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[다이어트]다이어트 정보가 넘쳐서 뭐부터 해야될지 모르겠다면

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다이어트 | 2025.07.29 | 4페이지 | 3,000원 | 조회(132)

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[다이어트]폭식 욕구를 줄이는 심리적 트릭(실천법)

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다이어트 | 2025.07.29 | 4페이지 | 3,000원 | 조회(136)

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항암 식품 리스트 PDF (암 예방에 좋은 음식 30가지 총정리)

1. 브로콜리브로콜리는 설포라판 성분을 함유하고 있어 유방암, 대장암 예방에 도움이 됩니다. 데치거나 익혀 섭취하면 효능이 더 높아집니다.2. 마늘마늘은 알리신 성분이 풍부해 위암 억제와 면역력 강화에 탁월합니다. 다진 생마늘이나 조림 형태로 활용할 수 있습니다.3. 양파양파에 들어 있는 케르세틴은 항염과 항산화 작용에 효과적입니다. 생으로 샐러드에 곁들여 드시는 것이 좋습니다.4. 토마토 토마토는 라이코펜을 포함하고 있어 전립선암 예방에 도움을 줍니다. 익혀서 섭취할 때 흡수율이 높아집니다.5. 강황 강황의 커큐민 성분은 항염 작용과 암세포 억제에 효과적입니다. 카레에 넣거나 물에 타서 드시면 좋습니다.6. 녹차 녹차의 카테킨은 항산화 작용과 유방암 억제에 효과적입니다. 하루 2~3잔 섭취를 권장합니다.7. 블루베리 블루베리는 안토시아닌이 풍부해 DNA 보호 및 항산화 효과를 갖고 있습니다. 냉동 상태로도 섭취 가능합니다.8. 두부 두부는 식물성 단백질이 풍부하여 유방암 예방에 도움이 됩니다. 비타민D 식품과 함께 섭취하면 더 효과적입니다.9. 시금치시금치는 루테인과 엽산을 포함하고 있어 세포 복원과 항염 작용에 탁월합니다. 수산을 제거하기 위해 데쳐서 섭취합니다.10. 고등어 고등어는 오메가-3 지방산이 풍부하여 염증 억제와 면역력 강화에 효과가 있습니다. 구이나 찜으로 섭취하세요.11. 아보카도 아보카도에 들어 있는 불포화지방산은 흡수율을 높이고 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 샐러드에 활용하세요.

다이어트 | 2025.06.03 | 8페이지 | 9,500원 | 조회(1,318)

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복부 지방 감량을 위한 전략적 3요소

1. 복부 지방 감량을 위한 전략적 3요소 : 코어, 유산소, 칼로리1) 핵심요소? 좌식 생활과 잘못된 자세는 복부 지방의 주된 원인이다? 코어 및 둔근 강화는 자세 교정과 대사 촉진의 기초다? 유산소 운동은 복부 긴장감을 중심으로 설계해야 한다? 식이조절은 극단적 제한보다 유지 칼로리의 미세조정이 효과적이다? 세 전략은 개별적으로가 아닌 통합적으로 실천해야 한다? 복부 지방 감량의 3대 전략: 실행 가능한 실천지침2) 코어 및 둔근 강화 : 체형 교정과 대사력의 근본적인 회복? 복부 지방은 단순히 과식이나 운동 부족의 결과만이 아니다. 하루 대부분을 앉아서 생활하는 현대인의 습관은 복부 근육과 둔근의 기능을 현저히 약화시키며, 이는 척추의 불균형을 유도하고 내장지방 축적을 가속화한다. 코어와 둔근은 신체의 중심축을 유지하고, 기초 대사량을 높이는 데 필수적인 근육군이다. 특히 힙 브릿지나 스쿼트와 같은 운동은 복부와 둔부를 동시에 자극하는 복합 운동으로, 일주일에 35회, 2030분의 지속적인 훈련을 통해 근본적인 체형 교정과 지방 감량 효과를 기대할 수 있다. 단순한 근력 운동을 넘어, 신진대사의 엔진을 되살리는 전략이다.? 문제점- 현대인의 특징 : 하루 평균 7~10시간 이상 앉아 있는 좌식 생활- 생리적 결과 : 둔근 및 복부 코어 근육 약화, 골반의 전방 또는 후방 경사- 결과적 현상 : 복부 지방의 비정상적 축적, 복압 기능 저하? 중점운동- 힙브릿지, 스쿼트, 레그레이즈, 플랭크 등- 특히, 복부와 둔근을 동시에 자극하는 복합 운동 우선 실시- 주당 빈도 : 주 3~5회, 20~30분씩 지속적 수행3) 유산소 운동 최적화 : 복부 중심의 지방 연소 전략? 일반적인 유산소 운동은 복부에 직접적인 자극을 주지 못한다. 복부 지방 감량을 위한 유산소 전략은 단순히 ‘움직이는 시간’이 아니라, ‘복부에 긴장을 유지하며 움직이는 질’에 집중해야 한다. 러닝 머신의 경사 모드나 스텝 밀과 같은 장비를 활용하면 자연스럽게 복부에 힘을 주며 운동하게 되며, 지방 연소에 더욱 효과적이다. 하루 3045분, 최대 심박수의 6075% 범위를 유지하며 운동하면, 복부 탄력을 높이고 내장지방을 안정적으로 줄일 수 있다. ‘얼마나 오래’보다 ‘어떻게’가 중요하다.? 기존 방식의 한계점- 단순한 빠른 걷기나 사이클링은 복부에 직접적인 자극을 주기 어려움- 복부 탄력성 증대와는 무관한 유산소 방식이 많음? 권장 운동 유형- 런닝 머신 경사 모드, 스탭 밀, 클라이밍- 복부를 긴장시키는 운동 선택이 핵심- 운동 시간 및 강도 : 하루 30~45분, 심박수 기준 최대 심박의 60~75% 유지4) 칼로리 미세조정 : 지속 가능성을 높이는 -100kcal 전략? 많은 사람들은 식단 조절을 극단적으로 시작했다가 금세 포기한다. 하지만 효과적인 감량은 장기적인 유지 가능성에 달려 있다. 하루 -100kcal 수준의 미세 조정은 피로도가 낮고 스트레스를 줄이며, 체지방을 점진적으로 줄이는 데 매우 효과적이다. 이를 위해 칼로리 추적 앱을 사용해 유지 칼로리를 정확히 계산하고, 고단백 저당 식단을 구성하는 것이 중요하다. 정제 탄수화물 섭취는 최소화하고, 식이섬유 섭취를 늘리는 방식으로 식단의 질을 개선하면 근육량은 보존하면서 지방만 효과적으로 감량할 수 있다. 리바운드 없이, 건강하게 감량하는 핵심이다.

