근육강화운동법

소개글

근육강화운동법 리포트 입니다.
운동의 시작과 마무리 부위별 강화운동법에 대해 나와있습니다.

목차

Ⅰ. 서론

Ⅱ. 운동방법

1. 근육운동방법

2. 운동시작하기

3. 부위별 근육강화 운동법
1) 다리
2) 가슴
3) 등
4) 팔
5) 배

4. 운동 마무리하기

Ⅲ. 결론

본문내용

근육운동은 큰 근육에서 작은 근육으로 해주고 힘을 줄때 호흡을 내 쉬시면 된다. 근육운동은 부위별로 나누어 집중적으로 하도록 하고 근육은 근육이 상처 입은 후 그게 나으면서 생성되므로 2-3일정도의 간격을 두고 해야 된다.
세트 수는 7~10세트 정도에 횟수 10~15회, 세트 간 쉬는 시간은 물 한잔 마실 정도로 10~15초정도, 무게는 힘이 드신다는 느낌이 있어야 한다. 세트마다 올리거나 2세트 후 5kg나 2.5kg정도 올리면서 하고 마지막 2~3개를 못 들어 올릴 정도로 한다.

2. 운동시작하기
운동을 시작할 때에는 몸을 풀어 주어야 한다. 몸을 푼다고 하면 보통 스트레칭을 하기 쉬운데 요즘 스트레칭은 효과가 없다든가 해롭다든가 하는 이야기가 많이 들린다. 몸이 충분히 열을 받기 전에 근육을 강제로 찢고 늘리게 되는 정적 스트레칭은 몸의 근육을 과도하게 이완시킨다. 그렇기 때문에 운동전 준비운동은 그 운동의 가장 쉬운 동작이나 가벼운 동작을 하는 것으로 몸을 풀 수가 있다. 예를 들면 웨이트 트레이닝 가슴운동을 시작하기 전에 벤치 프레스를 가볍게 하면 이것이 준비운동이 된다.
이와 함께 효과적인 근육운동이 되기 위해 몇 가지 중요한 점에 대해 이야기 하려한다.
먼저 반복 횟수가 중요하다. 같은 부위의 근육운동을 최소한 40회 정도 해준다. 마지막 세트의 마지막 두 세 번은 힘들어서 힘을 많이 줄 정도로 느껴져야 한다.
두 번째는 무게이다. 너무 무거울 필요는 없지만 네 세트를 전혀 힘들지 않게 할 수 있는 무게라면 너무 가볍다는 얘기이다 그러므로 네 세트 정도 할 때 힘듬이 느껴질 정도의 무게의 운동 도구가 필요하다. 세, 네번째 세트가 조금 힘들다 싶은 정도의 무게로 반복해야 근육운동이 제대로 된다.
세 번째는 부위다. 하루에 온몸의 근육을 다 운동하는 것은 일단 시간적으로도 무리일뿐더러 우리 몸에도 무리가 될 수 있다. 운동하는 분들을 보면 보통 오늘은 가슴과 팔, 내일은 다리와 등, 식으로 정해놓고 번갈아가면서 근육운동을 한다.

참고 자료

〈단행본〉
Alton L. Thygerson, 차광석 외 11명 역, 『웰니스를 위한 맞춤운동』, 라이프 사이언스, 2006.
이승윤, 『7일이면 근육붙는 헬스보이』, 중앙북스, 2008.