심폐적성 발달을 위한 운동처방 프로그램 실습

소개

○ 심폐적성 발달을 위한 운동처방 프로그램 실습

목차

○ 심폐적성 발달을 위한 운동처방 프로그램 실습
-심폐적성 진단
◎프로그램 구성
●운동
● 운동시 주의사항

본문내용

◎운동 종목: 조깅
조깅은 비만체중을 줄이는데 효과적인 방법인 동시에 심장과 폐 기능을 향상시키는데도 가장 바람직한 운동이다. 간편하고 기후에 알맞은 복장을 갖추고 반드시 준비운동을 실시해야 하며, 호흡을 할 때는 흉식 호흡보다는 복식호흡이 바람직하며 입과 코를 모두 사용해서 호흡하는 것이 바람직하다 조깅을 할 때는 달리는 것이 목적이 아니라 많은 거리를 달려 체력을 향상시키는 데에 목적이 있으므로 전신의 힘을 빼고 자신의 페이스로 천천히 달린다. 몸은 지면 과 수직을 이루도록 하고 눈은 전방 20-30cm정도 위를 바라본다.
손, 팔, 어깨 등은 힘을 빼고 보폭에 맞춰 경쾌하게 흔들며 적당한 무릎 높이와 보폭 크기로 근의 피로를 방지한다. 발의 착지 동작은 남자와 여자가 다르다.
남자는 발뒤꿈치가 먼저 닿게 하고 여자는 발 앞부분이 닿게 하는 방법이 효과적이다. 발의 착지 방향도 달리는 방향과 평행을 이루도록 한다. 체중에 대한 부하를 하체가 모두 받기 때문에 무릎, 발목 등의 관절에 이상이 있는 사람은 주의를 요한다.
처음에는 1분 정도 달리고 2분 정도 걷는 것으로 시작한다. 점차적으로 걷는 시간을 줄여가면서 20분 정도를 계속 달릴 수 있는 정도 까지 진행한다. 달리기 전에 워밍업을 하는 것이 발목 부상을 막을 수 있다.
◎훈련 주수: 초급자를 위한 유산소 운동 프로그램으로 심폐기능 향상을 위한 24주로 한다.
초기 훈련기 1~10주, 향상 훈련기 11주~20주, 유지 훈련기 21~24주로 구성한다
◎운동 강도: 최대 맥박수=220-27=193
안정시 맥박수=67
운동초급자로 지속적인 운동이 이루어지지 않았다고 판단하여, 최대운동능력의 60~80%의 강도로 한다.
최대운동능력의 60-80%강도의 목표맥박수
=((193-67)*0.6)+67=142bpm
=((193-67)*0.8)+67=167bpm

참고자료

· 없음