다이어트 | 2025.05.22 | 3페이지 | 5,000원 | 조회(1,326)

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물 단식 10일간의 기록 후기

생수 단식 첫날그 전날, 그리고 며칠 동안 계속 배부르게 먹어서 그런지 배고프거나 뭔가를 갈망할 만큼 먹고 싶지는 않았다.마그밀을 복용한 후, 화장실에 왔다 갔다 거렸다.배도 아프고 속도 쓰라렸다.생수 단식 2일차 지금은 되게 아무렇지 않다.14일은 되어야 끝난다고 생각해서인지, 며칠간 배부르게 먹은 덕분인지, 물을 2리터 가까이 마시고 있기 때문인지, 이유는 모르겠다만. 먹고 싶은 게 전혀 생각 안 나는 건 아니다. 달달한 디저트류, 각종 과자류가 떠오른다.몸 상태는 좀 힘들다.몸살 걸린 것처럼 근육통에 시달리는 중. 춥기도 하고, 두통도 조금 있고, 근육통 및 열 증상이 계속되고 있다.단식 때문인지, 찬물로 두 번이나 샤워해서 그런지는 모르겠다.단식 커뮤니티에 근육통, 몸살, 두통 증상 관련 글이 있는 걸 보면 맞는 것 같기도 하다.마그밀 때문에 자꾸 설사해서 몸이 힘들 수도 있다는 생각이 든다. 운동은 해야 하는데 근육통 때문에 생각조차 못 하겠다.지난번에 마그밀 없이 그냥 금식했을 때와는 달리 2일이 아무렇지 않게 지나가는 것 같단 생각이 들 정도로 쉬워진 듯한 느낌이 좋긴 하다. 아무것도 아닌 느낌. 그때는 겨우 3일 하면서 배고파하고 힘들어했는데..아직 시작 단계일 뿐이지만 몸무게의 앞자리가 바뀌는 것도 빨리 보고 싶다. 바껴도 갈 길은 멀지만 그래도 좋을 것 같다.

다이어트 | 2025.05.19 | 30페이지 | 3,000원 | 조회(2,265)

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다이어트 정체기 극복 방법과 지속가능한 다이어트 방법

다이어트 정체기 극복 방법과 지속가능한 다이어트 방법열심히 운동하고 식단 조절을 해도 몸무게에 변화가 없는 정체기가 오기 마련이다. 노력해도 달라지는 것 없는 몸무게에 지치고 포기하는 사람들이 많다. 정체기를 잘 이겨내지 못하면 요요현상이 찾아오게 된다. 하지만 정체기를 잘 극복하면 체중 감량은 물론 건강까지 얻을 수 있다. 그렇다면 다이어트 정체기 극복은 어떻게 해야하는 걸까? 지방 감소 패턴만 이해하면 정체기도 차분히 이겨낼 수 있다.다이어트를 시작하고 처음 1~2주는 살이 잘 빠진다. 이는 체내에 저장되어 있던 단백질과 탄수화물이 소비되면서 다량의 수분이 함께 소실되기 때문이다. 탄수화물이 저장될 때 탄수화물 질량의 3배에 달하는 물이 함께 저장되기 때문에 실제 다이어트를 시작하면 수분 손실로 인한 체중감소 때문이라고 생각하면 된다.다이어트를 시작하고 2~3주가 되면 초기 정체기가 도달한다. 이 시기는 체내에 저장되어 있던 탄수화물과 단백질 양이 감소하면서 본격적으로 지방이 연소되는 시기이다. 지방 1kg을 연소시키기 위해서는 약 7,000kcal가 필요하다. 또한 지방은 탄수화물과 달리 수분을 포함하지 않아서 체중 감소 폭이 전보다 줄어들 수 밖에 없다. 초기 정체기에 꾸준히 식단을 유지하면서 칼로리 소비를 위한 운동을 지속하는 것이 중요하다.초기 정체기가 지나면 식사량을 줄이고 운동량을 늘려도 체중감소가 거의 일어나지 않는 후기 정체기가 찾아온다. 다이어트로 체중이 감소하면서 기초대사량과 활동대사량이 줄어들기 때문이다. 이 시기에는 마음의 여유를 갖고 식이요법과 운동에 변화를 주는 것이 좋다.★다이어트 정체기 극복방법★1. 기초대사량 늘리기기초대사량을 늘리려면 근육량을 늘려야 한다. 탄수화물 대신 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 근육량이 늘면서 기초대사량을 늘려갈 수 있다.2. 운동 방법과 강도의 변화정체기에는 하루 20분 이상의 유산소 운동과 함께 칼로리를 소모할 수 있는 근력 운동을 병행해야 한다. 또한 기존에 하던 운동 일과를 바꾸어 변화를 주는 것도 효과적이다.3. 6개월 이상 꾸준하게다이어트 정체기의 또 다른 이유는 인체의 항상성 때문이다. 우리 몸은 면역력을 위해 체중을 일정 수준으로 유지하려는 경향이 있다. 이게 바뀌는데 최소 6개월 정도가 걸리므로 그 이상 꾸준히 다이어트를 지속해야 정체기를 넘어 추가로 체중감량을 이룰 수 있다.4. 균형있는 식단다이어트는 단순히 섭취 칼로리만 줄이는 것이 아니다. 몸에 꼭 필요한 필수 영양소가 부족하게 되면 건강한 다이어트가 아니게된다. 또한 영양소 부족은 오히려 체중을 증가시키는 원인이 되기도 하므로 정체기에는 필요한 영양소를 모두 섭취하고 있는지 식단을 확인할 필요가 있다.5. 스트레스 관리다이어트 정체기에는 몸과 마음에 피로가 쌓이기 마련이다. 스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬으로 식욕이 증가하고 포만감은 줄어들어 체중이 늘어날 확률이 높다. 적절한 감량 목표를 가지고 그때그때 달성 가능한 목표를 재설정하면서 스트레스를 줄이는 것이 좋다.★지속가능한 다이어트 방법★일과 삶의 균형을 맞추는 ‘워라밸’과 마찬가지로 다이어트와 라이프의 밸런스인 ‘트라밸’을 중시한 다이어트 방식을 추천한다. 여유롭게 다이어트를 시작해보다가 맞지 않는 것 같으면 고강도의 다이어트를 해볼수도 있다. 100명이 있다면 다이어트 방법도 100개가 되기 때문에 완벽한 다이어트 방법은 없다. 자신에게 맞는 다이어트 방법을 찾으면서 천천히 다이어트를 해가는게 개인의 행복과 지속적인 다이어트 생활에 더 도움이 될 것이다.

