12주 운동 프로그램

소개글

12주 간의 운동프로그램 작성.

목차

운동하기전 체크리스트
준비운동
본운동
1~4주
5~8주
9~12주
정리운동
참고 사항

본문내용

기간 : 12주
장소 : 기숙사 지하 트레이닝실
대상자 : 본인
나이 : 21살
키 / 몸무게 : 175cm / 67kg
목표 : 근력강화, 체지방감소

운동하기 전에..
우리 몸은 운동 빈도와 음식 섭취에 맞춰 적응하고 또 변화한다. 이 같은 몸의 변화를 크게 3가지로 나눈다.

첫 번째 단계는 적응기다. 우리 몸은 크게 등, 가슴, 팔, 어깨, 다리, 복부 등 6개의 큰 근육으로 나눌 수 있다. 이 기간에는 건물을 처음 지을 때 기초 공사를 하듯 복합 관절 운동을 통해 6개의 큰 근육근의 기본 골격을 만들어주어야 한다. 따라서 무리한 운동보다는 매일 각 근육별로 하나의 웨이트 트레이닝을 실시한 후 유산소 운동을 실시하는 것이 좋다. 우리 몸이 처음 운동과 식이요법을 접하고 적응하는 시기이므로 체중이 크게 감량한다거나 몸이 갑자기 좋아지진 않지만 이에 포기하지 않고 지속해나가는 것이 중요하다.

두 번째 단계는 성장기다. 이 기간에는 적응기 때 꾸준히 운동과 식이요법을 실시해왔기 때문에 우리 몸이 운동과 음식에 대한 적응력이 어느 정도 높아져 있어 많은 운동의 효과를 볼 수 있다. 그러므로 성장기에는 운동과 식이요법의 강도를 보다 높게 설정에 극적인 효과를 누릴 수 있게 한다.

세 번째 단계는 과도기다. 이 기간은 강도 높은 운동으로 인해 몸이 피로감을 느끼고 절제된 식습관 때문에 음식 섭취에 대한 욕구가 극에 달하는 등 몸과 마음이 모두 굉장히 힘든 시기다. 때문에 더 이상 참지 못하고 음식을 먹어버리거나 운동을 빼먹는 등 중도에 포기하는 경우도 생긴다. 8주간 잘 버텨오다가 이 기간에 무너져 목표 달성에 실패하지 말고 충분한 마인드컨트롤과 이미지 트레이닝을 통해 목표 의식을 분명히 하도록 한다.

운동하기 전 체크리스트

1. 정확한 키와 몸무게를 측정하라
혹시 학교 다닐 때나 군대에서 복무할 때 측정한 자신의 신체 치수를 아직도 기준으로 삼고 있다면 그만 잊고 다시 측정해 보도록 하자.

참고 자료

없음