소개글
"유산소운동과 무산소운동 비교"에 대한 내용입니다.
목차
1. 유산소운동과 무산소운동
1.1. 유산소 운동
1.1.1. 정의
1.1.2. 원리
1.1.3. 종류
1.1.4. 유산소 운동의 장점
1.1.5. 유산소 운동의 단점
1.2. 무산소 운동
1.2.1. 정의
1.2.2. 원리
1.2.3. 종류
1.2.4. 무산소 운동의 장점
1.2.5. 무산소 운동의 단점
1.3. 유산소·무산소 운동 시 부상예방법
1.4. 유산소·무산소 운동을 활용한 맞춤형 사례연구
1.4.1. 주니어
1.4.2. 시니어
1.4.3. 생활습관병(비만,고혈압)
1.5. 결론
2. 체력강화운동(무산소, 유산소)의 종류와 운동방법
2.1. 무산소 운동
2.1.1. 무산소 운동의 개념
2.1.2. 무산소 운동 종류 및 방법
2.1.2.1. 스쿼트
2.1.2.2. 팔굽혀펴기
2.2. 유산소 운동
2.2.1. 유산소 운동의 개념
2.2.2. 유산소 운동 종류 및 방법
2.2.2.1. 걷기
2.2.2.2. 달리기
3. 효과적인 운동순서
3.1. 유산소 운동
3.2. 저항성 운동(무산소 운동)
3.3. 주장과 이유
4. 참고 문헌
본문내용
1. 유산소운동과 무산소운동
1.1. 유산소 운동
1.1.1. 정의
유산소 운동을 풀이하자면 유산소(有酸素)이다. 즉, 우리가 할 수 있는 편안한 호흡을 지속하면서 할 수 있는 운동이다. 우리가 알고 있는 유산소 운동은 에어로빅이라고 알려진 미용체조에서 유래되어 영어로는 에어로빅스(Aerobics)라고 한다. 즉, 숨이 차지 않으며 큰 힘을 들이지 않고도 할 수 있는 운동으로 몸 안에 최대한 많은 양의 산소를 공급시킴으로써 심장과 폐의 기능을 향상하고 강한 혈관조직을 갖게 하는 효과가 있다.
1.1.2. 원리
유산소의 원칙은 산소를 활용하는 것이지만, 이를 과다하게 활용하여 호흡이 불규칙해지거나 과호흡으로 인한 호흡이 불안정해지게 되면 운동이 되지 않는다. 즉, 운동을 심하게 하지 않으면서도 근육을 적당히 수축·이완시켜 최대의 효과를 거두려면 운동 강도, 운동 지속시간, 운동 빈도 등이 고려되어야 한다.
운동 강도는 최대운동능력의 40∼85％ 범위에서 처방한다. 일반적으로 건강한 성인은 60∼80％ 범위에서, 최대운동능력이 낮거나 운동을 처음 시작하는 사람은 40∼60％ 범위 내에서 운동을 시작하는 것이 좋다.
운동 시간은 운동 강도에 따라 다르게 정한다. 일반적으로 준비 운동과 정리 운동을 제외하고 1회에 15∼60분 정도가 적당하다. 미국 스포츠의학회는 초기 운동 강도를 선택할 경우, 20∼30분 지속할 수 있는 운동 강도와 운동 시간을 권하고 있다.
운동 빈도는 각 개인의 건강과 체력 수준에 달려 있다. 정상 성인의 경우 최소한 일주일에 3회 정도는 운동해야 심폐 지구력이 향상되는데 체력 수준이 높아지면 5회 정도로 늘려야 심폐 지구력의 지속적인 향상을 기대할 수 있다. 최대운동능력이 낮은 사람은 1회 운동 시간을 5분 정도로 하여 하루에 3∼4회 정도로 나누어서 하는 것이 좋다. 운동 빈도를 주 5회 이상으로 할 경우에는 걷기, 달리기 등 체중 부담을 안고 하는 운동과 수영, 자전거 타기 등 체중 부담이 없는 운동을 번갈아 하는 것이 좋다.
1.1.3. 종류
유산소 운동의 종류는 다음과 같다.
조깅, 달리기, 수영, 자전거 타기, 에어로빅댄스, 크로스컨트리, 마라톤 등이 대표적인 유산소 운동이다. 이들 운동은 모두 큰 근육군을 사용하면서 지속적으로 행해지는 운동으로, 심폐지구력을 향상시키고 체지방 감소에 도움을 준다.
특히, 운동생리학적 측면에서 추천하고 싶은 유산소 운동은 '걷기'이다. 당뇨병 환자들에게도 권장되는 운동 중 하나로, 특별한 장비나 기술이 필요 없으며 언제 어디서나 할 수 있는 장점이 있다.
즉, 유산소 운동에는 다양한 종류가 있으며, 이 중에서도 걷기 운동이 가장 보편적이고 효과적인 것으로 볼 수 있다.
