elite training

소개글

운동선수 엘리트 트레이닝

기본적인 트레이닝 개념입니다.

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본문내용

최대산소섭취량을 향상시키기 위한 인터벌

- 인터벌 강도: 자신의 최대산소섭취량의 95%에서 100% 정도(5KM 레이스페이스)로 속도 유지.
- 인터벌 사이의 회복기 조깅 강도: 인터벌 강도의 65%수준의 조깅.
- 훈련의 총량(인터벌+회복 조깅): 5000미터~7000미터 정도가 적당 (인터벌 거리 800미터, 회복기
조깅 400미터)x5회
- 연습주기: 평소에는 지구력 훈련에 치중하다가 대회 4달 전부터 실시하는 것이 좋다.
대회 12주~8주전에는 강도 높게 주 1회. 대회 4주전에는 강도 낮추어 주 1회
- 주의사항: 인터벌의 거리를 너무 짧게 잡으면 효과가 적고, 너무 길면 적당한 페이스를 유지하기
힘들다. 회복기 조깅 때 완전히 멈추어 서면 안된다.

젖산역치(LT) 향상을 위한 인터벌

- 인터벌 강도: 자신의 LT때 속도보다 약간 빠른 정도. 10KM 레이스페이스.
- 인터벌 사이의 회복기 런닝 강도: 인터벌 강도의 85% 유지.
- 훈련방법:
(1) 템포런: LT를 향상시키기 위한 가장 고전적인 훈련방법. 가볍게 3킬로미터 워밍업, 6킬로미터
를 하프마라톤 페이스로 달리기, 1~2킬로미터 쿨다운 조깅.
(2) LT인터벌: 템포런은 계속적으로 달리면서 하는 것과 달리, 템포런을 서너 번 끊어 실시하는 것
도 많은 효과. LT페이스로 8분간 3번 반복하고 그 사이에 3분 정도의 가벼운 런닝을 한다.
그러면 24분 정도 LT페이스로 달릴 수 있다.
(3) LT 언덕훈련: LT페이스로 아주 긴 언덕 달리기.
(4) 훈련주기:평상시에는 2주일에 1회 정도, 대회를 4달 앞두고부터1주일에 1회

참고 자료

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