테라밴드를 이용한 운동과 야구공(연식)을 이용한 마사지

소개글

필라테스수업 정리노트입니다.

목차

1.Ball exercise
A.척추 스트레칭( Vertebra stretching )
B.승모근 & 상완근 마사지( Trapizius & Branchialis massage )
C.대둔근 & 외측광근 마사지( Gluteal & Vastus lateralis massage )
D.내측광근 마사지( Vastus mediallis massage )
E.햄스트링 마사지( Hamstrings massage )
F.종아리 마사지( Calves massage )
G.발 마사지( Foot massage )

2.Bend exercise
A.목 스트레칭 ( Neck stretching )
B.어깨 운동 ( Trapizius exercise )
C.옆구리 스트레칭( side stretching )
D.기지개 스트레칭
E.허리 트위스트( Twist )
F.허리근력운동, 복근 스트레칭
G.골반 풀어주기
H.무릅 풀어주기( knee slide )
I.이두운동( Biceps curl )
J.삼두운동( Triceps extention )

3.Massage
A.종아리 마사지
B.아킬레스건 마사지
C.발바닥 마사지

본문내용

1.Ball exercise
A.척추 스트레칭( Vertebra stretching )






-공의 위치:경추밑, 꼬리뼈밑
-시작 자세: 편안히 누운 상태에서 다리는 골반 넓이로 벌리고 90도로 구부린다
-순서:-시작자세로 약 3분간 편안히 누워 있는다.
-고개는 오른쪽 다리는 왼쪽으로 돌린 후 공을 뺀다.
-공을 뺀 상태에서 약3분간 누워있는다.
-어깨를 수평내전 상태에서 뻗은후 떨어트리기를 4회반복
-팔을 크로스 한 상태에서 약3분간 편안히 누워있는다.
-팔을 만세동작을 하며 다리도 같이 뻗었다가 떨어트리기를 4회반복한다.

B.승모근&상완근 마사지( Trapizius&Branchialis massage )

-공의 위치: 승모근→어깨절개선→삼두상부→삼두중부→삼두하부
-시작 자세: 편안히 누운 상태에서 다리는 골반 넓이로 벌리고 90도로 구부린다
-방법: 손바닥방향을 회외, 회내를한번씩해주어한세트에 32번 좌우로 흔들어준다.

C.대둔근&외측광근 마사지( Gluteal&Vastuslateralis massage )

-공의 위치: 골반측면→고관절측면→외측광근상부→외측광근중부→외측광근하부
-시작 자세: 옆으로 누운 상태에서 다리는 90도로 구부린다
-방법: 근육에 힘을 빼고 자극을 준다.(약 50초)

D.내측광근 마사지( Vastusmediallis massage )

-공의 위치: 슬개골위내측광근 시작점
-시작 자세: 옆으로 누운 상태에서 다리는 약90도로 구부린다
-방법: 근육에 힘을 빼고 자극을 준다.(약 50초),

E.햄스트링 마사지( Hamstrings massage )

-공의 위치: 좌골위→좌골밑→Ham상부→ham중부→ham하부
-시작 자세: 똑바로 앉은 상태에서 공을 깔고 앉는다.
-방법: 근육에 힘을 빼고 앞뒤로 흔들어 준다.(32번반복)

참고 자료

없음