연간 운동 프로그램

소개

연간운동계획을 헬스에 맞춰서 작성한 리포트

목차

연간 운동 프로그램 작성
개인적 특성 (성별, 연령, 체중, 신장, 운동경험등)
예상기간 : 08년 07월 ~ 09년 06월
*유산소 운동(Aerobic exercise)의 의미
(과부하의 원리)
운동 시작기 : 08년 07월 ~ 08년09월
*근력운동(저항성 운동)의 의미
근력운동(저항성 운동)의 기대효과
근력운동(저항성 운동)프로그램의 3대 요소
* 운동강도
* 휴식시간
* 운동빈도
(점진성의 원리, 반복성의 원리)운동 적응기 : 08년 10월 ~ 08년 12월
(개별, 특이성의 원리)

본문내용

근력운동(저항성 운동)프로그램의 3대 요소
* 운동강도
운동강도란 최대근력에 대한 부하의 비율(%)로서 운동강도가 높으면 높을수록 반복할 수 있는 횟수는 적게되는 것을 의미한다.

* 휴식시간
일반적으로 저항성운동의 종류에 따라 다소 차이는 있지만 세트간의 휴식은 1~3분 정도가 적당하다.

* 운동빈도
운동의 빈도는 매일 하는 것이 이상적이지만, 가장 중요한 것은 운동을 시작할 때의 체력수준에 따라 차이가 있다. 체력수준이 낮은 경우는 주 1회의 운동이라도 효과를 얻을 수 있으나 체력수준이 높으면 주 1회의 운동으로는 근력의 유지는 기대하기 어렵다. 또 주 1회의 운동에서는 운동에 대한 신체의 적응이 충분하지 않으며 운동에 의한 피로가 강하고, 다음날에도 피로가 남아있는 경우가 많다. 운동이 습관화되어 있지 않으면 신체 각 부위의 조정 및 협응 동작이 부드럽게 작용하지 못해서 외상 등의 사고를 일으킬 가능성도 그만큼 높게 된다. 주 2회의 운동을 하면 근력은 향상되며, 횟수가 많아짐에 따라 피로도 적고 효과도 크게 된다. 결국 운동효과의 면에서 생각하면 매일 내지 주 5~6회 운동을 하는 것이 이상적이지만, 부득이한 사정이 있더라도 적어도 1주일에 1~2회 정도의 운동을 하여야 한다. 1회의 운동에서 실시하는 세트수는 3~5세트가 필요하다.
근력운동시 중량은 나의 무게보다 매우 가벼운 무게로 하겠습 니다. 허리에 문제가 있기 때문에 운동의 요점은 허리 완치에 두겠습니다.

2일 근력운동(저항성 운동 실시 : 1일은, 팔안쪽(이두근 가벼 운무게로 15회 3셋트 바벨컬을 앉아서 실시 가벼운 무게로 스쿼트 12회 3셋트 실시)

2일째는 팔바깥쪽(삼두근 덤벨킥 백 양팔 각 12회씩 3셋트 실 시)가슴운동 벤치프레스 가벼운 무게로 15회 3셋트 실시

참고자료

· 없음