헬스 부위별 운동

소개글

헬스 부위별 운동에 관한 내용입니다.
생체3급 보디빌더 자격증을 준비하시는 분과
그냥 운동을 하고 싶은신 분들에게도 좋은 정보입니다.

목차

1) 가슴부위 운동
2) 윗등부위 운동
3) 어깨부위 운동
4) 팔부위 운동
5) 목부위 운동 (양판상근, 경판상근, 흉쇄유돌근)
6) 복부 운동 (복직근, 내,외복사근)

본문내용

1) 가슴부위 운동

① 벤치 프레스 (=덤벨 벤치 프레스)
- 벤치에 누워서 양팔꿈치의 각도가 90도를 유지한 상태로 벌림
- 바를 잡고 바벨을 밀어 올려 가슴과 마주하는 자세
- 씨티드 체스트 프레스, 벤치 프레스 머신, 덤벨 벤치 프레스
- 대흉근 - 삼각근 , 상완삼두근

② 인클라인 체스트 프레스
- 인클라인 벤치에 등을 대고 앉고
- 양손은 손잡이를 잡고 밀어 올린다
- 벤치의 각도는 50도 정도가 적당하다
- 벤치프레스보단 가벼운 중량사용 (견관절 즉, 어깨 부상 우려)
- 상부 대흉근 - 삼각근, 상완삼두근

③ 디클라인 체스트 프레스
- 디클라인 벤치에 앉아서 양손으로 손잡이를 잡고 앞으로 ala
- 벤치의 각도는 30도 정도가 적당하다
- 손잡이를 너무 좁게 잡고 프레스 하면 어깨부상 우려
- 하부 흉근 - 삼각근, 상완삼두근

④ 인클라인 덤벨 프레스
- 인클라인 벤치에 등을 대고 앉고
- 양손은 덤벨을 잡고 뒤로 밀어 올려 자세를 취함
- 덤벨을 서서히 내려 상부 흉근에 긴장
- 벤치 각도는 50도가 적당
- 상부 대흉근 - 삼각근, 상완삼두근

⑤ 디클라인 덤벨 프레스
- 디클라인 벤치에 누워 양손으로 덤벨을 잡고 위로 밀어올림
- 덤벨을 서서히 내려서 하부 흉근에 긴장
- 하부 흉근 - 삼각근, 상완삼두근

⑥ 덤벨 플라이
- 벤치에 반듯이 누워 덤벨을 잡고 있는 양팔을 앞으로 폄
- 주관절은 어깨 쪽으로 올려서 대흉근 스트레칭
- 양팔을 서서히 펼치며 내린 다음 다시 본래의 자세 돌아옴
- 덤벨의 위치가 어째와 일치하지 않으면 어깨부상 우려
- 대흉근 - 삼각근
- 인클라인 플라이(대흉근 위), 디클라인 플라이(대흉근 아래)

⑦ 펙 덱 플라이
- 기구에 앉아 등을 기대고 양손은 손잡이를 잡고
- 양팔을 서서히 펼치며 가슴을 긴장
- 주관절의 굽히는 각도는 약 90도

참고 자료

학교자료