8주간 운동 프로그램

소개글

과제 주제가 제 운동프로그램을 직접 만들어보는 것이였습니다.
저의 신체능력에 대해서 분석해보고 최대산소섭취량 60~70% 되는 시점과
1RM 의 60~70% 되는 강도로 운동프로그램을 제작해보았습니다.

목차

1. 나의 체력 조건 알기 (1)
2. 나의 체력 조건 알기 (2)
3. 나의 체력 분석 및 판단
4. 최대산소섭취량 (VO2 MAX) 이란?
5. 최대산소섭취량 측정방법
6. 나의 최대산소섭취량
7. 나의 적정 운동 강도 ( 유산소 운동 )
8. 나의 적정 운동 강도 ( 무산소 운동. 웨이트 트레잉 )
9. 8주간 운동 프로그램 ( 다이어트용 )
10. 운동 프로그램
11. 8주간 계획표
11. 한 학기를 마치며..(내용 생략..)

본문내용

4. 최대산소섭취량 (VO2 MAX) 이란?
최대산소섭취량이란, 운동 중 단위 시간당 인체가 섭취하는 산소의 최대치이다. 다시 말하면 산소를 많이 필요로 하는 운동, 즉 유산소운동이나 작업에서 주요 지표로 쓰이며, 마라톤 선수와 같이 지구력을 필요로 하는 사람들에게서 이 수치가 높게 나타난다. 체중 1kg에 대해 1분 동안 섭취하는 산소량을 기본 수치로 나타낸다.

5. 최대산소섭취량 측정방법
최대산소첩취량을 실내에서 측정할 경우에는 트레드밀에서 11.3km/hr의 속도로 뛰게 한후, 5분 동안 경사도를 올리되 매분 2도씩 10도까지 올리게 된다.
정상급 선수들은 14분(17도까지) 지속할 수 있는데, 그 때의 산소섭취량은 75 mls.kg.min 정도가 된다. 여성의 경우에는 12분 정도 지속할 수 있고 산소섭취량은 63 mls.kg.min 가 되며, 일반인들 경우 40~45 mls.kg.min 정도이다. 이 실험 중에 내뱉는 공기는 더글러스 백에 담겨져 얼마나 많은 산소가 사용되었는지를 분석하게 된다. 이와 같은 트레드밀 시험법은 가격이 비싸고 한 선수씩 측정해야 하는 단점이 있다.

6. 나의 최대산소섭취량
나의 최대산소섭취량은 37.94 ml/min/kg 이며, 약 9분 20~30초정도에 발생할 것으로 예상된다. 내가 뛴 시간은 9분 10초이고, 8분이 넘어가자 얼굴에 부착한 기구로 인해 호흡이 방해가 되고 답답해짐을 느꼈다. 9분이 넘어가 경사도가 2도 올라가는순간 다리에 아령을 메어 놓은것 같이 움직이기 힘들어져서 검사를 중지했다.
중략..
9. 8주간 운동 프로그램 ( 다이어트용 )
- 근육에는 그다지 관심이 없어서 다이어트용으로 8주간 운동 프로그램을 만들어봤다.
유산소 운동 위주로 프로그램을 제작할 것이고 기초대사량 증진을 위해서 근력운동도 조금씩 하겠다. 실제로는 운동기구를 잘 사용하지 않고 근력운동으로 윗몸일으키기 정도 하는 편인데, 프로그램은 수업시간에 다룬적 있는 운동기구를 사용해서 제작해봤다.
프로그램은 주 3회 월, 수, 금 으로 8주차로 제작했고 첫 목표는 체지방률 5kg 감소, 근력 2kg 증진해서 총 몸무게 -3kg 이다.

참고 자료

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