼저 자세 교정을 위해서는 가슴을 쭉 펴서 어깨가 펴지고 아래쪽 목뼈가 바로 잡히는 자세를 유지하도록 한다. 이를 위해 모니터(스마트폰)를 눈높이까지 올려 맞추고, 마우스와 키보드는 몸에 가까이 두어 상체를 앞으로 내밀지 않도록 한다. 또한 1시간에 한 번씩 5~10분 정도 일어나 걸으면서 목과 어깨 스트레칭을 실시한다. 스마트폰 사용 시간을 줄이고 중간에 쉬는 시간을 자주 가져야 한다. 문자보다는 통화를 하고, 모니터 화면과 글자 크기를 조절하여 목을 빼지 않도록 한다.
다음으로 단축된 근육을 이완시키는 스트레칭 운동을 실시한다. 먼저 "턱 당기기" 운동은 목 디스크 예방과 거북목 교정에 효과적이다. 귀와 어깨가 일직선이 되도록 한 뒤, 목을 앞으로 내민 후 최대한 뒤로 당기는 동작을 3초간 유지한다.
"목 스트레칭"은 경추의 올바른 모양을 바로잡고 두통, 어깨 뭉침 증상을 완화시킨다. 양손을 가볍게 머리 뒤에 두고 고개를 통증이 없는 범위 내에서 앞쪽으로 숙인 후, 엄지손가락으로 받치면서 고개를 뒤로 젖힌다.
"W 자세"는 어깨 근육과 가슴근육을 스트레칭하여 라운드 숄더와 굽은 등을 교정한다. 정면을 보고 양 팔을 W자로 만든 후 팔꿈치를 등 뒤쪽으로 당기는 동작을 실시한다.
마지막으로 "소흉근 스트레칭"은 소흉근을 이완시켜 어깨뼈가 아래로 당겨지는 것을 막고 말린 어깨를 뒤로 펴준다. 문 옆에 서서 가까운 쪽 어깨를 150~160도로 들어올리고, 반대쪽 다리를 한 발짝 앞으로 내밀어 몸을 기울이며 30초간 유지한다.
이처럼 1주차에는 거북목과 라운드 숄더를 개선하기 위한 자세 교정과 함께 단축된 근육을 이완시키는 다양한 스트레칭 운동을 실시하여 상지교차증후군 교정의 기초를 다지게 된다.
1.2.3. 2~3주차: 맨몸운동
2~3주차에는 맨몸운동을 통해 상지교차증후군의 주요 증상인 거북목과 라운드숄더를 교정하는 것이 목표이다.
맨몸운동 중에서도 능형근과 하부승모근을 강화시키는 동작이 효과적이다. 그 이유는 상부 승모근과 소흉근이 단축되어 어깨와 목이 앞으로 빠지는 상지교차증후군의 특징을 개선하기 위해서는, 이를 당겨주는 근육인 능형근과 하부승모근을 강화시켜야 하기 때문이다.
첫 번째로는 코브라 자세이다. 이 자세는 엎드린 상태에서 팔꿈치를 펴서 상체를 들어올리는데, 이 동작에서 능형근과 중하부 승모근이 활성화된다. 코브라 자세를 통해 이 근육들을 강화시킬 수 있다.
두 번째는 상체 들어올리기 동작이다. 이 운동은 척추기립근이 주동근으로 작용하고, 이때 승모근, 능형근, 견갑거근 등의 협력근이 관여하여 라운드숄더 교정에 도움을 준다.
세 번째로는 Y Raise 운동이다. 이는 신장성 수축된 상부 승모근을 이완시켜주는데 도움이 되는 동작이다. Y자 형태로 팔을 들어올려 승모근을 늘려주되, 거상하는 동작은 자제하여 단축된 근육을 풀어주는 것이 중요하다.
마지막으로 푸쉬업 플러스 운동을 들 수 있다. 이는 견갑골의 움직임을 통해 전거근을 강화시키는 동작으로, 라운드숄더 개선에 효과적이다.
이처럼 2~3주차에는 코브라 자세, 상체 들어올리기, Y Raise, 푸쉬업 플러스 등의 맨몸운동을 통해 상지교차증후군의 핵심 증상인 거북목과 라운드숄더를 개선하고자 한다.
1.2.4. 4~5주차: 프리웨이트 운동, 기구를 이용한 운동
능형근은 견갑이 옆으로 움직이는 동작에서 쓰이므로 일반적인 로우동작 대부분의 운동에서 참여하고, 하부승모근은 견갑을 상방회전, 견갑을 하강 내전할 때 작용된다. 더 깊은 자극을 위해서는 견갑을 최대한으로 모아줄 때와 최대로 늘려줄 때 발생하겠으나 부상 방지와 근육의 지속적인 긴장을 주기 위해서 자연스러운 가동범위로 시도하는 것이 좋다.
1) 프리웨이트 운동
견갑상완리듬(Scapulohumeral rhythm): 일반적으로 팔을 움직였을 때, 상완골이 외전하고 견갑골은 상방회전하여 2:1의 비율로 움직이는 조화로운 리듬. 그 안에서 견갑골은 흉쇄관절과 견쇄관절이 1대1 비율로 나뉘어 움직인다. 이 리듬이 무너지게 되면 과도한 상완관절의 회전과 함께 어깨 근육의 찝힘 및 충돌을 만들어낸다.
(1) row운동
상부 승모근을 수축하는 거상을 하지않고, 견갑을 회전시킨다면 중하부 승모근에 자극을 주기 좋은 운동이다. 견갑상완리듬을 살려주는데 좋은 운동이다. 바벨로우는 상부 승모근을 으쓱거리지 않는다면 중하부 승모근에 자극을 주기 좋은 운동이다.
2) 기구를 이용한 운동
(1) 시티드 로우와 케이블 시티드 로우
위에서 아래로 당겨서 견갑의 하강내전 움직임을 효과적으로 하여 자연스럽게 하부승모근의 힘 방향과 일치시켜준다면 중하부 승모근을 효과적으로 자극할 수 있다.
(2) 랫풀다운
약간 뒤로 누우면 견갑의 내전에 집중하여, 수축하기 유리하다. 그립은 뉴트럴 그립이나 언더그립이 견갑을 내측으로 조이는 내전에 유리하다.상지교차증후군 교정을 위한 프리웨이트 운동과 기구를 이용한 운동은 견갑골의 움직임을 강조하여 중하부 승모근을 강화하고 상부 승모근의 과도한 수축을 방지하는 것이 핵심이다. 특히 로우 운동과 시티드 로우, 랫풀다운 등은 견갑의 움직임을 최대로 이끌어내며 하부승모근과 능형근을 효과적으로 자극할 수 있다. 운동 시 안전과 균형을 위해서는 견갑상완리듬의...
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