피트니스 트레이닝 신체부위별 운동방법

목차

1. 가슴
2. 어깨
3. 등

4. 팔
1) 이두근 훈련
2) 삼두근 훈련
3) 전완 훈련

5. 하체
1) 대퇴 훈련
2) 종아리 훈련

6. 복부

본문내용

가슴 운동
바벨 플랫 벤츠 프레스
운동 목적 : 흉근, 전면 삼각근, 삼두근의 매스와 힘을 발달시키기 위해
실시 방법
① 플랫 벤치에 누워, 양발은 균형을 위해 바닥에 붙인다. 그립은 미디엄-와이드 그립으로 해야 한다. (바를 가슴 쪽으로 내릴 때 전완 이 곧장 위를 향하도록, 바닥과 수직이 되도록 양손 간격이 충분히 넓어야 한다)
② 받침대에서 바를 들어 올려 팔 길이로 유지한다.
③ 바를 통제하면서 천천히 내려 흉근 바로 아래 지점에 거의 닿 도록 한다. 가슴을 충분히 참여시키도록 팔꿈치가 바깥쪽으로 향하도록 유지한다. 바는 이 지점에서 완전히 멈춰야한다. 다시 한 번 바를 위로 프레스 해서 팔을 완전히 펴 잠근다.

바벨 인클라인 벤치 프레스
운동 목적 : 흉근(중간부와 상부)과 전면삼각근의 매스와 힘을 발달시키기 위해
실시 방법
① 인클라인 벤치에 눕는다. 손을 뻗어 바를 미디엄-와이드 그립 으로 잡는다. 바를 받침대에서 들어 올려 곧장 머리 위로 유지하 고, 팔은 완전히 펴 잠근다.
② 중량을 상부 가슴 쪽으로 내리고, 잠시 멈추고, 그런 다음 다 시 시작지점까지 프레스 해 올린다.

-인클라인으로 운동할 때는, 올바른 경로를 찾아내는 게 아주 중요한데, 그렇지 않으면 바가 너무 앞쪽으로 쏠리기 십상이다. 파트너와 같이 하는 것도 유용한 방법이다.

인클라인 덤벨 프레스
운동 목적 : 상부와 중간부 흉근을 발달시키기 위해
실시방법
① 양손에 덤벨을 하나씩 쥐고 인클라인 벤치에 눕는다. 덤벨을 클린해서 어깨 높이로 유지하는데, 양손바닥은 앞쪽으로 향하게 한다.
② 양 덤벨을 동시에 곧장 머리 위로 들어올리고, 그런 다음 다 시 시작지점까지 내린다.

-변형 운동으로서, 양손바닥을 서로 마주보게 한 상태로 시작해서, 덤벨을 들어 올리면서 손목을 틀어주어 정상지점에서 양손바닥이 위쪽으로 향하게 하고, 그런 다음 덤벨을 다시 시작지점까지 내리면서 손목을 다시 틀어줄 수도 있다.

디클라인 바벨 프레스
운동 목적 : 중간부와 하부 흉근을 발달시키기 위해

참고 자료

없음