다이어트 | 2024.09.12 | 2페이지 | 3,000원 | 조회(1,609)

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건강한 다이어트

건강한 다이어트 정보간단상식*다이어트 시 운동이 꼭 필요할까?: 운동은 식이요법을 전제로 다이어트 효과를 높이는 데 목적을 두어야 한다. 다이어트 중 운동을 하면 다이어트 정체기 극복과 요요현상을 방지할 수 있고 스트레스 완화에도 도움이 된다. 운동은 하루 30분, 주5일 이상 하는 것이 좋다.*다이어트에 잠이 중요할까?: 다이어트를 하면 식사량이 줄어 평소보다 깊은 잠을 자기 어려워지고 피로가 누적되어 오히려 체중이 늘어날 수 있다. 충분하고 질 좋은 수면을 통해 에너지를 비축하고 피로를 회복하면 식욕이 감소하여 식사량 조절이 쉬어지고 다이어트 효율도 올라간다.*아침을 먹는 게 다이어트에 좋을까?: 아침을 거르면 밤에 식욕이 증가해 야식을 먹게되고 다음날 아침에는 속이 더부룩해 거르게 된다. 이런 패턴이 지속되면 소화기가 나빠지고 수면 주기가 망가진다. 아침식사는 규칙적인 생활과 건강한 수면 주기를 위해 필요하다. 매일 소화가 잘 되는 음식 위주로 아침을 섭취하는 것이 좋다.*가짜 식욕을 없애는 방법이 있을까?: 가짜 식욕은 수분 부족, 영양 부족, 식이섬유 부족, 호르몬 불균형, 복합스트레스 등으로 인해 발생한다. 가짜 식욕을 없애려면 수분을 충분히 섭취하고 채소와 과일, 종합영양제를 챙겨 먹어야 한다. 무엇보다 규칙적인 생활 습관과 충분한 식사를 통해 진짜 식욕을 찾아가는 것이 중요하다.탄수화물, 단백질, 지방 제대로 알자탄수화물은 살과 가장 밀접하게 관련되어 있다. 다이어트의 최대 적이 탄수화물이라 할 수 있다. 건강측면에서도 탄수화물 과잉 섭취는 체중증가 뿐만아니라 대사증후군의 위험성을 높이며 여성의 경우 자궁암 발병률을 높인다. 하지만 탄수화물은 지방, 단백질과 함께 우리 몸을 준다. 바로 혈당지수 때문이다. 혈당이 올라가면 인슐린이 분비되는데 이 인슐린이 지방 합성의 주범이다. 그렇다고 탄수화물 대신 지방을 섭취하는게 괜찮다는 것은 아니고 맛있는 음식은 보통 고탄수화물과 고지방이므로 둘다 조심해야 한다.단백질은 다이어터들에게는 필수 영양소일 것이다. 단백질의 경우 탄수화물과 지방에 비해서 식욕을 억제하는 데 가장 효과가 좋다. 그리고 보통 체중이 줄 때 35%정도는 근육에서 빠지게 되는데 단백질을 적절히 섭취하면 이런 근손실을 방지할 수 있다. 단백질을 섭취하면 뼈 건강과 요요를 방지하는데도 효과적이다. 다만 신장손상과 통풍이 올 수 있으므로 단백질만 많이 먹는 것은 피하는 것이 좋다.다이어트 방법과 추천1) 간헐적 단식간헐적 단식이란 금식과 비금식을 정해진 시간 안에 규칙적으로 반복하는 식이요법을 말한다. 여러 방법이 있지만 두가지 방식을 소개하자면, 첫 번째는 먹는 날과 굶는 날을 번갈아가면서 하는 방식으로 ‘하루 종일 단식’하는 방법이다. 24시간을 단식하고 24시간을 단식하지 않는다. 이것의 변형으로 5:2 단식이 있는데 일주일중 5일은 먹고 2일은 단식하는 방법이다. 두 번째는 몇 시간은 굶고 몇 시간은 먹는 방법으로 ‘시간제한 섭취’방법이다. 하루 중 일정한 시간에만 식사하는 것으로 16:8방식이다. 주로 16시간 동안 금식하고 8시간 동안 먹는다. 단식 기간에는 음식물을 섭취하지 않으므로 인슐린이 분비되지 않고 그로인해 지방합성 또한 활성화 되지 않아 살이 빠지는 원리이다. 여기에 더해 단식 기간동안 탄수화물 공급이 끊기면 지방이 우선적으로 분해되기도 한다.문제점은 굶은 뒤에 폭식하는 경우가 많아 실패할 확률이 높다는 것이다. 특별히 격일 단식을 선택해야하는 이유가 없다면 되도록 시간제한 섭취방식을 사용하는게 좋다. 간헐적 단식은 이론적으로 음식의 양과 종류를 따지지는 않지만 되도록은 형향학적으로 균형 잡힌 식사를 하는 것이 좋다.장점은 음식의 양과 제한 없이 시간에만 제한을 두기 때문에 수행하기가 편한 편이고 불규칙한7시부터 저녁 7시까지 12시간 동안만 음식을 먹고 나머지 12시간은 금식하는 방법이다. 또한 ‘생체시계’를 맞추기 위해 수면 세 시간 전에는 금식해야 하며 밤 12시부터 새벽4시 까지는 최소한 수면을 취해야 한다.이 다이어트의 핵심은 ‘생체시계’다. 간헐적 단식과 원리가 비슷하지만 단식보다는 수면을 중요하게 여긴다. 먹는 것을 12시간으로 하는 이유는 수면시간동안 공복을 유지하기 위해서이다.시간제한 다이어트는 건강 관리법에 가깝기 때문에 생활이 불규칙하거나 낮과 밤이 뒤바뀐 사람들이 하면 효과가 좋다. 이 방법은 식단은 평소대로 유지하면서 먹는 시간과 수면시간만 조절하면 되기 때문에 언제든 시작하기 수월하다.3) 에프엠디(FMD)에프엠디는 ‘Fasting mimicking die’의 줄임말로 미국의 생물학자 발터 롱고 박사가 개발한 다이어트 방식이다. 단식용 식단을 통해 관리하는 방법으로 닷새 동안 하루 800~1,100kcal의 저칼로리, 저단백질, 저탄수화물, 고지방 음식을 섭취하여 주기적 단식 효과를 얻는 방법이다. 