[운동]무산소 운동이란?

소개글

무산소 운동에 대한 정의와 트레이닝 방법입니다.

목차

무산소 운동의 특성
종목에 따른 에너지 시스템의 동원
무산소 운동의 종류

본문내용

Guidelines for Interval training
단거리 트레이닝 중거리 트레이닝 장거리 트레이닝
동원되는 에너지 시스템 ATP-PC 시스템 무산소 시스템 유산소 시스템
운동 시간 (초) 10 – 30 30 - 120 120 – 300
회복 시간 (초) 30 – 90 60 - 240 120 – 310
운동시간 : 회복시간 1 : 3 1 : 2 1 : 1
반복 횟수 25 - 30 10 – 20 3 -5


fartlek training


파틀렉 트레이닝은 “speed play”를 의미하는 스웨덴 용어이다. 이 트레이닝 방법은 45분이나 그 이상 아주 빠른 스피드에서부터 가볍게 달리기까지 쉬지않고 페이스를 변화시키면서 달리는 방법이다. 트레이닝시 자유로운 유형으로 거리와 시간은 크게 고려하지 않으며 언덕코스를 이용하기도 한다. 이 방법은 주기적으로 자신의 스피드를 고강도 수준으로 도달시킬 수 있으며 인터벌 트레이닝에 추가적으로 실시하기 위해 이용된다.

circuit training


인터벌 트레이닝의 한가지 형태로써 서키트 트레이닝은 일련의 선택된 운동이나 활동은 연결하여 순환하면서 실시하는 운동이다. 팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 또는 바벨 커얼같은 선택된 종목을 각 단계마다 실시하면서 다음 단계로 진행시킨다. 이 방법은 보통 각 단계마다 다른 근육그룹이 이용되는 종목을 설치하여 다른 단계마다 작용근의 휴식도 같이 이루어진다. 서키트 웨이트 트레이닝은운동과 휴식을 1:1의 비율을 원칙으로 하고 있으나 휴식시간을 조금씩 줄여나가면 더 큰 효과를 볼 수 있다. 각 단계로 이동할 때에는 걷기나 가볍게 뛰기로 이동하면서 최대 심박수의 60%에서 90%가 유지되도록 강도를 조절한다. 예를들어 1RM의 60%의 강도로 30초동안 반복운동을 했다면 15초나 더 적은 휴식기간을 가져야 한다. 따라서 이 트레이닝법의 목적은 1회 순환하는데 소용되는 시간을 단축하거나 각 단계마다 실시하는운동종목의 횟수를 증가시키면서 트레이닝 효과를 향상시킬 수 있다.

참고 자료

없음