군산대 일반교양 미디어를활용한다이어트와체형관리 기말고사 내용정리 족보(2021.2학기)

목차

1. 건강체중을 위한 운동의 역할
2. 건강체중을 위한 운동요법 실전
3. 건강체중을 위한 행동수정요법
4. 다이어트 부작용 방지하기

본문내용

근육의 유산소 대사 향상
① 미토콘드리아 수 ↑
•근육 산소 유입
→ 미토콘드리아 수↑
→ 많은 에너지생산
② 산소 이용 능력 ↑
•근모세혈관밀도 ↑
→ 근혈류량↑
→ 산소 이용↑
→ 젖산 제거 능력↑
③ 지방 분해·사용 능력 향상
•근글리코겐사용 ↓
→ 근피로도 ↓
→ 장시간 운동 중 에너지 효율↑

젖산 제거 능력
▶ 젖산 제거 능력
● 운동 중 포도당 분해 시 산소Ｘ→ 젖산 전환
● 젖산: 활동 근육 축적 → 혈중 pH 감소, 근피로유발
● 규칙적 유산소운동: 근육 모세혈관 밀도↑ → 산소 이용 능력 향상 → 젖산 축적 방지
● 젖산역치: 젖산 급격한 증가시점
유산소운동 → 무산소운동 전환 시기
● 젖산역치시점
운동선수(최대산소섭취량75%) ↔ 일반인(최대산소섭취량 50%)

건강체중을 위한 유산소 운동 방법
▶ 운동형태
● 대근육군(대퇴근, 슬와근, 광배근등)사용
● 효과적인 체중감량 운동
: 빠르게 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 계단 오르기
● 관절 건강상태 고려 필요 운동
: 줄넘기, 에어로빅, 스쿼시, 테니스, 배드민턴
● 지방산화량차이 고려: 걷기 vs 자전거 타기

체중감량에 효과적인 운동강도
▶ 운동강도에 따른 에너지 동원
● 저강도: 혈중 유리지방산 이용 높음
- 근육 글리코겐, 근육 중성지방 이용 적음
- 낮은 강도로 인해 시간당 칼로리 소비량 적음
- 과도한 체중 고려시 저강도부터 시작
● 고강도: 혈중 유리지방산 이용 낮음
- 지질대사 < 탄수화물대사
- 운동경험 부족한 비만인 주의 (젖산 생성 → 근육피로 유발, 골격근 손상 → 운동 상해)
● 체중감량 프로그램 : 저강도 시작 → 중강도 유지
● 심혈관질환개선: 심장 적절한 과부하 가능한 중강도 권장

최대 심박수(heart rate max; HRmax)
● 운동 시 1분 동안 심장 최대 박동 횟수
● 최대산소섭취량 비례

참고 자료

없음