최소 1년에 2회, 최대 1개월에 1회 하도록 설계되었다. 최소 영양소만을 섭취하기 때문에 단식과 같은 효과가 나타난다. 필요한 영양소는 섭취하므로 단식의 단점이라 할 수 있는 몸의 부담이 적은 편이다.에프엠디를 시행할 때 1,100kcal로 제한되는데 음식의 졸류가 매우 중요하다. 필수 영양소를 꼭 섭취할 수 있도록 채소, 과일, 견과류 등 건강한 영양소로 칼로리를 채워야 한다.이 다이어트의 장점은 단식을 하지 않으면서도 단식 같은 효과를 낸다는 것이다. 그러기 위해 음식의 종류를 매우 철저히 관리해야 한다는 점은 단점이라 할 수 있다. 필수 영양소를 알고 스스로 관리할 수 있는 사람에게 적절한 다이어트이다.4) 1일 1식1일 1식은 일본 의사 나구모 요시노리 박사가 개발한 방식으로 우리나라에서도 많이들 사용하는 다이어트 방법이다. 하루 1회만 식사하는 매우 단순한 방식이다. 공복이 길어질수록 몸에서 시트루인이 나와서 활성산소를 억제해 노없다. 잡곡밥, 나물과 같이 건강한 식단으로 한끼를 먹어야 효과가 있다.다른 다이어트와 비교해보면 가장 식사량이 적은 다이어트에 속한다. 특히 한 끼만 먹기 때문에 활동량이 많거나 에너지 소비량이 많은 사람이라면 수행하기 어려울 수 있다. 일반적으로 체구가 적고 활동량이 많지 않으면서 간식을 잘 먹지 않는 습관이 있는 사람들에게 적합하다.맛있는 것은 살이찐다세상에는 다양한 음식이 있다. 하지만 다이어트에서 문제는 ‘맛있는’음식이다. 다이어트 식품은 맛이 없는데 왜 살찌는 음식은 맛있는 것일까?고탄수화물과 고지방의 조합은 가장 맛있고 살이 잘찌는 조합이다. 단백질은 주로 우리 몸을 만드는 구성 물질이고 탄수화물은 현금처럼 바로바로 꺼내쓸 수 있는 에너지원이다. 지방은 바로쓰는 현금보다는 자산 중에서도 가장 마지막까지 아껴두는 부동산과 같다. 탄수화물은 현금, 지방은 부동산이라면 단백질은 그냥 꿈이다. 그래서 눈에 잘보이고 당장 살아남기위해 필요한 탄수화물과 지방을 더 많이 찾게되는 것이다.인류 역사 동안 먹을 것이 풍족했던 시절은 그리 오래되지 않는다. 사냥을 할 때도, 농사를 지을때도 인류는 식량이 충분하지 못했다. 그래서 오랜 시간 동안 사람은 에너지원이 생길 때마다 먹고 쾌락을 느끼게끔 진화했다. 비만은 현대의 풍족의 시대에 인류가 적응하지 못해 생긴 일로 현대 인류가 풀어야 하는 시대적 숙제이기도 하다.다이어트 조금이라도 쉬어지는 방법1) 아침 식사는 꼭 하기아침 식사를 거를 경우 생기는 문제점으로는 야식을 습관적으로 먹게되는 야식증후군이 있다. 또한 수면 주기를 망가트릴 수 있다. 아침식사를 거르는 대부분의 이유가 늦게일어나서 아침 먹을 시간이 없다는 것이다. 핸드폰 하다가 늦게자고 늦게일어나고를 반복하다보면 생활 주기 전체게 흐트러지는 문제가 생긴다. 수면의 양과 질은 살이 빠지는 것과 관계가 깊으므로 아침식사와 함께 수면 주기 습관을 함께 고칠 필요가 있다.아침 식사의 장점을 우선 규칙적인 생활주기를 통해 폭식을 방지할 수 있다는 점이 있으며 점심시이 좋다. 아침을 너무 배부르게 먹으면 소화시키는데 에너지 소비가 집중되어 몸이 빠르게 피곤해질 수 있다.2) 한식 위주의 식단하기한식은 곡류와 채소 등 건강한 식재료를 많이 사용한다. 또한 한식은 서양의 메인 요리처럼 하나의 음식에 집중해서 먹기보다 채소나 나물 등을 골고루 먹기 때문에 포만감이 크다. 따라서 한식은 양식에 비해 소화 속도가 더뎌 배고픔을 상대적으로 덜 느끼게 되고 식욕 조절에 용이하다. 그리고 한식에는 다이어트에 도움을 주는 건강한 식재료가 많다. 김치와 나물에는 식이섬유가 많아 장운동이 활발해지고 변비를 예방할 수 있다.다이어트에 한식이 좋지만 주의해야할 점도 있다. 한식에 많이 들어가는 양념인 고추장, 된장이다. 우선 고추장의 경우 전체 4분의 1이 설탕으로 구성되어 있다. 그래서 맵고도 단맛이 나는 것이다. 된장은 콩을 발효시켜 만들기 때문에 칼로리가 꽤 높은 편이고 나트륨 함량도 높은 편이다. 쌈장은 고추장과 된장을 섞었기 때문에 훨씬 다이어트에 좋지 않다. 반면 청국장은 다른 장보다 칼로리가 낮고 탄수화물도 낮은 편이라 체중 조절에 도움이 되는 좋은 음식이다.3) 면은 파스타면, 과일은 생으로 먹기면은 일반적으로 밀가루로 만들어진다. 밀가루를 만드는 밀은 탄수화물이 70%, 단백질이 12%, 지방은 소량 들어있다. 칼로리가 높지만 영양가가 쌀보다 떨어진다. 당면이나 소면, 전분 등은 좋지 않고 메밀면이나 파스타면, 묵을 추천한다. 파스타면의 경우 밀가루로 만들것이라 생각하지만 듀럼밀이라는 품정을 이용해 만들어서 일반 밀가루보다 혈당지수가 낮은 편이다. 묵의 경우 소화가 잘 되지 않는 탄수화물로 이루어져 있어 칼로리와 혈당지수가 낮다. 하지만 영양소가 많지 않아 한끼 식사로 먹기에는 부족함이 있다.과일의 경우 단맛이 과당에서 나온다. 소화 흡수가 빠른 단순당을 함유하고 있어서 체내에 흡수될 경우 혈당이 급상승하고 췌장에서 인슐린분비를 자극해 체지방을 증가시킨다. 하여 과일을 많이 먹는 것은 피해야 한다. 그리고 과일주스의 경우 식이섬동

