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1. 보디빌딩이란?
1.1. 정의 및 역사
보디빌딩은 트레이닝과 식단 조절을 통해 균형 있는 미적 근육을 가꾸고 이를 평가하는 스포츠를 말한다. 예전에는 보디빌딩이라는 말보다 육체미(肉體美)라는 말이 많이 쓰였지만 현재는 몸 만드는 운동이라는 의미로서는 거의 사장되었고 보디빌딩으로 완전히 대체되었다. 미국식 발음으로 "바디빌딩"이라고 부르는 사람도 있다.
근육질의 아름다운 육체를 가꾼다는 개념은 고대 그리스때부터 있어서 고대 레슬링 선수였던 밀로라는 사람은 돌이나 짐승같은 무거운 물체를 들어올리는 행위로 몸을 만들었다고 한다. 하지만 밀로 때부터 19세기까지의 육체 단련은 근력 향상과 항상 붙어다니는 개념이었으나 영국의 유진 샌도우가 처음 순수히 육체의 아름다움을 위한 퍼포먼스를 펼치고 이러한 육체를 만들기 위한 트레이닝과 트레이닝을 위한 바벨, 덤벨같은 기구들을 만들어내면서 현대 보디빌딩이 시작되었다. 이후 각종 기구 및 트레이닝법의 발달과 영양학, 인체에 관한 연구 성과와 보디빌딩 대회들과 운영 기구의 출범과 함께 오늘날에 이르게 되었다.
1.2. 보디빌딩의 경기 방식
보디빌딩의 경기 방식은 "탈락시합(elimination procedure), 준결승(semifinal procedure, 프로는 1·2·3라운드, 아마추어는 1·2라운드), 최종결승(posedown final)의 3단계로 나누어 실시"한다.
탈락시합에서는 "많은 선수를 대상으로 규정포즈 7가지(front double biceps, front lat spread, side chest, back double biceps, back lat spread, triceps, abdominals ＆ thighs)를 취하도록 하여 그 결과에 따라 심판 7명이 15명의 선수를 선발하여 준결승에 진출하도록 한다."
준결승 1라운드에서는 "선수를 개인별로 심사하여 등위를 정하며, 2라운드에서는 단체로 규정포즈 7가지와 4번의 '향우'를 통하여 정면·좌측·후면·우측의 4방향에서 선수를 평가하여 등위를 정한다."
아마추어 1라운드 시합에서는 "프로시합의 1라운드와 2라운드를 합쳐 동시에 실시하는데, 15명의 선수를 하나하나 번호대로 출전시켜 규정포즈 7가지(여자와 혼성은 5가지)를 시킨 다음 근육을 풀고 있다가 4번의 '향우'를 시킨다. 그 다음 번호순으로 일렬로 세워 동시에 규정포즈를 취하도록 한다. 이때 심판원은 '우향우' 4번을 다시 요구할 수 있다."
제3라운드(아마추어는 2라운드)에서는 "음악에 맞추어 1분간(여자는 1분 30초, 혼성은 2분) 자유포즈를 취하도록 하고, 그 결과에 따라 채점한다. 심판장과 통계원은 심판 7명 중 최고 점수와 최저 점수를 뺀 5개 순위를 합하고, 이들 각 라운드의 점수를 종합하여 6명을 결승에 진출시킨다."
최종 결승에서는 "규정포즈와 자유포즈를 실시하도록 하여 그 결과로 등위를 정한다. 심판원은 심판위원장 1명, 심판장 1명, 심판원 7명으로 구성하나 여성 시합인 경우는 4명 이상이 여성이어야 한다."
1.3. 보디빌딩 경기의 체급 구분
보디빌딩 경기의 체급 구분은 선수들의 근육량과 균형미를 객관적으로 평가하기 위해 마련되어 있다"
남자 선수의 경우 국제급 대회에서는 라이트급(70kg 이하), 미들급(80kg 이하), 라이트헤비급(90kg 이하), 헤비급(90kg 초과)의 4개 체급으로 나뉘어져 있다"
아시아나 중남미 등 일부 지역 대회와 국내 대회에서는 밴텀급(65kg 이하)을 추가로 운영하기도 한다"
여자 선수의 경우 국제급 대회에서는 라이트급(52kg 이하)과 미들급(52kg 초과)의 2개 체급으로 구분되어 있다"
남자 청소년 국제급(21세 미만) 대회에서는 라이트급(70kg 이하), 미들급(80kg 이하), 헤비급(80kg 초과)의 3개 체급으로 나뉜다"
이처럼 체급 구분은 선수들의 근육질 정도와 균형미를 공정하게 평가하기 위한 기준이 되며, 체중 차이가 큰 선수들이 한 대회에 참가하는 것을 방지하여 공정한 경쟁을 보장한다"
2. 보디빌딩 훈련의 3대 원칙
2.1. 트레이닝
보디빌딩에서 트레이닝은 매우 중요한 요소이다. 보디빌딩은 근육에 강한 부하를 걸어서 하는 운동이며, 연구에 따르면 근력을 증대시키기 위해서는 최대근력의 2/3 이상에 해당하는 저항부하에 대해서 근육을 수축시킬 필요가 있다. 즉, 최대근력의 2/3에 해당하는 무게로 10회~15회 이상 반복할 수 있는 정도의 저항부하가 근력 증가에 효과적이다. 물론 3~6회 정도밖에 들어올릴 수 없는 무거운 중량으로 실시하는 것이 근력증강에 더 효과적이다. 이때 1세트당 최대 반복횟수를 달성하는 것이 중요하다.
초보자의 경우...
