소개글
"근육 트레이닝을 통한 신체적 변화 및 효과"에 대한 내용입니다.
목차
1. 근육 발달과 웨이트 트레이닝
1.1. 저항성 트레이닝과 보디빌딩
1.2. 근 기능 향상을 위한 운동방법
1.3. 근 비대기 트레이닝의 개념과 구성
1.4. 근 비대기 트레이닝의 방법
1.5. 웨이트 트레이닝의 효과
1.6. 운동에 따른 골격근의 변화
1.7. 운동 시 근수축의 형태
1.8. 근육 발달을 위한 음식
2. 보디빌딩에서 저항성 트레이닝의 효과와 부작용
2.1. 연구 대상과 연구 방법
2.2. 연구 결과
2.3. 저항성 운동의 효과
2.4. 저항성 운동의 부작용
2.5. 대안 제시
3. 참고 문헌
본문내용
1. 근육 발달과 웨이트 트레이닝
1.1. 저항성 트레이닝과 보디빌딩
저항성 트레이닝은 근육 발달과 체력 향상을 위해 널리 사용되는 트레이닝 방법이다. 특히 보디빌딩 종목에서는 근육 발달을 위해 저항성 트레이닝이 핵심적인 역할을 한다.
저항성 트레이닝은 신체 또는 기구의 무게를 이용하여 근육의 이완과 수축을 반복하는 운동이다. 이를 통해 근력 및 근지구력의 향상을 도모할 수 있다. 보디빌더들은 근육의 크기와 모양을 가꾸기 위해 저항성 트레이닝에 집중한다. 무거운 무게를 들어 올리는 동작을 반복하여 근육의 비대를 유발하고, 이를 통해 근육의 크기와 형태를 변화시킨다.
저항성 트레이닝은 보디빌딩에서 다음과 같은 효과를 발휘한다. 첫째, 근섬유의 크기가 증가하여 근비대가 일어난다. 근육 내 섬유의 수와 크기가 증가하면서 골격근의 크기가 증가한다. 둘째, 근력이 증가한다. 단기간의 저항성 트레이닝으로 인한 근력 증가는 신경계의 변화, 즉 운동단위 구성과 동기화 향상에 기인한다. 장기간 트레이닝을 통해서는 근육 크기 증가로 인한 근력 향상이 이루어진다. 셋째, 기초대사량이 증가한다. 근육량이 늘어나면서 그에 따른 대사 활동이 증가하여 에너지 소비량이 높아진다. 넷째, 신체 구성이 개선되어 체지방률이 감소하고 근육량이 증가한다.
이처럼 저항성 트레이닝은 보디빌딩에서 필수불가결한 훈련 방법이다. 보디빌더들은 이를 통해 근육의 크기와 형태를 조절할 수 있으며, 강력한 근력과 균형잡힌 신체 구성을 달성할 수 있다.
1.2. 근 기능 향상을 위한 운동방법
근 기능 향상을 위한 운동방법은 다음과 같다.
근 기능 향상을 위해서는 저항성 운동이 효과적이다. 저항성 운동이란 신체 또는 밴드, 기구 등의 무게를 활용하여 근육의 이완과 수축을 반복하는 운동이다. 이러한 저항성 운동은 근력, 근지구력, 근파워와 같은 근 기능 향상에 매우 유익한 운동 방법이다.
저항성 운동에는 크게 등척성, 등장성, 등속성 수축 형태가 있다. 등척성 수축은 관절각 또는 근육의 길이가 변하지 않으면서 장력이 발생하는 수축 유형이다. 팔굽혀펴기나 철봉 매달리기와 같은 동작이 이에 해당한다. 등장성 수축은 관절각 또는 근육의 길이가 변화하면서 장력이 발생하는 수축 유형으로, 웨이트 트레이닝이 대표적이다. 등속성 수축은 근육의 길이가 짧아지면서 운동 전 범위에 걸쳐 최대 장력이 발휘되는 수축 형태로, 물속 수영이나 등속성 기기를 통해 실시할 수 있다.
이러한 다양한 수축 유형을 활용한 저항성 트레이닝은 근력, 근비대, 근지구력 등 근 기능을 종합적으로 향상시킬 수 있다. 특히 등장성 수축을 활용한 웨이트 트레이닝이 가장 널리 활용되고 있는데, 근력 및 근비대 향상에 매우 효과적이다.
한편, 저항성 운동의 일환인 서킷 트레이닝은 상·하체 및 주요 근육군을 균형 있게 자극할 수 있어 근 기능 향상에 도움이 된다. 서킷 트레이닝은 30초 내외의 짧은 시간 동안 고강도로 실시하며, 다음 운동 전 15~90초의 휴식을 취하는 방식으로 구성된다. 2-3세트를 1주일에 3회 정도 실시하면 효과적이다.
이처럼 저항성 운동은 다양한 수축 형태와 방법을 통해 근 기능 향상을 도모할 수 있다. 특히 웨이트 트레이닝과 서킷 트레이닝이 대표적인 근력 및 근비대 향상 운동이라 할 수 있다.
1.3. 근 비대기 트레이닝의 개념과 구성
저항성 트레이닝 등과 같은 과부하를 견디는 활동에 따른 자극, 체내의 호르몬 대사 증가, 동화 작용 스테로이드, 성장 인자, 다양한 경로를 통하여 체내로 섭취되는 영양소 동화작용 요인들로 인해 근육은 세포내 단백질 합성을 증가시킨다. 그리고 그와 동시에 단백질 분해를 막는 역할도 수행한다. 이와 같은 다양한 동화 작용 요인들에 따른 자극은 각종 세포 생존에 매우 중요한 단백질 신호 전달 경로를 활성화 시킨다. 즉, 근비대가 발생토록 유도하는 ...
참고 자료
Scott K. Powers(2014). 파워운동생리학. (최대혁 외 2인). 서울:(주)라이프사이언스
이만균(2011). 12주간의 저항성운동 트레이닝이 비만 남성의 기초대사량과 adipocytokine에 미치는 영향. 한국운동생리학회
김창국 외, 체력 및 퍼포먼스 향상을 위한 트레이닝 방법론, 대경북스, 2014.
라해용, 웨이트 트레이닝이 근비대 및 근력에 미치는 영향 : 20대, 30대, 40대이상인 웨이트 트레이닝 남성초보자를 대상으로, 세종대학교, 1993.
김재욱, 운동보조제 섭취형태에 따른 웨이트트레이닝이 근육동화작용, 근비대, 근력 및 신체조성에 미치는 영향, 중앙대학교 대학원, 2012.
이동우 기자, [트레이너의 팁] 근육을 키우고 싶으면 꼭 고중량 고강도 운동이 답일까요?, FT스포츠, 2021.10.10.