1.1.4. 유산소 운동의 장점
모든 운동이 마찬가지로 즐겁게 하게 되면 운동(運動)이고 힘들게 하면 노동(勞動)이라고 할 수 있다. 기본적으로 유산소 운동을 하게 되면 근육 속에 저장되어 있던 글리코겐이 분해되어 에너지로 사용된다. 이 글리코겐을 다 쓰고 나면 근육은 혈액 속의 포도당을 받아들여 다시 글리코겐을 보충하므로 혈당이 내려가게 된다. 또한, 유산소 운동은 인슐린의 감수성을 높이는 작용도 하여 같은 양의 인슐린으로도 혈당 조절이 쉽게 만든다. 운동으로 인한 포도당 대사(글루코스 대사) 변화는 통상적으로 유산소 신체활동을 시작한 지 1주일 이내에 나타난다. 조금 더 시간이 지나면 당화혈색소에서도 변화가 생긴다. 또한, 체중조절이 필요한 대상자들에게는 아침에 공복 유산소를 하면 수면을 취하고 공복이 6~8시간 정도 되기에 에너지원이 따로 없어 몸의 칼로리 소비를 하게 되어 다이어트 효과 또한 볼 수 있으며, 이를 꾸준히 유지한다면 규칙적인 생체리듬이 형성되어 체력도 좋아지게 되고, 불면증 완화에도 도움이 된다고 한다. 이렇듯 유산소 운동은 혈액 순환과 신진대사 활성화 등의 건강과 밀접한 관계가 있지만, 몸의 독소와 노폐물 젖산을 배출시켜 피로물질을 제거해주고 심장과 폐의 기능 또한 좋게 만들어 주는 효과가 있다"이다.
1.1.5. 유산소 운동의 단점
유산소 운동의 단점은 다음과 같다.
첫째, 유산소 운동을 하기 전 날씨와 주변 환경, 본인의 몸 상태를 고려해야 한다. 요즘과 같은 간절기에는 일교차가 있는 아침에 공복 유산소 운동을 하거나, 열대야가 있는 날에 운동하게 되면 면역력이 약해질 수 있다. 특히나 관절이 좋지 않은 중장년과 평소 운동을 하지 않은 노년층을 대상으로 잘못된 유산소 운동을 하게 되면 관절과 근육을 심하게 다칠 수 있다.
둘째, 평소에 운동하지 않다가 의욕만 앞서서 지나치게 운동을 하게 되면 오히려 식욕감퇴와 더불어 의욕이 저하되기도 하며 이러한 일상이 반복되면 만성피로를 느끼게 된다.
마지막으로, 고혈압 혹은 저혈당 같은 만성질환이 있다면 급격하게 당이 떨어지거나 혈압이 높아질 위험이 있으므로 유산소 운동의 강도와 빈도에 맞는 적절한 운동이 필수적이다.
1.2. 무산소 운동
1.2.1. 정의
무산소 운동은 운동 강도가 높아 에너지를 생성하기 위해서 산소를 이용할 수 없는 운동이다. 즉, 무산소는 산소를 사용하지 않는다는 의미이다. 산소가 부족한 경우에는 에너지 생성이 제한되기 때문에 무산소 운동은 2~3분 정도 짧은 시간 동안 수행할 수 있다. 이러한 무산소 운동의 예로는 단거리 달리기, 역도, 100m 수영, 근력 운동 등이 해당된다. 운동할 때 필요한 에너지를 산소 없이 생성하기 때문에 피로 물질인 젖산이 축전된다는 단점이 있지만 근육의 크기, 힘을 증가시킬 수 있기 때문에 유산소 운동과 함께 꾸준히 하게 된다면 체력을 향상시킬 수 있게 된다.
1.2.2. 원리
무산소 운동의 원리는 다음과 같다.
무산소 운동은 운동 강도가 높아 에너지를 생성하기 위해서 산소를 이용할 수 없는 운동이다. 산소가 부족한 경우에는 에너지 생성이 제한되기 때문에 무산소 운동은 2~3분 정도 짧은 시간 동안 수행할 수 있다.
무산소 운동에서는 에너지 생성을 위해 ATP-CP와 젖산 시스템(해당계)이 작용한다. 운동 중 산소 섭취량이 운동에 필요한 ATP를 생성하는 데 요구되는 양에 미치지 못하기 때문에 ATP는 ATP-CP와 해당계...
참고 자료
네이버 지식백과] 유산소운동 [aerobic exercise, 有酸素 運動] (두산백과)
네이버 지식백과] 유산소 운동의 정의 및 중요성 (당뇨병, 습관을 바꾸면 극복할 수 있다, 대한당뇨병학회)
네이버 지식백과] 무산소운동 [anaerobic exercise, 無酸素運動] (두산백과)
네이버 지식백과] 운동의 유형 (운동가이드, 국민체육진흥공단 체육과학연구원, 윤성원)
네이버 지식백과] 운동생리학 [Exercise Physiology] (학문명백과 : 예술체육, 이기청)
네이버 블로그] 청소년의 근력운동(https://blog.naver.com/kimch2222/140015701556)네이버 블로그] 영유아기, 청소년기 운동의 필요성
(https://blog.naver.com/wjdtns1511/221785717820)
네이버 블로그] 노인체육의 필요성(https://blog.naver.com/tbfpr4257/222468285476)
네이버 지식백과] 노인운동 (http://health.kdca.go.kr)
네이버 지식백과] 고혈압에 좋은 운동법은 무엇인가요?(서울대학교병원 건강칼럼)
김홍백 외 4명, 「운동과 건강관리」, 형설출판사, 2019.
이석인 외 1명, 「트레이닝 방법론」, 21세기교육사, 2011.
이흥진, 「신체훈련론」, 교학연구사, 2008.
중앙일보, 유산소 운동 종류, 가장 효과적인 것은?, 2015.05.28.
Brunch, #51. 유산소 운동을 가장 효율적으로 하는 방법, 2018. 08. 08
근육 손실 없이 유산소 운동하는 법, 2019.06.26.
삼성서울병원, 힘이 불끈 근육 up, 저항 운동이란?
유산소운동, 어떻게 해야 잘하는 걸까?, 2019. 10. 04
헬스조선, 그렇게 운동하려거든 차라리 하지 마라!, 2010. 08. 01
브런치, 무산소운동 VS 유산소 운동, 2018. 08. 16
1boon, 유산소 먼저? 무산소 먼저? 운동순서논란 종결해드림! 2018. 01. 19
