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바벨 벤치 프레스
이 운동은 가장 오래되고 전통 적으로 실시되는 대흉근 운동의 기본동작으로 양손을 어깨 너비보다 넓게 잡고 양발은 벤치의 양옆 지지대 에 고정한 후 바를 가슴의 젖꼭지 위치보다 약간 낮은 위치에 놓는다.
숨은 들이마시면서 바를 내리고, 숨을 내쉬면서 다시 바를 양손으로 밀 듯이 올린다.
주의할 점은 바의 무게에 관계없이 빠른 속도로 내리지 말고 대흉근에 긴장을 주며 올리고 내릴 때의 속도를 일정하게 한다. 대흉근의 전체적인 발달을 가져오고 상완삼두근의 발달도 기대할 수 있다.
· 인클라인 벤치 프레스
약 45° 정도 위로 경사진 벤치에 누워 40cm 정도 폭으로 양손으로 바를 잡는다. 가슴과 쇄골의 위치에 바벨을 놓은 후 양팔을 가슴보다 낮은 위치로 충 분히 내린다. 숨을 들이마시면서 바를 아래로 내리고, 다시 숨을 내쉬면서 바를 위쪽으로 밀듯이 올린다.
· 디클라인 벤치프레스
엉덩이 쪽이 높고 머리 쪽이 낮은 경사진 벤치에 누워 양팔로 바벨을 잡은 후 숨을 들이마시면서 가슴 위쪽과 목의 아랫 부위의 위치까지 바가 내려오도록 한 다. 양손은 어깨 가까이 위치까지 충분히 내려오도록 하면서 숨을 내쉬고 다시 올린다. 이 운동은 대흉근의 아랫 부위와 바깥쪽의 발달을 가져온다. 플랫 벤 치 프레스와는 달리 양손의 동작이 크기 때문에 가슴의 긴장수축이 더욱 크다.

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