웨이트 트레이닝 이론과 실전의 모든것

소개글

레포트로 책 한권 분량을 만들어 제출했더니 교수님이 너무 좋아하시더라구요~
만점 받은 레포트입니다.
총 페이지는 102페이지이고 목차를 보시면 아시겠지만
각 부위마다 약 10가지 정도의 운동법을 서술하였고 사진까지 첨부하였습니다.
왠만한 핼스 책보다 구체적이고 자세하다고 자부합니다.^^

목차

□ 이 론
▲ 웨이트 전
○ 트레이닝 기본 안전 수칙
○ 보디빌딩을 처음 하기 전의 유의사항
○ 워밍업, 쿨다운, 스트레칭
▲ 웨이트 중
○ 중량, 반복, 세트
○ 운동시 호흡법
○ 세트 사이의 휴식
○훈련 시간과 훈련 빈도
○ 올바른 자세
○ 그립 잡는 법
▲ 웨이트 후
○ 휴 식

□ 실 전
▲ 상체 운동
○ 가 슴
○ 어 깨
○ 이두근
○ 삼두근
○ 복 근
▲ 하체 운동
○ 대퇴근
○ 슬외근
○ 종아리

본문내용

○ 트레이닝 기본 안전 수칙
건강한 육체를 만들기 위해서 열심히 땀을 흘리는 사람에게 가장 두려운 것은, 운동중 부상을 당하는 것이다. 시합을 준비하는 보디빌더에게 뿐만 아니라, 동호인들에게도 운동 상해는 가장 조심해야 하는 부분임에 분명하다.
보디빌딩은 여타의 스포츠들에 비해 안전한 스포츠에 속하는 편이며, 오히려 여러 종류의 부상을 방지해주는 역할을 한다. 그러나 무거운 중량을 다루는 특성상, 작은 방심이나 부주의로 인하여 상당히 심각한 부상을 얻을 수도 있는 것도 사실이다. 또한 일시적인 실수에 의하여 부상을 당하는 경우도 있지만, 잘못된 자세로 인해 장기적인 스트레스의 누적으로 부상이 발생하기도 한다.
아래는 보디빌딩 트레이닝시 가장 기본적인 안전 수칙 항목이다. 간단한 것들이지만, 이조차도 잘 지키는 않는 경우가 적지 않다. 초보자는 물론 어느 정도 경력이 쌓인 중급자들도 반드시 지키는 것이 좋다.
1) 바벨을 사용할 때는 조임쇠(칼러, collar)를 꼭 끼운다.
2) 운동중 호흡은 규칙적인 호흡을 유지한다.
3) 신발, 웨이트 벨트, 장갑 등 은 최소한의 안전 장비이다.
4) 올바른 자세를 유지한다.
5) 준비운동과 정리운동을 철저히 한다.
6) 웨이트 기구로 장난을 치지 않는다.
7) 원판이나 덤벨을 집어올릴 경우 무릎을 구부리고 허리를 편 동작으로 한다.
8) 무거운 중량을 들기 전에는 워밍업 세트를 최소한 2세트 실시한다.
9) 신체적, 정신적으로 매우 피곤하여 집중력이 떨어진 상태에서는 트레이닝을 하지 않는다.
10) 보디빌딩에 관련된 지식을 많이 습득하여, 자신의 몸 상태에 대해 잘 알아야 한다.

○ 보디빌딩을 처음 하기 전의 유의사항
어떤 운동을 새롭게 시작하려고 할 때, 특히 최근 몇년간 아무런 운동을 하지 않다가 처음 시작하는 경우라면 반드시 자신의 건강 상태와 체력 상태에 맞추어 운동을 해야 한다. 처음부터 무리해서 운동하게 되면, 각종 운동 상해와 부상을 입을 수 있으며, 이러한 경험을 하게 된다면 운동에 대한 나쁜 편견만을 가지게 될 것이다.
웨이트 트레이닝은 약 6개월 정도를 초보자의 시기로 본다. 이 시기에는 아무리 평소 건강을 자부하는 사람이더라도 자신의 한계를 시험하는 고난도 트레이닝을 해서는 안될 것이다.
보디빌딩은 운동을 하면 할수록 그 결과가 즉시 자신의 몸을 변화시키는 형태로 나타나기 때문에 대부분의 사람들은 운동 초기에 대단히 놀라운 경험을 하고, 이러한 경험은 강력한 열정의 근원이 되기도 한다. 이 때 흔히 하기 쉬운 실수가 자신의 신체 능력의 조건을 감안하지 않고 무리한 운동을 하게 되는 것이다. 이렇게 되면 오히려 효과가 반감될 수 있으며, 이로 인해 운동에 대한 흥미를 잃게 되기도 한다. 과도한 열정이 독이 되는 경우다.
많은 운동들이 그러하겠지만, 보디빌딩 역시 운동 경력에 따른 내공이 매우 중요한 운동이다. 단기간에 모든 목표를 이루려 하지 말고, 오랜 시간동안 운동을 즐기면서 하는 것이 가장 좋다.
그리고 만약 다음과 같은 병이나 증상을 과거에 경험했거나 현재 앓고 있다면, 운동 시작 전에 반드시 의사를 만나 웨이트 트레이닝과 유산소 운동 등을 실시하여도 좋은지, 그리고 어떠한 강도로 운동할 것인지를 상담하여야 할 것이다.

참고 자료

프레데릭 데라비에, 근육운동가이드, 삼호미디어, 2007.
멘즈 헬스 편집부, Men`s Health 2008.4, 디자인하우스, 2008
멘즈 헬스 편집부, Men`s Health 2008.10, 디자인하우스, 2008
멘즈 헬스 편집부, Men`s Health 2008.11, 디자인하우스, 2008
보디빌딩 매니아(http://bbmania.connect.kr/) 부위별 운동
헬스피플(http://www.health-people.co.kr) 웨이트 트레이닝 가이드