건강과 다이어트 (4주-14주 필기)

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본문내용

4. 스트레칭
1. 준비운동(손목 발목 돌리기) - 8번 세기 둘둘 부터는 반대 방향으로
2. 앞뒤로 제자리 걷기 – 8번씩 두 번
3. 무릎 관절 돌리기 – 8번씩 두 번
4. 무릎 관절 운동 (앉았다 일어나기)
5. 발을 어깨 넓이로 벌려서 누르면서 무릎 늘려주기 (발꿈치를 들어줘야함)
6. 무릎 늘려주기 (길게) - 왼손으로 무릎을 잡고 오른손으로는 바닥을 짚는다. (발꿈치를 들어줘야 함)
7. 왼쪽으로 왼발 앞발을 많이 구부리고, 양손으로 왼 무릎을 잡고, 최대한 앞으로 무릎을 구부리면서 스트레칭하고 상체는 곱게 펴야한다. 반동을 준다.
8. 다리를 좌우측으로 많이 벌리고 발 안쪽이 최대한 보이게 스트레칭을 한 다음에 왼쪽 팔꿈치와 어깨를 안쪽으로 집어넣으면서 골반 틀어주기를 한다.
9. 가볍게 어깨넓이로 발을 벌려서 양손은 허리를 잡고 허리 돌려주기를 한다.
10. 양손을 어깨에 올리고 어깨 돌려주기를 한다.
11. 어깨돌리기를 크게 한다. (손 어깨에 올리기 x)
12. 양족 팔을 허리에 올리고 목 돌리기를 한다.
13. 손목 발목 돌리기 (다시)
14. 손 발 털기

<중 략>

5. 상체 근력운동
1. 준비운동
2. 서서하는 스트레칭
3. 앉아서하는 스트레칭
4. 누워서하는 스트레칭
5. 앉아서하는 스트레칭
6. 무릎 대고 팔굽혀펴기 (상체 근육 운동의 효과는 이두근, 삼두근, 삼각근, 광배근) 10회 3세트
(무리하면 운동 과부하가 생겨 오히려 운동 상해를 입을 수 있다.) (능력이 되면 횟수를 늘려도 됨)
7. 무릎 펴고 팔굽혀펴기 5회씩 3세트 (남학생은 2-3배로 늘려서) (상체 위주의 운동을 했기 때문에 몸 풀기도 상체 위주로 한다. 허리, 어깨, 목 돌리기 / 손 발 털기)
8. 물병을 이용한 이두근 운동 (양팔을 번갈아가면서 -> 양팔을 동시에) 10회 3세트

참고 자료

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