웨이트 트레이닝(교양)

소개글

교양 웨이트트레이닝 수업에 제출했던 과제입니다
주제는 이두와 가슴운동 종류와 방법입니다
각 운동별 운동사진 첨부하였습니다
총 10장입니다
감사합니다

목차

1. 가슴 운동
1) 벤치 프레스(bench press)
2) 덤벨 플라이(dumbbell fly)
3) 케이블 크로스오버(cable crossover)
4) 풀오버(pullover)
5) 딥스(dips)
6) 펙 덱 플라이(pec deck fly)
7) 시티드 체스트 프레스(seated chest press)

2. 이두 운동
1) 바벨 컬(barbell curl)
2) 덤벨 컬(dumbbell curl)
3) 프리쳐 컬(preacher curl)

본문내용

1. 가슴 운동
1) 벤치 프레스(bench press)
① 주동근 : 대흉근(pectoralis major), 삼각근(deltoid),
삼두근(tirceps brachii)
② 운동 방법 : 발을 바닥에 붙이고 머리, 어깨, 엉덩이를 벤치에 밀착시키고 바를 어깨보다 넓게 잡는다.
턱을 가슴으로 당겨 고정하고 팔꿈치는 어깨와 일직선이 되게 옆으로 펴고, 운동 중 손목이 꺽이지 않도록 한다. 숨을 들이 마시면서 쇄골에서 젖꼭지 사이에 바가 가슴에 닿기 직전까지 내린다.
반동없이 다시 천천히 뒤쪽으로 올리고 가장 힘든 지점을 통과한 후에 숨을 내쉰다. 팔을 펴서 올릴 때에는 팔꿈치를 과도하게 펴서 고정하지 않도록 한다.
③ 변형 동작
벤치프레스는 벤치의 종류의 따라서 인클라인 벤치프레스와 디클라인 벤치프레스가 있는데 인클라인 벤치는 가슴 위쪽 근육과 어깨 앞쪽 부분의 발달에 효과적이고 디클라인 벤치는 가슴 아래와 옆을 더 자극한다.
또한 덤벨을 사용한 덤벨 벤치 프레스도 있다.
2) 덤벨 플라이(dumbbell fly)
① 주동근 : 대흉근(pectoralis major), 전면 삼각근(anterior deltoid)
② 운동방법 : 덤벨을 벤치의 양 옆에 가깝게 놓고 벤치에 앉는다. 덤벨을 잡고 바닥에서 허벅지 위에 놓는다. 벤치에 누우면서 동시에 덤벨을 가슴 높이의 양 옆으로 위치시키고 턱을 가슴으로 당기고 머리, 어깨, 엉덩이, 다리를 벤치와 바닥에 밀착시킨다.
숨을 들이마시고 가슴이 최대한 스트레칭되도록 활처럼 구부리며 덤벨을 내린다.

참고 자료

임완기, 권만근, 김경식, 이덕철, 이승범, 홍길동 공저