본문내용
1. 마음챙김
1.1. 마음챙김 개념과 필요성
마음챙김이란 "현재 경험에 대한 즉각적이고 명확한 알아차림, 집중된 주의력 등을 통해 욕망과 고뇌로부터 자신을 보호하는 것이며, 자신의 정신적-신체적 현상을 비판적인 지각에 의해 있는 그대로 관찰하여 정확하게 이해하는 노력"이다. 마음챙김은 첫째, 현재자각이란 지금 현재의 순간에 일어나는 몸과 마음의 경험에 대한 즉각적인 알아차림을 말한다. 둘째, 주의집중은 현재의 경험이나 과업에 주의를 유지하고 집중하는 것을 의미한다. 셋째, 비판적 수용은 자신의 내적 경험에 대해 평가나 판단을 멈추고, 발생한 경험을 그대로 받아들이고 허용하는 태도를 말한다. 넷째, 탈중심주의는 마음의 현상에 휩싸이지 않고 관찰자의 위치에서 바라보는 것을 말한다.
마음챙김의 필요성은 다음과 같다. 첫째, 마음챙김은 불안, 우울, 스트레스, 신체긴장, 만성통증, 심장혈관 질환, 암, 약물의존, 알코올 중독, 섭식장애, 성격장애 등 여러 심리장애의 치료에 긍정적인 효과가 있다. 둘째, 마음챙김은 상태불안, 불안민감성을 감소시키고, 내적 통제감을 증가시키는 등 부정적 정서를 조절하여 정신건강에 긍정적인 영향을 미친다. 셋째, 마음챙김은 어린시절 성적 학대를 받은 성인 생존자의 우울증 및 PTSD 증상 감소에 효과적이다. 넷째, 마음챙김은 물질관련 장애와 주요 우울장애의 재발 방지에 필수적인 역할을 한다. 높은 수준의 마음챙김은 PTSD 환자 치료에 있어 반추적인 사고, 우울감을 유발하는 생각이 들어오는 것을 막고, 주요 우울 에피소드의 발생 또는 외상 후 심리적 증상의 악화를 막아준다.
결론적으로 마음챙김은 정신건강 증진과 질병 예방 및 관리에 매우 유용한 개념이며, 그 필요성이 점점 더 부각되고 있다고 볼 수 있다.
1.2. 마음챙김의 구성요소
마음챙김의 구성요소는 크게 현재자각, 주의집중, 비판적 수용, 탈중심주의 등 4가지로 이루어져 있다"
첫째, 현재자각(present awareness)이란 지금 현재의 순간에 일어나는 몸과 마음의 경험에 대한 즉각적인 알아차림을 말한다. 이는 과거나 미래에 대한 반추나 상상에서 벗어나 현재 순간에 완전히 존재하는 것을 의미한다.
둘째, 주의집중(attention)은 현재의 경험이나 과업에 주의를 유지하고 집중하는 것을 의미한다. 여기서 주의집중은 산만한 마음을 제어하고 주어진 순간에 온전히 참여할 수 있게 한다.
셋째, 비판적 수용(non-judgmental acceptance)은 자신의 내적 경험에 대해 평가나 판단을 멈추고, 발생한 경험을 그대로 받아들이고 허용하는 태도를 말한다. 이는 자신의 생각과 감정을 비판하거나 거부하지 않고 있는 그대로 받아들이는 것을 의미한다.
넷째, 탈중심주의(decentering)는 마음의 현상에 휩싸이지 않고 관찰자의 위치에서 바라보는 것을 말한다. 이를 통해 자신의 생각, 감정, 감각 등 내적 경험을 객관적으로 바라볼 수 있게 된다.
이와 같은 마음챙김의 구성요소들은 서로 유기적으로 연결되어 있으며, 개인의 마음챙김 수준을 높이는데 기여한다. 이를 통해 개인은 현재에 집중할 수 있게 되고, 자신의 내적 경험을 비판단적으로 받아들일 수 있으며, 마음의 현상에 휩싸이지 않고 거리를 두고 관찰할 수 있게 된다"
1.3. 마음챙김 기반 스트레스 감소 프로그램(MBSR)
마음챙김 기반 스트레스 감소 프로그램(MBSR)은 1979년 메사추세츠 대학의 Jon Kabat-Zinn에 의해 개발되었다. 이는 불교 명상법을 기반으로 만든 프로그램으로, 일반인들이 받아들이기 쉽고 적합한 방식으로 재구성되었다. 이 프로그램은 종교, 문화와 상관없이 누구나 참여할 수 있으며, 현재 미국 내 250곳 이상의 대학병원과 종합병원에서 제공되고 있다.
MBSR 프로그램은 8주 동안 진행되며, 주당 한 회기씩 각 회당 2.5-3시간 동안 진행된다. 6주째에는 하루 종일 진행되는 마음챙김 수련 회기도 실시한다. 또한 매일 집에서 45분간 마음챙김 연습에 관한 숙제가 주어진다. 프로그램의 주요 구성은 다음과 같다.
1~2주차에는 보디스캔과 호흡에 주의를 기울이는 앉은 명상을 실시한다. 3~4주차에는 요가와 보디스캔을 격일로 번갈아 시행하고, 호흡에 주의를 기울이는 앉은 명상을 병행한다. 5~6주차에는 정좌 명상과 요가를 격일로 번갈아 시행하며, 7주차에는 스스로에게 맞는 수련방식을 선택하여 시행하되 둘 이상의 방식을 결합해도 무방하다. 8주차에는 2회 이상의 보디스캔을 시행하며 정좌 명상과 요가를 병행한다.
MBSR 프로그램의 구체적인 실습 내용으로는 건포도 먹기, 보디스캔, 정좌명상, 하타요가, 걷기명상 등이 있다. 이를 통해 참여자들은 현재에 주의를 기울이고 판단하지 않고 받아들이는 태도를 기를 수 있다. 또한 신체의 감각에 주의를 기울임으로써 자신의 내적 경험에 주목하고 이를 수용하는 능력을 기를 수 있다.
MBSR 프로그램은 다양한 형태의 심리적 증상 및 신체적 질환에서 긍정적인 효과를 보이는 것으로 나타났다. 불안, 우울, 스트레스, 만성통증 등의 증상 완화와 함께 심장혈관 질환, 암, 약물의존, 섭식장애 등의 치료에도 효과적인 것으로 보고되고 있다. 또한 어린 시절 성적 학대를 경험한 성인의 우울증 및 PTSD 증상 감소에도 도움이 되는 것으로 나타났다.
이처럼 MBSR 프로그램은 마음챙김 수련을 통해 참여자의 자기 조절 능력과 스트레스 대처 능력을 향상시킬 수 있다. 또한 정서 조절, 주의력 향상, 면역 기능 강화 등 다양한 측면에서 긍정적인 영향을 미치는 것으로 보인다. 따라서 MBSR 프로그램은 심리적, 신체적 건강 증진을 위한 효과적인 중재 방법으로 활용되고 있다.
1.4. 마음챙김 기반 인지치료(MBCT)
마음챙김 기반 인지치료(MBCT)는 1990년 초반 존 티즈데일, 마크 윌리엄스, 진델 시걸에 의해 개발된 프로그램이다. 이들은 마음챙김 명상이 우울증 재발 방지에 강력한 효과가...
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