운동과건강 - 웨이트트레이닝

소개글

웨이트트레이닝에 대한 레포트입니다.

목차

1. 웨이트 트레이닝(weight training)이란?

2. 원리
1) 과부하의 원리
2) 점진적 부하의 원리
3) 운동배열의 원리
4) 전문성의 원리
5) 긴장의 원리
6) 특수성의 원리

3. 운동순서
1) 워밍업 (Warm-Up)
2) 스트레칭
3) 본 운동
4) 정리운동 (Cool-Down)

4. 구분
1) 동적(등장성) 웨이트트레이닝
2) 정적 웨이트트레이닝
3) 등속성 웨이트트레이닝

5. 종류 및 방법

6. 효과
1) 근력(strength)/근 비대(muscle hypertrophy)
2) 근육의 탄력성(muscle tone)/자세/재활(rehabilitation)
3) 대사 작용(metabolism)
4) 유연성/관절의 안정성
5) 근지구력(muscle endurance)
6) 심리적인 효과

본문내용

5. 종류 및 방법

․피라미드법(Pyramidding)
-무게를 늘려감에 따라 반복회수를 줄여주는 훈련법
-첫 세트는 대개 15회 반복 가능한 무게(최대중량의 60%)로 하며, 세트수가 늘어감에 따라 8∼12회, 최종적으로는 5∼6회 반복 가능한 무게로 실시하는 훈련법
-웨이트 트레이닝에서 가장 일반적으로 사용되는 운동방법이다.
․슈퍼 세트법(Super Sets)
-길항관계에 있는 두 근육의 운동을 한 세트로 묶어서 휴식 없이 연속적으로 실시하는 훈련법
-근육에 펌핑을 가하는데 뛰어난 테크닉이지만 반복을 적게 하면 원하는 만큼의 펌핑이 생기지 않는다.(상체는 10-12회, 다리는 12회 이상)
․컴파운드 세트법(Compound Sets)
-동일한 부위에 두 가지 운동을 실시하는 훈련법
-슈퍼세트와 마찬가지로 휴식 없이 연속적으로 한 세트를 마친다.
-펌핑을 가하는데 효과적이지만 회복력이 떨어지는 단점이 있다.
․디센딩 트레이닝법(Descending Sets)
-반복횟수를 더해감에 따라 무게를 줄여주는 훈련방법으로 드롭세트 혹은 스트리핑 세트라고도 한다.
-처음부터 끝까지 양질의 과부하를 근육에 줄 수 있는 장점과 데피니션 향상에 효과적이지만 매우 힘든 방법이므로 자주 사용해서는 안된다.
․강제 반복법(Forced Reps)
-자신이 할 수 있는 최대 반복횟수를 실시한 후 훈련 파트너의 도움을 받아 2∼3회 더 반복하는 방법
-훈련강도가 매우 높은 기술이므로 자주 활용하면 오버트레이닝이 되기 쉽다.

참고 자료

없음