다이어트 | 2024.09.10 | 5페이지 | 3,000원 | 조회(1,487)

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다이어트 10년차 레시피

Princess ’s table Since 2020 ** 이 의 식탁Breakfast Lunch Dinner Snacks Bread recipes CONTENTS요거트 볼 - 요거트 100g - 카카오닙스 - 햄프씨드 , 치아씨드 - 베리류 과일들 - 아로니아 파우더 - 뮤즐리 30g / 바나나 1 개 Happy Cold BreakfastOat meal - 오트밀 30g - 각종 견과류들 - 바나나 반개 - 블루베리 - 시나몬 파우더 Happy Hot Breakfast감자 오믈렛 - 감자 ½ 개 - 피자치즈 소량 - 양파 ½ 개 - 계란 2 개 Happy Hot Breakfast 1. 감자와 양파를 넣고 소금과 후추를 뿌린 후 익혀준다 . 2. 감자가 다 익으면 계란 2 개를 풀어서 넣어준다 . 3. 뒤집어서 익힌 후 접시에 담아 피자치즈를 소량 넣고 전자레인지에 돌린다 .토달트밀 - 오트밀 30g - 달걀 2 개 - 토마토 1 개 - 두유 - 토마토 소스 - 치즈 1 장 Happy Hot Breakfast 토마토 잘게 잘라서 오트밀이랑 볶아주기 토마토 소스 4 스푼과 두유를 자작하게 넣고 보글보글 끌이기 치즈 1 장을 넣기 계란 2 개를 스크럼블 해서 섞어주기 만드는 방법바게트 종류 빵 2 개 계란 2 개 맛있는 잼들 토마토 Toast eggs Brunch style Breakfast Avocado toast 식빵 1 개 홀그레인 머스타드 아보카도 반개 계란 수란 1 개 샐러드 Omelet 계란 2 개 볶음용 야채 버섯 각종 샐러드 바게트 종류 빵 2 개 계란 2 개 스크램블 바나나 적당량 땅콩버터 각종 야채 Banana toast * 계란물에 적셔 굽기 땅콩버터 바른 후 바나나 올려 오븐에 10 분 굽기바게트 종류 빵 2 개 계란 2 개 맛있는 잼들 토마토 Toast eggs Brunch style Breakfast 통밀 바나나 pancake 식빵 1 개 홀그레인 머스타드 아보카도 반개 계란 수란 1 개 샐러드 + 바나나 반 개 아가베 시럽 그릭요거트 야채라이기에 10 분 구워 주기2 소고기 치즈 오믈렛 덮밥 1 참치 비빔밥 Lunch - 덮밥 편 * 과정 * 양파를 1/5 개 얇게 채 썰어 차가운 물에 담가놓는다 . 상추 , 깻잎 , 양배추 등을 먹기 좋게 썰어 준다 . 참치를 기름을 제거한 후 밥 위에 적당히 올려준다 계란 후라이 하나를 올려준다 . * 재료 * 달걀 2 개 , 소고기 다짐육 100g, 양파 1/4 개 , 치즈 한 장 , 데리야키 소스 , 밥 100g * 양념 * 고추장 반 스푼 , 물엿 반 스푼 , 식초 반 스푼 , 들기름 한 스푼 , 깨 약간 * 과정 * 팬에 오일을 두르고 양파를 볶아준다 어느정도 익으면 소고기를 넣고 데리야키 소스 2/3 큰술 정도 넣고 볶아준다 . 고기가 다 익으면 접시에 담아놓는다 후라이팬에 기름을 다시 두르고 계란을 부친다 한쪽에 고기를 담고 치즈를 올린 후 반으로 접는다 잔 열에 의해 계란을 익혀주고 밥 옆에 올려 비벼 먹는다 ( 케찹은 선택 )Lunch - 덮밥 편 3 명란 아보카도 덮밥 4 곤약잡채 밥 * 재료 * 곤약면 1 봉 , 대파 , 마늘 , 양파 , 파프리카 , 밥 100g * 양념 * 고춧가루 반 스푼 , 진간장 한 스푼 , 굴소스 한 스푼 , 다진 마늘 조금 * 과정 * 양파 , 마늘 , 대파 , 파프리카를 잘게 다진다 . 곤약면은 물에 삶는다 고춧가루 반 스푼을 넣고 파기름을 내준다 채소를 넣어 볶아준다 . 곤약면을 넣고 양념을 넣고 볶아준다 . 참기름과 깨소금을 넣고 섞어주면 끝 ^^ * 재료 * 명란젓 , 아보카도 반 개 , 여린 잎 , 밥 , 계란 , 참기름 , 밥 100gLunch - 덮밥 편 3 크래비아 덮밥 4 양배추 덮밥 * 소스 * 물 120ml, 간장 1T, 굴소스 1ts, 맛술 1T, 식초 1T, 를 넣고 섞은 후 약간 전분을 풀어주기 * 과정 * 계란 2 개 , 크래비아 3 개를 잘게 찢어서 섞기 새우를 후라이 팬에 익히기 파기름을 내기 소금 , 후추 간하기 1 번을 넣고 섞으며 계란을 80% 정도 익히기 밥 위에 덮기 소스 넣고 볶아준다 소금과 후추로 간을 한다 * 버섯을 많이 넣으면 맛있음Lunch - 볶음밥 편 4 새우 마늘 볶음밥 3 계란 볶음밥 * 재료 * 식용유 , 밥 100g, 다진 파 , 계란 2 개 , 진간장 , 소금 * 과정 * 식용유를 두르고 파기름을 내준다 . 달걀 2 개를 한쪽에다가 섞이지 않게 스크램블 해준다 . 밥을 넣어준다 . 한 쪽에 몰아넣고 진간장 한 스푼 ( or 굴소스 ) 을 넣고 약간 태운 후 섞어준다 . * 기호에 따라 버터 한 조각을 넣어준다 . 5. 소금 한 꼬집 뿌려준다 . * 재료 * 채친 마늘 4 개 , 다진 마늘 1sp, 새우 양껏 . 밥 100g, 버터 1 조각 , 진간장 * 과정 * 식용유를 두르고 마늘을 노릇해질 때까지 볶아준다 . * 다진 마늘은 키친타올로 한번 물기를 빼준다 . 새우를 넣어 익혀준다 . 소금을 한 꼬집 , 진간장 1sp 을 넣고 밥을 넣고 볶아준다 . 4. 마지막으로 버터를 넣고 섞어준다 .Lunch - 볶음밥 편 3 토마토 퀴노아 소시지 볶음밥 * 재료 * 퀴노아 50g, 닭가슴살 소시지 , 토마토 소스 , 각종 야채 , 계란 1 개 * 과정 * 퀴노아와 각종 볶음밥용 야채를 넣고 소금을 소량 뿌린 후 볶아준다 . 토마토 소스를 2~3sp 적당량 넣어준다 . 닭가슴살 소시지 1 개를 잘라 넣어준다 . 4. 계란 1 개를 반숙해서 올려준다 .2 목살 쌈 / 보쌈 1 오리고기 쌈 (+ 쌈 무 ) Lunch - 고기쌈 편 생선구이 with 찌개 3 생선구이 된장찌개 recipe 멸치국물을 낸다 . 두부와 양파 , 대파 , 애호박 , 팽이버섯을 넣는다 . 된장을 알맞게 푼다 . 다진마늘과 새우가루를 넣는다 . 청양고추를 약간 잘라서 넣는다 . 순두부찌개 recipe 한쪽 냄비에 멸치국물을 낸다 . 다른 냄비에 잘게 썬 김치와 다진 마늘을 넣고 참기름 1 수저를 넣어 볶는다 국간장 1 과 1/2sp, 고춧가루 1sp, 멸치 액젓 1sp 을 넣어 양념이 배게 볶아준다 . 순두부를 넣고 멸치국물을 적절히 붓는다 . 있을 경우 레몬을 위에 올려 굽는다 . (200 도 15 분 ) 1. Grilled Salmon with salad 2. 데친 순두부와 양념 간장 * 과정 * 파프리카 , 양상추 , 양배추 , 아보카도 등 각종 야채를 잘게 다진다 . 닭가슴살 100g 을 삶는다 퀴노아 50~70g 을 담는다 . 발사믹 소스를 뿌려 비벼 먹는다 . 4. 퀴노아 샐러드My Own Bread Recipes식빵 류 머핀 류 Bar 류 쿠키 류 + juices CONTENTS 스콘 류식빵 류차전자피 빵 재료 - 뜨거운 물 150g - 식초 10g - 코코넛오일 20g - 차전자피 가루 30g - 코코넛가루 약간 - 아마씨 가루 20g - 통밀 가루 50g - 베이킹 파우더 10g - 계란 4 개 1. 계란에 물 , 식초 , 오일을 넣으며 빠르게 젓는다 2. 모든 가루를 채쳐서 넣는다 180 도 1h통밀 빵 재료 - 500ml 따뜻한 물 - 500g 통밀 가루 - 5sp 발사믹 식초 - 검정 깨 or 150g 씨앗종류 - 소금 4g - 드라이 이스트 7g - 올리브유 1 sp , 마직막에 위에 1sp 1. 재료를 모두 다 넣고 섞는다 2. 30 분 정도 발효시킨다 . 180 도 1h쑥 초코 파운드 케이크 재료 계란 3 개 + 에리스톨 30g + 알룰로스 30ml + 소금 1g + 바닐라향 3 방울 + 현미가루 120g + 아몬드 30g + 베이킹파우더 3g + 우유 25 ml 1. 쑥 반죽 : 반죽 1/3 + 쑥가루 13g + 우유 10ml 2. 초코 반죽 : 반죽 2/3 + 코코아가루 10g 180 도 30 분병아리콩 타르트 재료 타르트지 : 아마씨가루 5g + 통밀가루 40g + 코코넛슈가 5g + 코코넛 오일 5g + 두유 25ml 필링 : 삶은 병아리 콩 ( 약 300g)+ 바나나 1 개 + 코코넛 오일 10g + 코코넛 슈가 20g 180 도 25 분- 통밀가루 150g - 팥 소량 - 비건 프로틴 20g - 소금 1g - 녹차가루 16g - 아가베 시럽 1sp - 베이킹 파4. 반죽을 틀에 넣고 위에 카카오닙스 뿌리기 재료 180 도 25 분- 코코넛 가루 60g - 아몬드 가루 60g - 콩가루 30g - 쑥가루 40g - 계란 4 개 - 건과일류 ( 크렌베리 ) , 뮤즐리 ( 위타빅스 이용 ) 60g DDMINI 쑥 스콘 1. 다 넣고 섞기 재료 160 도 15 분 뒤집어 5 분크럼블 류콩 호박무스 - 삶은 병아리콩 200g 비정제설탕 30g 소금 1g 식초 or 레몬즙 5g 식물성 오일 10g 무가당두유 100g 삶은 단호박 200-220g 콩 쑥 호박 크럼블 1. 삶은 병아리콩에 소금 , 설탕 , 두유 , 오일을 넣고 갈아준다 2. 1 에 단호박을 섞어서 보관 3. 시트와 크럼블 재료중 가루류를 모두 한 볼에 넣고 섞어준다 . 재료 155 도 40 분 시트와 크럼블 통밀가루 180g 아몬드가루 100g 귀리가루 80g 쑥가루 35g 베이킹파우더 6g 비정제설탕 100g 아가베시럽 10g 소금 2g 무가당 두유 100g 식물성 오일 40g 4. 3 에 액체류를 다 넣고 크럼블 모양을 잡으며 만들어준다 . 5. 팬에 유산지를 깔고 크럼블 반을 바닥으로 만든다 . 6. 콩 호박 무스를 중간에 깔고 그 위에 크럼블을 올려주고 눌러서 고정한다Bar 류- 압착 귀리 : 캐슈너츠 : 아몬드 = 1 : 1 : 1 - 대추야자 10 알 - 소이가루 30 g - 코코아가루 3 sp - 코코넛 슈가 20g - 코코넛 오일 2 sp - 시나몬 가루 , 소금 조금 - 말린 크렌베리 , 카카오 닙스 한 주먹 Vegan Protein Bar 1. 대추야자 10 알과 압착귀리 , 견과류 넣고 갈기 2. 물 조금 넣고 시나몬가루 , 코코넛 슈가 넣고 갈기 3. 카카오가루 + 콩가루 ( 소이가루 ) 넣기 4. 중간중간 물을 더하며 섞기 5. 말린 크렌베리와 다크 초코칩 넣기 6. 고루 펴주기 재료- 현미유 20g - 계란 1 개 - 반건조 무화과 70g - 알룰로스 25g - 베이킹파우더 3g - 호두 40g - 소금 1/8 t 네 - 통밀가루 120g}

