본문내용
1. 마음챙김
1.1. 마음챙김의 정의와 필요성
마음챙김이란 "현재 경험에 대한 즉각적이고 명확한 알아차림, 집중된 주의력 등을 통해 욕망과 고뇌로부터 자신을 보호하는 것이며, 자신의 정신적-신체적 현상을 비판적인 지각에 의해 있는 그대로 관찰하여 정확하게 이해하는 노력"이다. 마음챙김은 첫째, 현재자각이란 지금 현재의 순간에 일어나는 몸과 마음의 경험에 대한 즉각적인 알아차림을 말한다. 둘째, 주의집중은 현재의 경험이나 과업에 주의를 유지하고 집중하는 것을 의미한다. 셋째, 비판적 수용은 자신의 내적 경험에 대해 평가나 판단을 멈추고, 발생한 경험을 그대로 받아들이고 허용하는 태도를 말한다. 넷째, 탈중심주의는 마음의 현상에 휩싸이지 않고 관찰자의 위치에서 바라보는 것을 말한다.
마음챙김의 필요성은 다음과 같다. 첫째, 마음챙김 수련을 통해 뇌의 구조를 바꿀 수 있고 이로 인생을 바꿀 수도 있다. 둘째, 마음챙김의 마법은 우리가 힘든 시기를 이겨내도록 도울 뿐만 아니라 인생에 내재된 기쁨을 찬미하게 해준다. 셋째, 마음챙김 수준이 높을수록 삶의 질에 대한 만족이 높고 스트레스가 감소된다. 넷째, 마음챙김 수련을 통해 대인관계, 자신 문제, 환경문제, 가족생활의 스트레스를 감소시킬 수 있다. 다섯째, 마음챙김 명상을 통해 정서조절 곤란과 우울이 감소된다. 이처럼 마음챙김 수련은 기억, 지능, 창조성, 대인관계 개선, 인격, 자아 존중감, 행복, 긍정적 정동, 공감, 자기실현, 우호적 신뢰감과 영성 등의 긍정적 심리 효과뿐만 아니라 다양한 신체적인 증상의 개선에도 효과를 보이고 있다.
1.2. 마음챙김의 심리적 치료 효과
마음챙김의 심리적 치료 효과는 다음과 같다.
마음챙김은 환자들의 통증과 약물치료 사용을 감소시키는데 많은 도움을 주었다. 또한 환자들에게 자존감을 높이고 불안함과 관련된 장애 호전에 긍정적인 영향을 끼쳤다. 마음챙김 수준이 높을수록 삶의 질에 대한 만족이 높은 것으로 나타났으며, 스트레스가 감소되는 것으로 나타났다. 그리고 마음챙김 수련을 통해 대인관계, 자신 문제, 환경문제, 가족생활의 스트레스를 감소시키는데 효과가 있음을 확인하였다. 또한 마음챙김 명상을 통해 정서조절 곤란과 우울이 감소된다고 하였다.
이처럼 마음챙김 수련을 통해 기억, 지능, 창조성, 대인관계 개선, 인격, 자아 존중감, 행복, 긍정적 정동, 공감, 자기실현, 우호적 신뢰감과 영성 등의 긍정적 심리 효과뿐만 아니라 다양한 신체적인 증상의 개선에도 효과를 보이고 있다. 적용 대상으로는 어린이부터 청소년, 성인, 및 노인에 이르기까지 다양한 연령대에서 폭넓게 참여하며, 부정적인 증상을 완화하는 효과가 있음을 알 수 있었다.
이처럼 마음챙김은 행복감 증가, 자비 증가, 삶의 만족도 증가, 관계의 질 개선, 업무 만족도 증가, 스트레스 감소 등 심리적인 이점과 주의력, 기억력, 창의력, 혁신력 증가 등 인지적 이점도 있다. 또한 면역기능, 고혈압 개선, 만성 통증 감소, 심혈관 인자의 개선, 수면의 질 향상, 후성유전학적 조절력 강화, 젊음과 건강을 유지하고 노화를 늦추는 텔로머레이스 수치 증가 등의 신체적 이점도 있다.
이처럼 마음챙김은 다양한 심리적, 신체적인 측면에서 긍정적인 효과를 가져오며, 특히 스트레스, 우울, 불안 등 정신건강 분야에서 큰 도움을 주는 것으로 나타났다. 이는 마음챙김이 현재에 대한 자각, 주의집중, 수용적 태도를 함양함으로써 부정적인 인지와 정서를 조절하고 자기 조절력을 향상시키기 때문인 것으로 보인다.
