[트레이닝] 트레이닝 방법론

목차

버터플라이머신
하이플러머신
쇼율더 프레스머신
벤취 프레스머신
스텐딩 카프머신(종아리)
레그컬 머신 (대퇴 2두근)
레그 익스텐션머신 (대퇴 4두근)
레그 프레스머신(경사식)

트레이닝의 목적
정리 운동

본문내용

근비대
근비대는 근력 트레이닝에서 가장 현저하게 나타나는 적응현상으로 근섬유의 황단면적 증가에 의해 일어나는 근의 크기 증대를 말한다 근비대를 목적으로 하는 트레이닝에서는 마지막 횟수를 최대의 노력으로 수행하는데 이는 근피로를 유발함으로 피로를 축적시켜 단백질대사를 자극하고 이로써 근비대의 효과를 기대하는 것이다. 이러한 방법에서 알 수 있듯이. 근비대는 근피로의 축적으로 인해 단백질대사가 자극됨으로써 미오신 필라민트의 직경과 십자형교의 단백질 함량이 증가하여 근육의 황단면적이 증가하게 되는 효과를 말하는 것이다. 근비대를 목적으로 하는 트레이닝 프로그램 작성할 때 고려되어야 할 사항들을 다른 목적의 프로그램과 마찬가지로 트레이닝의 양과 강도(부하), 운동횟수, 운동순서, 리프팅속도, 세트수, 휴식시간 등이다. 먼저, 트레이닝의 양을 부하강도, 횟수, 세트들의 3가지 요소에 의해서 조절될수 있으며, 점진적 부하방법에 의해서 그 양을 늘이는 것이 중요하다. 운동횟수는 주당 2~4회 정도가 적당하며 운동의 순서는 근 그룹이 교대로 이루어 질 수 있도록 하는 것이 좋다. 리프팅 속도는 중정도의 속도이거나 느린정도<2~3회 초당>로 하는 것이 바람직하며, 6~9가지 종류의 종목으로 4~6셋트 하는 것이 대표적인 지표가 된다. 또 휴식시간을 3~5분정도가 적당하며, 근비대의 효과가 나타나는 부하강도는 70~80% 이고 그기간은 4~6주이며 일반적으로 한번 측정한 1RMW값을 측정하여 또다시 프로그램을 계획하는 것이 필수적으로 이행되어야할 사항이다. 이런한 이론을 바탕으로 나의 근비대를 목적으로 한는 트레이닝 프로그램을 작성하면 다음과 같다.