근력 트레이닝 프로그램 작성.

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본문내용

* 트레이닝의 목적
: 상체와 하체의 근력의 증가.
* 트레이닝의 형태
: 근력 발달이 초보자 수준으로서 트레이닝의 원리를 이용하여 근력 트레이닝 실시. 초보자이기 때문에 반드시 워밍업을 실시, 자신에 맞는 운동 강도를 설정, 바른 자세로 운동한다. 초보자인 경우를 고려하여 상체와 하체의 근력 증가에 대한 운동 프로그램을 작성하였습니다. 상체의 경우에는 대흉근과 광배근의 근력 증가를 더 많이 필요로 하여 이두근과 삼두근의 RM 변화의 차이를 두었습니다. 또 한 하체의 근력이 많이 약한 저로서는 하체의 모든 부분에 적당한 량의 부하를 줌.
일반적인 사람들에게 알기 쉬운 동적 웨이트 트레이닝의 적합한 부하강도와 세트 수를 권장한다면 부하 강도는 2∼10RM 사이에서 선택하도록 하고, 세트 수는 1∼3세트로 구성하는 것이 운동시간의 절약과 근력 향상에 유리하다. 또한 초보자들은 처음부터 너무 무거운 무게를 시도하여 상해를 당할 염려가 많다. 그러므로 여성들이나 40대 이상의 성인을 비롯해 근력이 약한 사람들은 처음에 가벼운 무게(10∼15 RM)로 2∼3세트의 운동을 하다가 운동에 적응이 되면(약 2주 후부터) 부하 강도를 늘여가도록 하는 것이 좋겠다. 그리고 반드시 충분한 준비운동과 정리운동을 곁들이도록 한다.

참고 자료

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