다이어트 | 2024.01.25 | 45페이지 | 5,000원 | 조회(2,718)

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한달만에 13kg 감량한 다이어트 식단

다이어트 식단.일월화수목금토조식현미밥 한공기닭가슴살 1조각방울토마토10알일반반찬현미밥 한공기닭가슴1조각방울토마토10알일반반찬현미밥 한공기닭가슴살 1조각방울토마토10알일반반찬현미밥 한공기닭가슴살 1조각방울토마토10알일반반찬현미밥 한공기닭가슴살 1조각방울토마토10알일반반찬현미밥 한공기닭가슴살 1조각방울토마토10알일반반찬현미밥 한공기닭가슴살 1조각방울토마토10알일반반찬중식현미밥 한공기닭가슴살 1조각방울토마토10알일반반찬일반식현미밥 반공기달걀후라이 2개일반반찬현미밥 한공기닭가슴살 1조각방울토마토10알일반반찬현미밥 한공기닭가슴살 1조각방울토마토10알일반반찬현미밥 한공기닭가슴살 1조각방울토마토10알일반반찬현미밥 한공기닭가슴살 1조각방울토마토10알일반반찬현미밥 한공기닭가슴살 1조각방울토마토10알일반반찬석식닭가슴살샐러드고구마 1개~2개닭가슴살샐러드고구마 1개~2개닭가슴살샐러드고구마 1개~2개닭가슴살샐러드고구마 1개~2개닭가슴살샐러드고구마 1개~2개닭가슴살샐러드고구마 1개~2개

다이어트 | 2023.07.27 | 1페이지 | 5,000원 | 조회(3,833)

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다이어트시 밴딩과 로딩방법(프로필촬영, 보디빌딩대회, 마라톤대회)

다이어트 시 밴딩과 로딩다이어트나 프로필사진, 보디빌딩대회에서 밴딩과 로딩을 한다는 이야기는 많이 들었을 겁니다.오늘은 이 밴딩과 로딩에 대해서 알아보도록 하겟습니다.먼저 밴딩은 몸에서 빼내는 행위 즉 섭취를 줄이는 행위로 이화작용 생각하면 되고, 로딩은 반대로 섭취하는 행위 몸에 축적하는 동화작용을 생각하시면 되겠습니다. 쉽게 생각해서 굶는 것은 밴딩이라고 생각하고 먹는 것을 로딩이라고 이해 하시면 쉽습니다.이러한 원리는 마라톤선수나 지구력을 요하는 운동선수들이 에너지원인 글리코겐을 몸에 더 많이 축적시키는 글리코겐 로딩방법을 이용해 보디빌딩에 적용한 것입니다. 이러한 글리코겐 로딩법은 간단히 글리코겐(탄수화물) 섭취를 제한하고, 고강도운동으로 체내의 글리코겐(탄수화물)을 소모시켜 몸에서 글리코겐의 부족하다는 인식을 시키므로써 나중에 탄수화물을 섭취할 때 (로딩) 더많은 글리코겐을 저장하려는 성질을 이용해서 다이어트나 보디빌딩, 근육의 사이즈를 좋아보이게 만드는 것입니다.다시 원점으로 이러한 밴딩 로딩하는 방법에 대해 알아보겠습니다.글리코겐은 우리몸의 간이나 근육에 저장되어있고, 에너지원으로 쓰입니다.글리코겐은 수분과 포도당으로 이루워저 있고, 이런 글리코겐을 많이 저장하므로써 근육의 사이즈가 순간적으로 커지게 됩니다.나트륨은 우리몸에서 수분을 보유하게 하고 이는 aldosterone이란 호르몬이 분비되므로 조절됩니다.즉, aldosterone 호르몬이 분비가 되면 몸에서는 수분을 유지하려고 하는 것입니다.이런작용을 이용하여 몸에서 수분을 조절하므로써 몸의 선명도를 더 좋게 할 수 있습니다.즉,탄수화물과, 나트륨, 수분을 적절하게 활용하여 D-Day(사진찍는날, 대회날, 미팅날......) 최상의 몸상태를 만들려고 적절한 시기에 섭취를 조절하므로써 최상의 컨디션을 만드는 것을 밴딩로딩이라고 보시면 되겠습니다.개인차가 분명이 존재하므로 다양하게 경험을 해보고 본인에게 맞는 방법을 찾는 것이 중요합니ㅤㅏㄷ.기본적인 방법을 하면 우선 체지방을 충분하게 제거한상태에서 체지방율5%정도에서 밴딩과 로딩을 하는 것이 좋습니다.1. D-day 기준으로 14일전 (2주전)에는 나트륨(염분)수분의 섭취를 늘려줍니다.(3000mg~4000mg)(이유: 몸이 좋아보일려면 몸에서 수분이 없어야한다→aldosterone을 줄여야 수분이 몸에서 빠져나간다→나트륨과 수분을 비정상적으로 많이 섭취해서 몸에서 aldosterone의 분비가 필요없겠다고 인식하게 만든다)2. D-day 일주일전부터는 점차 탄수화물을 줄이고, 고강도 운동으로 체내의 글리코겐을 고갈시킨다.(하루30g 정도만 섭취 흡수빠른 당류/ 탄수화물밴딩)나트륨또한 섭취를 D-day 2일전까지 점차적으로(2000mg→600mg) 줄여준다

