4주 운동 및 식단 계획표

목차

없음

본문내용

◆ 진단
기초체력 부족, 체지방량 과다, 근력 부족, 체중과다, 복부비만
◆ 운동 목표 및 종류
기초체력 상승 , 체지방량 감소, 체중감량, 근력 유지 및 증가
◆ 운동 기간 시간 및 횟수
(4주간) 주 5회, 근력운동 1시간, 유산소 운동 1시간
◆ 감량 목표 체중 -5kg
현 체중 84kg – 목표체중 79kg
◆ 기대효과 및 목표 변화
1. 80kg 이하 체중
2. 체지방량 감소
3. 근력 및 근지구력 향상
4. 운동습관 기르기
5. 거북목 개선
◆ 영양섭취 및 열량

< 중 략 >

※운동시간은 오후 2시~
1주차 ( 10/23 ~ 10/28 )
- 실내 자전거 최하 강도로 20 ~ 30분
- 스트레칭
- 맨몸 근력운동
1. push-up 15개 * 3세트
2. Sit-up 50개 * 3세트
3. leg-raise 50개 * 2세트
4. chin-up 최대한 할 수 있는 만큼 3세트 ( 현재 3개 * 3세트)
5. squat – 20개 * 3세트
6. plank & side plank – 30초 3세트, side plank는 양쪽 각각 30초씩
- 정리운동
총 500kcal 소모 추정

2주차 ( 10/29 ~ 11/4 )
- 실내 자전거 최하 강도로 20 ~ 30분 - 변함없음
- 스트레칭
- 맨몸 근력운동 – 계획만큼 안 된다면 최소 지난주 ~ 최대한 할 수 있는 만큼 실시
1. push-up 20개 * 3세트
2. Sit-up 50개 * 3세트
3. leg-raise 50개 * 2세트
4. chin-up 최대한 할 수 있는 만큼 3세트
5. squat – 30개 * 3세트
6. plank & side plank – 30초 3세트, side plank는 양쪽 각각 30초씩
- 러닝머신 속력 6.5km/h 40 ~ 60분 – 속력 0.5km/h 증가
- 정리운동

참고 자료

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