본문내용
1. 보디빌딩 기초 이론
1.1. 보디빌딩의 정의와 유형
보디빌딩이란 주로 바벨, 덤벨과 여러 가지 웨이트 머신 등을 사용하여 신체의 각 부분을 자극하여 근육발달과 더불어 근력과 파워를 향상시키는 운동이다. 보디빌더를 위한 보디빌딩은 신체의 외형을 발달시키기 위해 웨이트 트레이닝을 하는 것이다. 운동 경기력 향상을 위한 보디빌딩은 모든 운동경기의 수행능력을 향상시키기 위해 웨이트트레이닝을 한다. 체력을 향상시키기 위한 보디빌딩은 일반인들을 위한 체력향상, 특히 근력, 근지구력을 향상시키고, 유산소운동을 포함시켜 심폐지구력을 향상시키고, 체중 조절을 할 수 있는 웨이트 트레이닝을 한다. 부상회복을 위한 보디빌딩은 부상당했던 관절이나 근육부위를 적정한 부하를 사용하여 정상적인 근력으로 빨리 회복시키기 위하여 웨이트트레이닝 한다."이다.
1.2. 보디빌딩과 연령
일반적으로 인체의 성장은 20대 중반에 끝나는 것으로 알려져 있다. 청소년기의 절대적인 트레이닝의 가능성은 증대하다가 최대치에 도달한 후 연령 증가에 따라 점진적으로 감소하게 된다.
생리학적 관점에서 볼 때, 여성은 16~18세, 남성은 18~22세가 되었을 때 근육질량이 최고조에 달하며 그 이후에는 더 이상 증가하지 않는다고 하였다. 그러나 신체적 활동이 감소되지 않고 일정하게 유지된다면 근육부피는 이러한 나이에서부터 30~40세까지 비교적 안정적으로 유지될 수 있다. 하지만 나이가 들면서 선택된 근섬유의 위축, 특히 백근 섬유(Type-Ⅱ)의 감소로 인해 전체 근육의 부피가 감소하게 된다.
따라서 보디빌더의 시작 연령은 15세가 가장 적절하며, 트레이닝 방법과 충분한 영양섭취 및 휴식을 과학적으로 한다면 30~40대의 연령까지 선수생활을 할 수 있도록 근육발달과 근육의 질을 유지할 수 있다. 특히 최근에는 마스터스 보디빌딩 대회 등이 개최되면서 보디빌딩의 연령 범위를 더욱 확장하려는 추세이다.
1.3. 보디빌딩의 효과
보디빌딩의 효과는 다음과 같다.
첫째, 보디빌딩은 근력의 증대에 절대적인 효과가 있다. 근력이란 문자 그대로 근육의 힘으로, 구체적으로 얼마나 무거운 물건을 들 수 있고 어느 정도 강한 힘으로 잡아당길 수 있는지를 말한다. 웨이트 트레이닝은 전신 근육을 훈련할 뿐만 아니라 하나하나의 근육별로 선택적으로 트레이닝할 수 있는 전천후 운동이다.
둘째, 보디빌딩은 순발력의 증대에도 큰 효과가 있다. 힘이란 순발력이며, 근육의 활동에 시간적인 요소가 가미된 것이다. 즉, 힘 = 근력 × 스피드로 표시되며, 트레이닝으로 인해 근력이 향상되면 힘도 향상된다. 스피드는 개인마다 유전적인 영향이 크지만 웨이트 트레이닝으로 재빠른 움직임과 민첩성을 키울 수 있다.
셋째, 보디빌딩은 근 지구력의 증대에 효과적이다. 근 지구력이란 어떤 특정 근육이 계속 힘을 지속할 수 있는 능력이다. 근 지구력 강화를 위해서는 가벼운 무게를 반복 횟수를 늘려서 연속적으로 행하면 효과적이다.