다이어트 | 2023.06.01 | 2페이지 | 3,000원 | 조회(4,440)

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하루30분 투자로 한달에 10KG 감량하는법(다이어트)

하루30분 투자로 한달에 10Kg 빼는 법1. 방법칼로리 제한(식단)/ 80%식습관-천천히 먹기-오래씹기-먹을량을 정해서(한그릇에) 사진촬영 하기-물 먹기(1L~1.5L)-칼로리계산하기-간헐적 단식 추가(12시간 공복)생활습관-하루종일 신경(바른자세, 걷기, 틈나면 운동)-잠은 충분히 자기-몸무게 연연하지 않기(거울로 보기)-몸무게 체크 매일(아침 공복에/ 화장실 다녀온 후)음식(하루 1200kcal)-종류:탄수화물, 단백질, 지방/ 골고루탄수화물: 고구마, 현미(gi지수 높음거) 섬유질 많이 포함단백질:소고기, 닭가슴살, 두부, 계란지방:불포화지방산(아몬드등)야채: 오이, 브로콜리, 양상추등종합비타민오메가3방법공복 간헐적단식 후 (3끼)3~4시간(5끼)칼로리 소비(운동) / 20%칼로리 소모에 집중해서→(타바타운동+인터벌운동)2. 운동방법운동방법/ 하루 15분 타바타운동 후 인터벌 런닝1) 웜업(1분정도 점핑잭)20초운동(바른자세에서 최대한 빨리한다는 느낌으로 최대산소섭취량의 170%)10초 휴식(다음동작 생각하면서)타바타 어플 설치해서 하기(tavata timer)2) (4가지종목한번하면씩 1회)×5회반복=15분 (세트당 휴식 1분)3) 인터벌운동(2분런닝 속도10으로 셋팅후, 걷기는 속도5로 세팅후) ×3회 반복-운동프로그램-요일운동요일운동요일운동1일차본운동스쿼트런지스쿼트&숄더프레스크런치인터벌 운동(2분런닝+3분걷기)×3회반복10일차본운동스쿼트런지스쿼트&숄더프레스크런치인터벌 운동(2분런닝+3분걷기)×3회반복19일차본운동스쿼트런지스쿼트&숄더프레스크런치인터벌 운동(2분런닝+3분걷기)×3회반복2일차본운동스쿼트런지스쿼트&숄더프레스레그레이즈인터벌 운동(2분런닝+3분걷기)×3회반복11일차본운동스쿼트런지스쿼트&숄더프레스레그레이즈인터벌 운동(2분런닝+3분걷기)×3회반복20일차본운동스쿼트런지스쿼트&숄더프레스레그레이즈인터벌 운동(2분런닝+3분걷기)×3회반복3일차본운동스쿼트런지스쿼트&숄더프레스바이시클 크런치인터벌 운동(2분런닝+3분걷기)×3회반복12일차본운동스쿼트런지스쿼트&숄더프레스바이시클 크런치인터벌 운동(2분런닝+3분걷기)×3회반복21일차본운동스쿼트런지스쿼트&숄더프레스바이시클 크런치인터벌 운동(2분런닝+3분걷기)×3회반복4일차본운동스쿼트마운틴클라이머버피테스트크런치인터벌 운동(2분런닝+3분걷기)×3회반복13일차본운동스쿼트마운틴클라이머버피테스트크런치인터벌 운동(2분런닝+3분걷기)×3회반복22일차본운동스쿼트마운틴클라이머버피테스트크런치인터벌 운동(2분런닝+3분걷기)×3회반복5일차본운동스쿼트마운틴클라이머버피테스트레그레이즈인터벌 운동(2분런닝+3분걷기)×3회반복14일차본운동스쿼트마운틴클라이머버피테스트레그레이즈인터벌 운동(2분런닝+3분걷기)×3회반복23일차본운동스쿼트마운틴클라이머버피테스트레그레이즈인터벌 운동(2분런닝+3분걷기)×3회반복6일차본운동스쿼트마운틴클라이머버피테스트바이시클 크런치인터벌 운동(2분런닝+3분걷기)×3회반복15일차본운동스쿼트마운틴클라이머버피테스트바이시클 크런치인터벌 운동(2분런닝+3분걷기)×3회반복24일차본운동스쿼트마운틴클라이머버피테스트바이시클 크런치인터벌 운동(2분런닝+3분걷기)×3회반복7일차본운동암워킹마운틴클라이머하이피치크런치인터벌 운동(2분런닝+3분걷기)×3회반복16일차본운동암워킹마운틴클라이머하이피치크런치인터벌 운동(2분런닝+3분걷기)×3회반복25일차본운동암워킹마운틴클라이머하이피치크런치인터벌 운동(2분런닝+3분걷기)×3회반복8일차본운동암워킹마운틴클라이머하이피치레그레이즈인터벌 운동(2분런닝+3분걷기)×3회반복17일차본운동암워킹마운틴클라이머하이피치레그레이즈인터벌 운동(2분런닝+3분걷기)×3회반복26일차본운동암워킹마운틴클라이머하이피치레그레이즈인터벌 운동(2분런닝+3분걷기)×3회반복9일차본운동암워킹마운틴클라이머하이피치바이시클 크런치인터벌 운동(2분런닝+3분걷기)×3회반복18일차본운동암워킹마운틴클라이머하이피치바이시클 크런치인터벌 운동(2분런닝+3분걷기)×3회반복27일차본운동암워킹마운틴클라이머하이피치바이시클 크런치인터벌 운동(2분런닝+3분걷기)×3회반복28~30일차웜업5분유산소25분(3분 런닝10+ 2분 휴식)×5회 반복3. 식단월화수목금토일아침(일어나서)30min고구마1개계란2개감자1개두유1컵옥수수1개플레인요거트바나나씨러얼 우유사과1개닭가슴살야채샐러드삶은달걀2개사과1개닭가슴살물 200ml한잔 원샷점심일반식(단백질포함한 식단)/ 도시락/ 설탕 지방은 되도록 지양함.간식견과류 10알 or 과일류 섭취운동 후(30분)단백질쉐이크 대체 or (저녁)1. 하루 2L물 마시기(신진대사,노폐물제거)2. 아침 거르지 않기3. 하루 먹은 음식 기록하고 칼로리 파악4. 섭취칼로리양도 중요하지만 몸 반응 중요(스트레스 호르몬등)

