근력강화를위한웨이트트레이닝프로그램계획서(2주)

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목차

Ⅰ. 웨이트 트레이닝 프로그램
1)웨이트 트레이닝 프로그램의 원칙

Ⅱ. 근력강화를 위한 2주간 웨이트 트레이닝 프로그램
※근육운동(월, 화, 목, 금)
※유산소 운동(수, 토)

<요일별 웨이트 트레이닝 프로그램>
*월요일, 목요일
*수요일
*화요일, 금요일
*토요일
*일요일

본문내용

Ⅰ. 웨이트 트레이닝 프로그램
1)웨이트 트레이닝 프로그램의 원칙
올바른 웨이트 트레이닝 프로그램을 만들기 위해서는 반드시 고려해야할 운동원칙이 있다.

(1) PROGRESSION(점진성의 원칙)
운동의 강도와 빈도는 체력이 향상이 되면서 함께 점진적으로 늘려나간다.

(2) REGULARITY(규칙성의 원칙)
규칙적인 운동프로그램은 반드시 다음의 3가지요소를 고려하면서 최소 1주일 3번 이상 규칙적으로 실시되어야 한다. 필수 3가지 요소는 심폐강화운동, 근육강화운동(웨이트 트레이닝), 유연성강화운동이다.

(3) OVERLOAD(과부하의 원칙)
운동의 효과를 제대로 얻기 위해서는 매 운동마다 이전보다 강한 부하가 부과되어야 한다. 처음에는 10번 정도 할 수 있을 만한 중량을 선택하고, 무게는 서서히 늘려나간다.

Ⅱ. 근력강화를 위한 2주간 웨이트 트레이닝 프로그램

▷1주일에 월, 화, 목, 금 4일은 근육 운동을 하고 수, 토 2일은 근육 운동은 쉬고 유산소 운동만 한다. 일요일은 모든 운동을 휴식한다.
▷월, 목은 가슴/어깨/등 운동을 하며 화, 금은 하체/배/팔 운동을 한다.
▷동일 운동 시 세트 간 40초~1분 휴식을 하고, 한 운동 부위가 끝나고서 다른 운동 부위로 들어가기 전에는 3~4분 쉬어준다. 운동 세트사이나 다른 운동으로 넘어가는 세트사이에는 지속적으로 운동 부위근육을 스트레칭 해주어서 빠른 회복을 하도록 한다.
▷모든 근육운동은 1주차에는 6회씩 3set를 하고, 2주차에는 6회씩 4set를 한다.

※근육운동(월, 화, 목, 금)
1. 워밍업
5~10분 트레이드 밀이나 사이클을 이용하여 약간의 땀이 날 정도로 워밍업을 하여 근육운동을 들어가기에 앞서 근육을 데워서 부상방지 및 운동효과를 극대화한다.
2. 스트레칭
각 근육부위별로 심하게 당기지 않는 범위에서 스트레칭 한다.
3. 웨이트 트레이닝(프로그

*월요일, 목요일
1. 가슴

①펙 덱(버터 플라이)


이러한 기구를 훈련에 이용할 때에는 가능한 한 동작을 충분히 크게 하여 흉근이 최대한으로 펴지도록 해야 한다.
<방법>
① 펙 덱 머신의

참고 자료

없음