불면증을 이기는 최고의 수면법[영양제, 루틴]

소개글

최근 저에게 있어서 가장 중요한 요소는 ‘수면’입니다. 수면의 질이 달라지자 하루가 달라지는 것을 경험했기 때문입니다. 이제는 침대에 누우면 10분 이내로 잠을 자고 잠을 자다가 일어나는 일도 한 번에서 두 번정도로 크게 감소하였습니다. 지금부터 이 책을 통해서 여러분들의 수면의 질을 향상시킬 수 있는 방법들을 알려드리겠습니다.
저와 함께 실천 가능한 과학적인 방법들, 그리고 실제로 제가 효과를 본 방법들을 알아보겠습니다.

목차

1. 개요
2. 아침 햇빛 루틴
3. 오후 햇빛 루틴
4. 저녁 불빛에 신경쓰기
5. 커피(카페인) 섭취는 언제, 어떻게?
6. 아침 운동
7. 저녁 식사
8. 수면에 도움이 되는 영양제
9. 수면 전 온도 설정
10. 낮잠
11. 수면 전 긴장완화하기
12. 수면 무호흡증
13. 이상적인 수면 시간과 과다수면증
14. 알코올과 수면
15. 실천 가능한 수면습관 정리
16. 기타 수면을 위한 방법

본문내용

아침에 일어나서 가장 먼저 하는 루틴은 햇빛 보기입니다. 우리가 잠에서 깨면 부신에서 코르티솔이라는 호르몬이 분비됩니다. 이 호르몬은 잠에서 깨는 것을 도와주는데, 기상 후 30 ~ 60분 이내에 밝은 햇빛을 보는 것이 코르티솔의 수치를 최대로 높여 줍니다. 이를 코르티솔 피크라고 합니다. 코르티솔 피크는 아침에 우리 몸이 잠에서 깨 각성하게 해주고 밤의 수면에도 좋은 영향을 줍니다.
햇빛을 보는 방법은 어렵지 않습니다. 밖으로 나가서 직접 햇빛을 보는게 가장 좋지만, 그게 아니더라도 창문을 열고 빛을 봐도 됩니다. 태양을 직접 볼 필요는 없고 밝은 햇빛에 노출되면 됩니다. 밖에 나가서 햇빛을 보신다면 모자를 착용해도 되고 안경을 착용해도 됩니다. 다만 뉴런에 직접 빛이 도달해야 하므로 선글라스를 끼지 않은 상태에서 햇빛을 쬐면 됩니다.
기상 직후에 햇빛을 볼 수 없다면 인공조명을 사용하셔도 됩니다. 햇빛보다는 효과가 많이 떨어지기 때문에 태양을 어쩔 수 없이 보지 못하는 야간근무자나 교대근무자에게 추천드립니다. 기상 후 햇빛 대신에 인공조명을 켜놓으시면 됩니다.
쿠팡이나 네이버에 ‘링라이트 조명’을 검색하시면 촬영용 조명을 구매하실 수 있습니다. 링라이트 조명은 햇빛과 비슷한 역할을 합니다.(밝기, 모양, 각도의 부분) 그렇다고 이것에만 의존하지는 마시고 햇빛이 있을때 의도적으로 햇빛을 쬐는 것을 권장드립니다. 교대근무자라면 더더욱 의도적으로 햇빛을 쬐셔야 합니다.
아침에 햇빛을 보는 것은 코르티솔 호르몬의 분비 유도만이 아닌 생체시계를 태양과 맞추는데에도 효과적입니다. 성인의 생체시계는 대부분 24시간이 아닌 24시간 30분을 주기로 움직입니다. 그러나 우리의 하루 생체리듬이 점점 늦춰지지 않는 이유는 우리의 신체가 햇빛과 온도를 통해 생체시계를 조절하기 때문입니다.

참고 자료

없음