Non-Ai HUMAN
| 다이어트 | 2022.12.21 | 3페이지 | 3,000원 | 조회(4,526)

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자세교정운동(거북목,일자목,라운드숄더,거위발건염,골반전방경사,골반측굴)

자세회복 운동(거북목,거위발 건염, 전방,측굴, 라운드숄더)1. 거북목 교정운동(목이 앞으로 튀어나옴)습관 고치기(안좋은 습관)하루종일앉아있는다.컴퓨터/노트북/스마트폰/테블릿을오랫동안쓴다.장시간고개를숙이고있는다.장시간운전허리를구부리고, 짐을옮긴다.옆으로잔다. (수면자세)(운동방법)매일 실시(주7회)교정운동을 할 때 지루할 정도로 바른자세로 25~30분이상하기 (총3단계로 운동)힘들게 운동하지 말고, 정확한 자세로 꾸준히 하는 것이 중요하다.조급하지말고 여유있게 꾸준히 하도록 합니다.통증이 없는 범위에서 지루하더라도 꾸준히 하는게 중요.1단계: 긴장된 조직 풀어주기(마사지볼)후두하근/ 고유수용기가 많음 뇌에서 인지하는데 어려움있음 뭉쳐있으면흉쇄유돌근(고개가 앞으로 나오면서 짧아짐)가슴근육(대흉근,소흉근)전면어깨2단계: 관절 모빌리티(흉추 가동성 운동)(흉추신전)- 폼롤러 및 벤치를 이용한 흉추신전/ 30초동안 유지-흉추 신전 시 갈비뼈가 벌어지는 것은 허리가 신전되는 것(경추가동)- 이중턱을 만들고 굴곡 및 신전을 천천이 움직여줌(30회)3단계: 근력강화심부굴곡근(deep neck f)-이중턱 만드는 느낌으로-턱당기기(머리는 위로가는느낌)-엎드려서 턱당기기(5초유지,30회)-세라밴드 저항 후 턱당기기-견갑대근력운동(어깨 팩킹동작 /벽에 손대고)4단계: 예방높은베개 ×/ 턱을 당기고, 머리를 누가 잡아 당긴다고 생각하며 걷기2. 거위발 건(박근, 봉공근, 반건양근) 염 교정운동원인외상성요인(직접적은 상해) 또는 반복된 손상으로 인한 만성적인 요인이차적 요인(퇴행성, 류마티스등)보통은 반복적인 사용에 의해 지속적으로 마찰이 가하여 근육 밑 부분에 있는 점액낭 부위에 염증이 생겨 발생(무릎을 과도하게 구부리고, 펴는 동작, 골반이나 무릎의 정렬이상, 무릎 주변의 근육 불균형)(운동방법)염증 및 부종 관리(냉찜질 및 사용을 제한해서 염증 및 부종을 완화시킨다.)습관개선Q각이 커질수록 무릎내측인대가 견인력을 받는다고관절이 내회전하고, 발이 평발이면 Q각 커진다.1단계: 긴장된 조직 풀어주기TFL(대퇴근막장근)햄스트링대퇴사두근(전체적인 관점에서 같이 풀어준다)2단계: 평발이 있으면 평발교정운동 병행3단계: 고관절을 외회전 및 신전시키는 대둔근 근력운동실시 및대되사두근 근력운동(특히 나이가들수록 강화해야하며, 슬개골위치교정(위로 잡아당김)과 전체적인 무릎주변 부 근력강화를 위해필수적으로 해준다.3. 골반 전방 경사(Anterior Pelvic Tilt) 교정운동습관 고치기(안좋은 습관)-앉은 자세-장시간의 좌식 생활골반 전방경사가 있을 경우 아래의 근육들이 긴장됩니다.긴장되는근육고관절굴곡근/Hip flexors대퇴근막장근/Tensor fascia lata요추부척추기립근/Lower back erectors흉요근막/Thoracolumbar fascia약해지는근육둔근/ Gluteal group햄스트링/ Hamstring복근/ Abdominals복사근/ Obliques(운동방법)교정운동을 할 때 최소한 25~30분이상하기.(총3단계로 운동)짧고 굵게하는 운동은 교정운동이 될 수 없습니다.(길고 지루하게?)조급하지말고 여유있게 꾸준히 하도록 합니다.통증이 없는 범위에서 지루하더라도 꾸준히 하는게 중요.1단계: 긴장된 조직 풀어주기(마사지볼)흉요근막,요추기립근/광배근(흉요근막에붙음),고관절굴곡근,서혜부(내전근)마사지볼 및 스트레칭으로 전체적으로 1분에서 2분정도(하는동한 호흡은 편하게 )2단계: 근력운동둔근, 햄스트링, 복근3단계: 골반중립트레이닝 Four point kneeling플랭크, 대퇴사두근력운동(긴장된근육이지만 , 긴장된 근육이 강한 것은 아님)4. 골반 측굴(양쪽 높낮이 다름) 교정운동습관 고치기(안좋은 습관)-짝다리를 한다?-한쪽으로만 취침?-신경이 눌린 경우?-선천적인 다리길이 차이(다리 긴 쪽 장골능이 높다, 전방경사될 가능성도있음)골반 측굴이 있을 경우 아래의 근육들이 긴장됩니다.긴장되는근육약해지는근육(올라간골반쪽의 근육)요방형근/Quadratus lumborum복사근/oblique muscle내전근/Adductors비복근/GCM(반대편근육)중둔근/Gluteal medius비골근/Peroneus(내려간골반쪽의 근육)요방형근/Quadratus lumborum복사근/oblique muscle내전근/Adductors비복근/GCM(반대편근육)중둔근/Gluteal medius비골근/Peroneusex)만약 오른쪽골반이 올라간 케이스라면, 오른쪽요방형근과 왼쪽중둔근은 긴장 되어있다.(운동방법)교정운동을 할 때 최소한 25~30분이상하기.(총3단계로 운동)조급하지말고 여유있게 꾸준히 하도록 합니다.통증이 없는 범위에서 지루하더라도 꾸준히 하는게 중요.1단계: 긴장된 조직 풀어주기(긴장된 근육을 마사지볼, 폼롤러등을 이용하여 풀어주고, 스트레칭)운동하기전 최대한 원위치를 시킨다는 느낌으로 풀어준다2단계: 근력운동약해지는 근육군을 운동시켜준다.3단계: 바른자세(바른자세로 근력운동/스쿼트)5. 라운드숄더 (굽은등) 교정운동습관 고치기(안좋은 습관)하루종일앉아있는다.

다이어트 | 2022.12.21 | 4페이지 | 3,000원 | 조회(4,519)

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