4주간웨이트트레이닝

소개글

생활스포츠 웨이트트레이닝에서 4주간 훈련프로그램입니다.

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본문내용

사람과 사람의 만남에서 가장 중요한 것이 첫인상인데, 뚱뚱한 사람은 게을러 보이면서 둔해보인다. 그와 반대로 몸에 근육이 붙어있고 건강해 보이는 사람은 일도 잘 할 것 같고 항상 활기 넘쳐 보일 것이다. 앞으로 취직을 하기 위해서 보기 좋은 몸매를 만들어야한다고 생각되어집니다.
제가 운동을 시작한 때는 군 전역을 하면서 본격적으로 시작되었다. 전혀 계획없이 몸의 체지방을 줄이기 위해 하루 50분의 런닝과 웨이트 트레이닝 1시간 30분을 2달 정도 지속적으로 시행했었다. 2달 동안 큰 변화는 역시 체중의 감소와 몸의 근육량의 증가였다. 하지만 무계획적으로 운동을 했었기 때문에 체계적이지 못했고, 운동의 효율도 그만큼 떨어졌다. 그러다가 학교에 복학을 하고, 실험실에 들어가게 되면서 운동을 자연스럽게 멈추게 되었고, 밤마다 술과 야식으로 인해 2달간의 노력으로 줄였던 몸무게와 몸의 근육들은 지방으로 바뀌게 되었고 그게 지금까지 지속되고 있습니다.
제가 운동을 하면서 신경을 써야 하는 부분은 체지방의 감소와 복부지방감소에 중점을 두고 근육량을 늘리는 것입니다. 체지방율을 감소시키면서 근육량을 증가하는 4주간 운동 프로그램을 작성하는데 있어 운동 프로그램을 크게 구분해보면 유산소 운동으로 매일 8km의 런닝과 무산소운동으로 1시간정도의 웨이트로 구분 할 수 있을 것입니다. 이렇게 하루 운동 시간은 총 2시간을 예상합니다. 웨이트는 주5일 실시 주말 휴식을 하는 것으로 하고 월·수는 가슴 복근 하체운동, 화·목은 어깨 팔 등, 금요일은 부족한 부분의 운동을 보충하는 날로 계획을 세웠습니다. 이를 다시 정리해보면 하루 운동 순서는 스트레칭-유산소운동(런닝)-웨이트트레이닝-정리운동 순으로 진행 할 계획입니다. 또한 웨이트에서 운동강도는 점차 무게를 늘리면서 과부하를 주고, 한 운동당 4세트를 실시할 것입니다. 그리고 세트간에 15초정도의 쉬는 시간을 갖는 interval training을 실시할 계획입니다.

참고 자료

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