넷째, 보디빌딩은 전신 지구력 향상에 도움이 된다. 전신 지구력이란 어떤 운동을 얼마나 오래 지속할 수 있는지를 말하는 것으로, 근력, 심장, 폐의 능력에 영향을 미친다. 육체의 각 부분을 강화하는 종목을 점차로 연습하는 훈련 방식인 서킷 웨이트 트레이닝이 전신 지구력 향상에 효과적이다.
다섯째, 보디빌딩은 지적 발달에도 도움이 된다. 성공적인 웨이트 트레이닝 프로그램을 계획하기 위해서는 지적인 도움이 필요하다. 즉, 지혜로운 계획의 설계, 끊임없는 자가 훈련, 계속적인 분석, 통찰력 있는 문제해결 등이 요구된다.
여섯째, 보디빌딩은 사회적 발달에도 긍정적인 영향을 미친다. 사고력은 다른 사람들과 함께 훈련을 할 때 발달하며, 분업, 보호 및 협조는 웨이트 트레이닝을 하는 동안에 일어나는 능동적인 사고력에 속한다. 웨이트 트레이닝에서는 승자와 패자가 없는 오직 승자만이 존재하기 때문에 목표한 성과를 얻을 수 있어 함께 어려움을 극복한 사람들 사이에 단결력이 생긴다.
일곱째, 보디빌딩은 정서적 발달에 도움이 된다. 웨이트 트레이닝에서는 스트레스와 긴장을 풀 수 있도록 도와준다. 규칙적인 운동을 하는 사람은 정서적 확립으로 인해 어려움에 객관적으로 접근할 수 있다.
마지막으로, 보디빌딩은 정신적 발달에도 긍정적인 영향을 미친다. 정신적 발달은 눈으로 측정하거나 기록할 수 없는 무형의 소산이지만, 신체의 기능, 마음의 노력과 강한 집중을 필요로 하는 활동으로부터 얻는 마음의 평화와 복지의 감정을 느낄 수 있다.
1.4. 보디빌딩의 기본 원리
보디빌딩의 기본 원리는 다음과 같다.
과부하(Overload)의 원리는 일상생활에서 보통 20-30% 정도의 부하를 사용하게 되는데, 이보다 큰 중량 부하 강도로 트레이닝을 해야 한다는 것이다. 즉, 평소보다 더 무거운 중량으로 운동을 해야 근육 발달에 효과적이라는 것이다.
점증부하(Progressive Load)의 원리는 운동의 질과 양을 점진적으로 증가시켜 나가는 것으로, 주간 단위의 주기를 가지고 폭넓은 계단식으로 부하를 증가시키는 것이 바람직하다는 원리이다. 이를 통해 일정 기간 동안 과부하의 원칙에 의해 그 수준을 유지하면서 정기적으로 부하를 경감시키는 과정을 거치게 된다.
다면적발달(Many Sides)의 원리는 신체발달에 근거한 넓고 다면적인 발달, 즉 일반적이고 복합적인 기초체력이 기본이 되어 있는 상태에서 전문화된 트레이닝을 하는 것이 효과적이라는 원리이다.
개별화(Individuality)의 원리는 각 선수의 운동 수행 정도, 잠재력, 성격 등의 특성에 맞는 훈련이 필요하다는 것이다. 운동의 시작 시기, 능력, 가능성, 건강 상태, 회복도, 신체 특성에 맞게 트레이닝을 해야 한다는 것이다.
반복성(Repetitionality)의 원리는 운동의 반복 횟수와 각 운동 사이의 휴식을 합리적으로 결정해야 한다는 것이다.
가변성(Reversibility)의 원리는 운동 부하를 조절함으로써 트레이닝의 효과가 변화한다는 것이다. 트레이닝을 중지한 후 근력의 손실은 트레이닝의 기간이 길었을 경우 완만하게 손실되고 트레이닝 기간이 짧으면 빠르게 손실된다.
연령적합성(Suitability of Age)의 원리는 운동을 시작할 때, 열심히 할 때, 완숙해질 때가 따로 있다는 것이다.
이와 같은 보디빌딩의 기본 원리들은 효과적인 근육 발달과 체력 향상을 위해...
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