1.3. 마음챙김 기반 치료 프로그램
1.3.1. MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction)
MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction)은 1979년 메사추세츠 의과대학의 Jon Kabat-Zinn 박사에 의해 개발된 것이다. 그는 불교 명상법을 활용하여 만든 스트레스 감소 프로그램으로, 종교, 문화와 관계없이 일반인들도 참여할 수 있도록 구성되었다.
MBSR은 8주 동안 주당 한 회기씩, 각 회당 2.5-3시간 정도 진행되는 집단프로그램이다. 6주째에는 하루 종일 진행되는 마음챙김 수련 회기도 실시된다. 참여자들은 매일 45분간의 마음챙김 연습 과제를 수행한다.
구체적인 진행 과정은 다음과 같다. 1~2주차에는 보디스캔과 호흡 자각하며 앉아있기를 진행한다. 3~4주차에는 요가와 보디스캔을 격일로 번갈아 시행하고 호흡 자각하며 앉아있기를 한다. 5~6주차에는 정좌명상과 요가를 격일로 실시한다. 7주차에는 스스로에게 맞는 수련방식을 선택하여 시행하되 두 가지 이상의 방식을 결합해도 무방하다. 8주차에는 2회 이상의 보디스캔을 시행하며 정좌명상과 요가를 병행한다.
이 프로그램의 주요 특징은 다음과 같다. 첫째, 건포도 먹기와 같은 일상적 경험에서 알아차림을 키우는 훈련을 한다. 둘째, 보디스캔을 통해 신체감각에 주의를 기울이는 연습을 한다. 셋째, 정좌명상에서 호흡, 신체감각, 외부자극, 내적 경험 등에 주의를 기울이는 방법을 익힌다. 넷째, 하타요가를 통해 신체의 움직임과 균형감각에 초점을 맞춘다. 다섯째, 걷기명상에서 걸음새와 신체감각에 주의를 기울이는 훈련을 한다. 여섯째, 일상생활 속에서 마음챙김을 실천하는 방법을 익힌다.
MBSR 프로그램은 미국에서만 250곳 이상의 대학병원과 종합병원에서 제공되고 있을 정도로 널리 활용되고 있다. 이 프로그램은 불안, 우울, 만성통증 등 다양한 심리정서적 문제와 신체질환에 효과적인 것으로 입증되었다. 특히 만성 스트레스로 인한 신체적, 정신적 증상 개선에 탁월한 효과가 있는 것으로 보고되고 있다.
MBSR의 마음챙김 훈련은 현재 순간에 주의를 기울이고, 판단하지 않고 수용하는 태도를 기르도록 돕는다. 이를 통해 스트레스의 부정적 영향을 완화하고, 자기 자신과 세계를 보다 깊이 이해할 수 있게 된다. 또한 MBSR은 참여자의 주의력, 집중력, 정서조절 능력, 대인관계 능력 등 다양한 측면의 심리적 기능 향상에 기여한다.
종합해 보면, MBSR은 마음챙김 훈련을 통해 스트레스와 관련된 신체적, 정신적 증상을 효과적으로 관리할 수 있도록 도와주는 포괄적인 프로그램이라고 할 수 있다.
1.3.2. MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy)
MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy)는 1990년 초반 존 티즈데일, 마크 윌리엄스, 진델 시걸에 의해 개발된 프로그램이다. 이들은 마음챙김 명상이 우울증 재발 방지에 강력한 효과가 있음을 추론하고 8주간 프로그램을 개발하여 그 효과를 연구하였다. 그 결과 마음챙김에 근거한 인지치료인 MBCT가 탄생하게 되었다.
MBCT는 항우울제만큼의 효과가 있음이 밝혀졌다. 정서적 문제로 고통 받던 사람들이 자신을 통제하는 힘을 회복하고 정서적 난관을 딛고 일어 서도록 하는 회복탄력성을 증진시켰다. 또한 신체적 질병으로 발생하는 심리적 문제에 대해서도 잘 대처하도록 마음에 여유 공간을 마련해주었다.
MBCT는 행위양식에서 벗어나 존재양식으로 마음의 작동 방향을 변경시키는 프로그램이다. 자동으로 조종하며 피동적으로 살아가던 행위양식에서 벗어나 의식적으로 선택하는 능동적인 존재양식으로 전환하는 것이 목표이다. 즉, 생각에 갇혀있기보다는 있는 그대로 알아차리고, 과거를 후회하고 미래에 불안해하기보다는 현재에 온전히 존재하며 충만해지는 것을 추구한다.
MBCT 프로그램은 총 8...
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